Nên ăn trước hay sau khi tập luyện thể thao để tối ưu hiệu suất và phục hồi

6 giờ trướcBài gốc

Hiểu rõ nên ăn gì và ăn khi nào quanh thời điểm tập luyện sẽ giúp bạn phát huy tối đa tiềm năng của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng trước, trong và sau buổi tập.

Ăn trước hay sau khi tập luyện không chỉ tối ưu hiệu suất, hạn chế chấn thương mà còn quyết định quá trình phục hồi và thể lực lâu dài. Ảnh: Getty.

Dinh dưỡng trước buổi tập

Để cơ thể hoạt động hiệu quả nhất, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi tập luyện là rất quan trọng, giúp bạn có năng lượng cần thiết để tối ưu hiệu suất.

Thời điểm nên ăn: Không có sự đồng thuận rõ ràng về thời điểm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy ăn từ một đến bốn giờ trước buổi tập có thể là tối ưu hiệu suất. Ăn quá sát giờ tập có thể gây khó chịu tiêu hóa, trong khi ăn quá lâu trước đó lại dễ dẫn đến cảm giác uể oải, thiếu năng lượng.

Lợi ích chính: Ăn trước khi tập luyện mang lại nhiều lợi ích, cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện như tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất.

Gợi ý thực đơn để giúp tối ưu hiệu suất: Trái cây với bơ hạt; Sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc granola; Yến mạch với trái cây và các loại hạt; Bánh mì nướng với trứng luộc hoặc thịt nạc; Bánh mì nướng bơ đậu phộng...

Dinh dưỡng sau buổi tập

Sau buổi tập, cơ bắp và mô mềm thường chịu tổn thương vi mô, đồng thời năng lượng dự trữ bị cạn kiệt. Đây là lúc dinh dưỡng sau tập luyện phát huy vai trò then chốt trong việc phục hồi, sửa chữa và tái tạo cơ, cũng như bổ sung glycogen.

Bỏ bữa hoặc ăn nhẹ không đủ sau tập có thể khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu và có nguy cơ cơ bắp bị phá vỡ thay vì được xây dựng lại. Một số nhà nghiên cứu tin vào khái niệm "cơ hội đồng hóa"- một khoảng thời gian sau tập protein được hấp thụ tối ưu để ngăn ngừa phân hủy cơ.

Thời điểm lý tưởng: Khuyến nghị về thời điểm bổ sung dinh dưỡng sau tập có thể dao động từ ngay sau buổi tập đến vài giờ sau đó.

Lợi ích và tỷ lệ dưỡng chất: Tương tự giai đoạn trước tập, carbohydrate và protein là các thành phần thiết yếu sau tập. Carbohydrate cần thiết để phục hồi glycogen, trong khi protein phục vụ cho việc sửa chữa và tái tạo cơ bắp. Các chuyên gia thường khuyên dùng tỷ lệ carbohydrate so với protein là 3:1 đến 4:1 để tối ưu phục hồi.

Lựa chọn thực phẩm: Nên ưu tiên nạp dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, nguyên chất sau khi tập luyện.

Nguồn protein chất lượng cao từ thực phẩm nguyên chất: Thịt nạc; Các loại hạt và bơ hạt; Trứng; Các loại đậu; Sản phẩm từ sữa...

Tầm quan trọng của việc bù nước trước, trong và sau khi tập luyện

Duy trì đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện là nền tảng không thể thiếu để tối ưu hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương, hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa mất nước. Thiếu nước có thể gây áp lực lên tim và giảm khả năng vận động. Lưu ý rằng tập thể dục thường xuyên làm tăng nhu cầu hydrat hóa do cơ thể đổ mồ hôi để điều chỉnh nhiệt độ. Đổ mồ hôi dẫn đến mất chất lỏng cần được bổ sung.

Các chuyên gia khuyến cáo vận động viên nên tuân thủ nguyên tắc bù nước như sau:

Uống 470–590 ml nước hoặc đồ uống thể thao 2-3 giờ trước tập.

Uống thêm 200–300 ml nước hoặc đồ uống thể thao 10-20 phút trước tập.

Bù nước trong khi tập, khoảng 200–300 ml chất lỏng sau mỗi 10-20 phút.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH

Nguồn PLO : https://plo.vn/nen-an-truoc-hay-sau-khi-tap-luyen-the-thao-de-toi-uu-hieu-suat-va-phuc-hoi-post848432.html