Ngủ sâu không cần thuốc với quy tắc 10-3-2-1

3 giờ trướcBài gốc

1. Quy tắc 10-3-2-1 là gì?

Nội dung

1. Quy tắc 10-3-2-1 là gì?

2. Tác dụng của qui tắc 10-3-2-1 với giấc ngủ

Qui tắc 10-3-2-1 gồm:

10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng caffeine.
3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn quá no hoặc uống rượu.
2 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng làm việc hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi nhận thức cao.
1 giờ trước khi đi ngủ: Tránh màn hình, điện thoại, TV, máy tính xách tay.

Quy tắc này giúp giảm thiểu kích thích và thư giãn tinh thần - điều cần thiết để tạo cho giấc ngủ tự nhiên. Bên cạnh đó, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng cũng góp phần quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Thực hiện quy tắc 10-3-2-1 giúp ngủ sâu ngon giấc.

2. Tác dụng của qui tắc 10-3-2-1 với giấc ngủ

Phân tích từng thành phần của quy tắc 10-3-2-1 cho thấy nhiều khuyến nghị của quy tắc này phù hợp chặt chẽ với các thực hành vệ sinh giấc ngủ dựa trên bằng chứng.

10 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng caffeine

Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ, tăng thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ. Theo đó, lý tưởng nhất là nên tránh caffeine khoảng 10 giờ trước khi đi ngủ.

3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn quá no hoặc uống rượu

Một phân tích tổng hợp của 27 nghiên cứu cho thấy việc uống rượu trước khi đi ngủ làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ (Sleep Foundation) có trụ sở tại Mỹ, việc ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ (trong vòng khoảng 3 giờ) có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Điều này cho thấy việc tránh bữa ăn thịnh soạn hoặc đồ uống có cồn 3 giờ trước khi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

2 giờ trước khi đi ngủ: Ngừng làm việc hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi nhận thức

Sự kích thích nhận thức trước khi ngủ, tức là các hoạt động kích thích tinh thần, lo lắng hoặc công việc có tác động tiêu cực đến thời điểm bắt đầu giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên những người tình nguyện khỏe mạnh cho thấy, việc thực hiện các hoạt động nhận thức trước khi đi ngủ làm kéo dài đáng kể thời gian bắt đầu giấc ngủ.

Hơn nữa, việc giảm sự kích thích nhận thức đã được lựa chọn là một mục tiêu trong các liệu pháp điều trị chứng mất ngủ.

1 giờ trước khi đi ngủ: Tránh màn hình, điện thoại, TV, máy tính xách tay

Các nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng việc tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ giúp duy trì tín hiệu melatonin và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Một đánh giá có hệ thống cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và tăng thời gian bắt đầu giấc ngủ trong nhiều nghiên cứu. Mặc dù kết quả còn chưa thống nhất nhưg khoa học đã chứng minh ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin, một chất rất quan trọng để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1 tập hợp một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ dựa trên bằng chứng theo một cách có cấu trúc, dễ nhớ. Tuy nhiên, vì chưa có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn nào kiểm tra toàn bộ quy tắc này như một "phương pháp điều trị" nên hầu hết bằng chứng chỉ dựa trên các thành phần riêng lẻ, chứ không phải toàn bộ quy tắc.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, quy tắc này có thể là một công cụ hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu mà không tốn nhiều công sức. Cần lưu ý, quy tắc này không thể thay thế cho các biện pháp can thiệp y tế hoặc tâm lý nếu đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm