Nên luyện tập khi bụng đói hay sau khi ăn?

3 giờ trướcBài gốc

Liệu việc đổ mồ hôi khi nhịn ăn có thực sự khiến cơ thể săn chắc và nhẹ nhõm hơn? Ảnh: Canva

Cứ vài năm, xu hướng “tập thể dục khi nhịn ăn” – tập khi bụng đói lại rộ lên trên mạng xã hội với những lời khẳng định đầy mâu thuẫn. Người ủng hộ cho rằng đây là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, trong khi phe phản đối cảnh báo rằng việc tập khi bụng đói không những không giúp giảm cân mà còn có thể gây phản tác dụng.

Vậy đâu là sự thật và khoa học nói gì về điều này?

Khi “đốt mỡ” không đồng nghĩa với “giảm mỡ”

Theo những người theo trường phái tập khi bụng đói, việc không nạp năng lượng trước khi vận động giúp cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu, từ đó dẫn đến giảm mỡ cơ thể. Cách lý giải này xuất phát từ một số nghiên cứu cho thấy tập luyện trước và sau khi ăn có ảnh hưởng khác nhau đến quá trình trao đổi chất.

Thực tế, khi tập aerobic trong trạng thái đói bụng, cơ thể có xu hướng “đốt” chất béo nhiều hơn so với khi đã ăn. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng việc sử dụng chất béo làm năng lượng trong thời điểm tập luyện không đồng nghĩa với việc giảm mỡ trong dài hạn.

Người ủng hộ cho rằng tập luyện khi bụng đói là phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Ảnh: Pexels

Kết quả một nghiên cứu năm 2017 cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm mỡ cơ thể giữa những người tập khi đói bụng và những người tập sau khi ăn trong thời gian dài. Sự “mâu thuẫn” này phần lớn do cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh: sau khi ăn, quá trình đốt mỡ giảm xuống, đồng thời người tập khi đói có thể tiêu hao ít năng lượng hơn trong phần còn lại của ngày.

Theo các chuyên gia, đây là hiện tượng khá phổ biến trong khoa học thể thao: tác động ngắn hạn không phải lúc nào cũng chuyển hóa thành kết quả lâu dài.

Ăn trước hay sau khi tập có quan trọng?

Nhiều người tin rằng ăn ngay trước buổi tập sẽ làm giảm hiệu quả đốt mỡ, nhưng các nghiên cứu cho thấy điều này không tạo ra khác biệt đáng kể. Một bữa ăn giàu carbohydrate và protein gần thời điểm tập luyện có thể giúp cơ thể phục hồi và cải thiện hiệu suất ở buổi tập kế tiếp, song việc ăn trước hay sau khi tập đều mang lại hiệu quả tương tự.

Đáng chú ý, một số nghiên cứu lại khuyến nghị tăng tỷ lệ protein trong bữa sáng để cải thiện thành phần cơ thể và hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên, điều này liên quan đến thời điểm ăn trong ngày hơn là thời điểm tập luyện.

Nhiều người tin rằng ăn ngay trước buổi tập sẽ làm giảm hiệu quả đốt mỡ, nhưng các nghiên cứu cho thấy điều này không tạo ra khác biệt đáng kể.

Với thể thao chuyên nghiệp, “tập khi đói” không phải lựa chọn

Các bằng chứng hiện có chỉ ra rằng việc ăn trước khi tập giúp cải thiện hiệu suất rõ rệt trong các hoạt động thể lực kéo dài hơn 60 phút, trong khi tác dụng với các bài tập ngắn thì không đáng kể.

Khảo sát gần 2.000 vận động viên sức bền cho thấy người không chuyên có xu hướng tập khi đói bụng nhiều hơn so với vận động viên chuyên nghiệp. Điều này phản ánh thực tế rằng các vận động viên đỉnh cao – vốn cần tối ưu năng lượng cho hiệu suất – thường tránh tập khi bụng rỗng.

Còn với tập sức mạnh?

Liệu việc nhịn ăn có giúp tăng cơ nhanh hơn? Theo các chuyên gia, bằng chứng hiện có còn hạn chế. Tuy vậy, kết quả chung cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh, khối cơ hay tỷ lệ mỡ giữa người tập kháng lực (như tập tạ) khi bụng đói và khi đã ăn.

Các bằng chứng hiện có chỉ ra rằng việc ăn trước khi tập giúp cải thiện hiệu suất rõ rệt trong các hoạt động thể lực kéo dài hơn 60 phút. Ảnh: Pexels

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần cho thấy, việc tập tạ hai lần mỗi tuần trong trạng thái đói hoặc no đều cho kết quả tương đương về sức mạnh và khối lượng cơ nạc.

Tập khi bụng đói không phù hợp với tất cả

Bên cạnh lợi ích tiềm năng, tập khi bụng đói có thể gây ra một số tác dụng phụ. Cảm giác đói dữ dội sau buổi tập có thể khiến bạn ăn bù quá mức hoặc chọn thực phẩm kém lành mạnh. Một số người còn gặp tình trạng đau đầu, mệt mỏi hoặc buồn nôn khi vận động trong trạng thái bụng rỗng.

Dù vậy, cũng có người cho biết họ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn khi tập lúc bụng rỗng. Điều này cho thấy phản ứng của cơ thể với việc tập khi đói là rất cá nhân và không có công thức chung cho tất cả.

Điều quan trọng là luyện tập!

Tổng hợp các bằng chứng khoa học cho thấy, tập khi bụng đói không vượt trội hơn so với tập sau khi ăn về khả năng giảm cân hay cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nó cũng không gây hại đáng kể trong phần lớn trường hợp, ngoại trừ với các vận động viên chuyên nghiệp cần duy trì hiệu suất cao.

Không quan trọng là buổi sáng hay chiều, trước hay sau bữa ăn; quan trọng là bạn duy trì thói quen vận động.

Nếu việc bỏ bữa sáng giúp bạn có thêm thời gian để chạy bộ hay đến phòng gym, hãy cứ làm – điều đó không đáng lo. Nhưng nếu việc tập khi bụng rỗng khiến bạn mệt mỏi và dễ bỏ cuộc, hãy ăn sáng nhẹ trước khi bắt đầu.

Các trào lưu tập luyện rồi sẽ thay đổi, song có một điều không đổi: tập thể dục, dù ở trạng thái nào, vẫn là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe. Không quan trọng là buổi sáng hay chiều, trước hay sau bữa ăn; quan trọng là bạn duy trì thói quen vận động.

Thông điệp cuối cùng từ khoa học rất rõ ràng: Không phải thời điểm tập luyện, không phải bài tập cụ thể, mà chính việc bạn thực sự tập thể dục mới là yếu tố quyết định.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/nen-luyen-tap-khi-bung-doi-hay-sau-khi-an-10389387.html