Người mới bắt đầu chạy bộ có nên chạy hằng ngày không?

5 giờ trướcBài gốc

1. Không khuyến khích chạy bộ hàng ngày cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là một cách tập luyện mà nhiều người lựa chọn vì môn thể thao này đơn giản, dễ thực hiện, đồng thời mang lại lợi ích cả về sức khỏe và tinh thần cho người tập. Nhiều người cho rằng, việc chạy hàng ngày là chìa khóa thành công, tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đây là một sai lầm. Nhiều người mới chạy bộ đã bị chấn thương, đau đớn, thậm chí kiệt sức… khi thực hiện chạy bộ mỗi ngày.

Không khuyến khích chạy thường xuyên cho người mới chạy bộ.

Người mới bắt đầu chạy bộ không nên chạy 7ngày/tuần. Khi chạy bộ, mỗi bước chân đều tạo ra lực tác động lên hệ thống cơ xương. Vì cơ thể, đặc biệt là cơ, gân và xương, cần phải điều chỉnh theo kiểu căng thẳng mới, nên việc chạy liên tục quá nhiều lần khi mới bắt đầu sẽ phản tác dụng. Sự gia tăng vận động đột ngột, thường xuyên là một tác nhân phổ biến gây ra chấn thương, kiệt sức.

Chấn thương phổ biến nhất ở người mới bắt đầu là đau ống quyển. Đây là tình trạng viêm màng xương dọc theo xương ống quyển do căng thẳng quá mức, thường xảy ra do luyện tập quá thường xuyên hoặc quá cường độ cao mà không khởi động hoặc phục hồi đúng cách.

Các chấn thương điển hình khác bao gồm: Viêm gân, gãy xương do căng thẳng và mất cân bằng cơ, thường do kỹ thuật chạy sai hoặc giày không phù hợp.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, phục hồi là rất quan trọng khi tập luyện, nếu không, sẽ xảy ra tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương. Để tránh đau ống quyển, trước khi chạy bộ, cần khởi động đúng cách, cơ ổn định và giày chạy có đệm tốt là rất quan trọng.

2. Cách luyện tập phù hợp cho người mới bắt đầu

Để chạy bộ đạt hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người mới bắt đầu nên thực hiện:

- Nên đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày trong 3-5 lần/tuần.

- Sau khi bạn đã đi bộ được vài tuần, hãy xen kẽ các khoảng thời gian chạy trong khoảng 30 phút đi bộ. Khởi động bằng 5 phút đi bộ nhanh và sau đó dần dần kết hợp đi bộ và chạy. Thử chạy trong 1 phút, đi bộ trong 2 phút và lặp lại. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy, hãy kéo dài thời gian chạy.

- Nên bắt đầu chạy ở mức vừa phải từ 3 đến tối đa 5 buổi tập luyện mỗi tuần.

- Nên bắt đầu chạy nhẹ nhàng, quãng đường ngắn sau đó mới tăng dần quãng đường, đồng thời kết hợp với những ngày phục hồi xen kẽ các buổi chạy.

- Sử dụng giày phù hợp, mặc quần áo thoải mái, uống đủ nước…

Lưu ý, luôn tuân thủ quy tắc 10%, có nghĩa là không bao giờ tăng quãng đường chạy quá 10% so với tuần trước, để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

Nên bắt đầu chạy ở mức vừa phải từ 3 đến tối đa 5 buổi tập luyện mỗi tuần.

3. Làm gì để tránh chấn thương?

Điều cốt lõi không phải là chạy bộ hàng ngày, mà là giữ một thói quen cân bằng. Để việc chạy bộ đạt hiệu suất cao, giảm chấn thương, những người mới bắt đầu nên thực hiện:

- Kết hợp tập luyện sức mạnh để ổn định phần cốt lõi. Luyện tập chéo như bơi lội hoặc đạp xe cũng nhẹ nhàng với các khớp và tăng cường các nhóm cơ bổ sung.

- Nên chạy trên các bề mặt khác nhau và thường xuyên kiểm tra độ dài sải chân của bạn.

- Lắng nghe các tín hiệu cảnh báo của cơ thể bạn. Khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên, nên nghỉ ngơi, chườm đá, nén, nâng cao để giảm căng thẳng cho chân...

- Chọn giày phù hợp giúp bạn thoải mái trong khi chạy, giúp cải thiện hiệu suất chạy, đồng thời hạn chế chấn thương đối với chân.