Nhiều người tập 30 phút mỗi ngày nhưng lại bỏ qua thói quen chỉ mất 2 phút này

3 giờ trướcBài gốc

Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập thể dục là có thể "xóa bỏ" tác hại của việc ngồi lâu. Nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy điều này chưa hẳn đúng.

Thực tế, nếu bạn ngồi lì nhiều giờ liên tục trước máy tính rồi mới đi tập vào cuối ngày, cơ thể vẫn có thể phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ âm thầm liên quan đến chuyển hóa, tim mạch và xương khớp.

Điều đáng chú ý là để giảm bớt tác hại của việc ngồi lâu, đôi khi cơ thể không cần một buổi tập nặng kéo dài. Thứ quan trọng hơn có thể chỉ là đứng dậy đúng lúc và vận động nhẹ vài phút.

Ngồi quá lâu hàng ngày khiến cơ thể phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ âm thầm liên quan đến chuyển hóa, tim mạch và xương khớp. Ảnh minh họa

Điều cơ thể sợ không chỉ là ít vận động, mà là ngồi lì quá lâu

Nhiều người có thói quen ngồi làm việc liên tục 2-3 tiếng mới đứng dậy một lần. Đây mới là điều khiến cơ thể chịu áp lực lớn.

Theo các chuyên gia sức khỏe, khi ngồi quá lâu, quá trình lưu thông máu chậm lại, hoạt động cơ bắp giảm xuống, khả năng tiêu hao năng lượng cũng suy giảm. Điều này có thể ảnh hưởng đến đường huyết, tim mạch, cột sống, cơ cổ vai gáy và cả tâm trạng.

Đáng nói hơn, ngay cả những người tập thể dục đều đặn mỗi ngày cũng chưa chắc tránh được hoàn toàn tác hại nếu phần lớn thời gian còn lại họ vẫn ngồi bất động.

Một số nghiên cứu còn cho thấy việc ngồi liên tục quá 90 phút có thể khiến đường huyết bắt đầu dao động mạnh hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa nếu kéo dài lâu ngày.

Thói quen ngồi làm việc liên tục 2-3 tiếng mới đứng dậy một lần khiến cơ thể chịu áp lực lớn. Ảnh minh họa

Người ngồi lâu mỗi ngày nên biết: Chỉ cần đứng dậy 2 phút, cơ thể đã hưởng lợi

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí chuyên ngành về tiểu đường đã đưa ra kết quả khiến nhiều người bất ngờ: Chỉ cần cứ sau khoảng 20 phút ngồi liên tục, đứng dậy đi lại nhẹ nhàng 2 phút, đường huyết và insulin sau ăn đã có thể cải thiện đáng kể.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học theo dõi nhóm người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì trong nhiều giờ liên tục với ba trạng thái khác nhau: ngồi liên tục, đứng dậy đi bộ nhẹ và đứng dậy đi bộ nhanh hơn ở mức trung bình.

Kết quả cho thấy, nhóm thường xuyên đứng dậy vận động ngắn có chỉ số đường huyết sau ăn thấp hơn rõ rệt so với nhóm ngồi liên tục. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm áp lực cho quá trình chuyển hóa.

Các chuyên gia cho rằng việc ngắt quãng trạng thái ngồi lâu giống như một cách "đánh thức" hệ chuyển hóa của cơ thể. Dù thời gian vận động rất ngắn, nhưng khi được lặp lại nhiều lần trong ngày, hiệu quả tích lũy lại đáng kể hơn nhiều người tưởng.

Việc ngắt quãng trạng thái ngồi lâu giống như một cách "đánh thức" hệ chuyển hóa của cơ thể. Ảnh minh họa

Không chỉ chuyển hóa tốt hơn, cơ xương khớp cũng "dễ thở" hơn

Nhiều người sau một ngày làm việc thường cảm thấy cổ vai gáy cứng đơ, lưng đau hoặc mỏi chân. Đây là hậu quả rất phổ biến của việc ngồi quá lâu.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần đứng dậy vận động hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn ngắn sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu cũng có thể giúp giảm căng cơ, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Không cần bài tập quá phức tạp, đôi khi chỉ vài động tác đơn giản như xoay cổ, vươn vai, đi bộ quanh phòng hay leo vài bậc cầu thang cũng đã đủ giúp cơ thể "khởi động lại".

đĐôi khi chỉ vài động tác đơn giản cũng đã đủ giúp cơ thể "khởi động lại". Ảnh minh họa

Những cách đơn giản để "cắt" thói quen ngồi lâu

Điều quan trọng nhất không phải tập thật nặng, mà là đừng để cơ thể bất động quá lâu.

Bạn có thể bắt đầu bằng những việc rất nhỏ:

Đứng dậy lấy nước sau mỗi 20-30 phút

Đi lại khi nghe điện thoại

Tự xuống lấy đồ thay vì nhờ người khác

Tranh thủ đi bộ vài phút quanh văn phòng

Thỉnh thoảng đứng làm việc thay vì ngồi liên tục

Đặt báo thức nhắc bản thân vận động nhẹ

Nếu không có nhiều thời gian, bạn vẫn có thể thử vài động tác đơn giản ngay tại chỗ như nhón chân, xoay vai, kéo giãn cổ hoặc đi bộ tại chỗ trong 1-2 phút.

Đừng đợi đến lúc cơ thể lên tiếng

Nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm đến sức khỏe khi xuất hiện đau lưng, tăng cân, mỡ máu hay đường huyết bất thường. Nhưng thực tế, tác hại của việc ngồi lâu thường diễn ra âm thầm trong thời gian dài.

Điều đáng mừng là để cải thiện tình trạng này, bạn không nhất thiết phải thay đổi quá lớn. Chỉ cần tạo thói quen đứng dậy thường xuyên hơn, cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích tích cực.

Đôi khi, bí quyết để khỏe hơn mỗi ngày không nằm ở những bài tập quá khắc nghiệt, mà bắt đầu từ một việc rất nhỏ: Đừng ngồi lì quá lâu.

Phiên bản bài tập ngắn (có thể thực hiện tại chỗ, làm mới trong 5 phút)

Mẹo nâng gót chân: Nâng cả hai gót chân lên đồng thời siết chặt cơ bắp chân và đùi, giữ trong 15 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại trong 5 phút để thúc đẩy tuần hoàn máu ở chi dưới và ngăn ngừa giãn tĩnh mạch.

Bài tập giãn nở ngực: Khi giãn nở ngực, từ từ duỗi thẳng hai tay ra phía sau để mở rộng hoàn toàn khoang ngực và cảm nhận sự căng giãn cũng như kích hoạt các cơ ngực. Lặp lại 15 lần mỗi hiệp để giảm hiệu quả tình trạng cứng khớp ở vai và cổ, đồng thời thư giãn các cơ vùng thân trên.

Bài tập nghiêng cổ sang bên: Giúp giảm nhanh tình trạng cứng cổ. Giữ thẳng lưng và từ từ đưa tai lại gần vai, cảm nhận sự căng giãn ở các cơ bên cổ. Giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập đứng tại chỗ: Lần lượt nhấc hai chân lên, mô phỏng động tác đi bộ, thực hiện trong 1-2 phút mỗi hiệp, làm 3 hiệp. Bài tập đứng tại chỗ có thể thúc đẩy tuần hoàn máu và sự phối hợp của chân, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa.

Bài tập ngồi xổm nửa người trên ghế: Đứng thẳng, quay lưng về phía ghế, và chạm mông xuống mặt ghế. Giữ trong 2 giây, sau đó đứng thẳng dậy. Giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng thẳng trong suốt động tác. Thả lỏng sau 10 lần thực hiện và lặp lại 1-2 hiệp.

Chống đẩy trên bàn: Đứng đối diện với một chiếc bàn hoặc bức tường chắc chắn, hai tay dang rộng hơn vai một chút, nắm lấy mép bàn. Giữ thân người thẳng, từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực sát xuống bàn, rồi đẩy người lên. Thực hiện 10 lần, sau đó thả lỏng và lặp lại 1-2 hiệp.

Thông tin trong bài không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y tế cá nhân. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn, điều trị khi gặp vấn đề về sức khỏe.

Nguồn GĐ&XH : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nhieu-nguoi-tap-30-phut-moi-ngay-nhung-lai-bo-qua-thoi-quen-chi-mat-2-phut-nay-172260526073529467.htm