Những thói quen ban ngày giúp cải thiện giấc ngủ

4 giờ trướcBài gốc

Các nhà khoa học cho rằng những thói quen hàng ngày, từ giờ thức dậy, lịch tập thể thao hay ăn uống... đều ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ vào ban đêm. Ảnh: Carecredit.com

Phần lớn lời khuyên cải thiện giấc ngủ thường xoay quanh các thói quen trước giờ đi ngủ như giảm ánh sáng, hạn chế thiết bị điện tử hay giữ phòng mát mẻ. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học, những gì bạn làm vào ban ngày cũng có vai trò quan trọng không kém trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng để “đặt lại” đồng hồ sinh học

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng một giờ sau khi thức dậy có tác động mạnh mẽ đến nhịp sinh học, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

Tiến sĩ Indira Gurubhagavatula (Đại học Pennsylvania) giải thích, ánh sáng buổi sáng giúp ức chế hormone gây buồn ngủ như melatonin, đồng thời kích hoạt trạng thái tỉnh táo. Nhờ đó, cơ thể sẽ “đúng giờ” mệt mỏi khi đêm đến.

Lý tưởng nhất là dành khoảng 30-60 phút ngoài trời vào buổi sáng. Nếu không thể, bạn vẫn có thể tận dụng ánh sáng qua cửa sổ, ngồi gần nơi có ánh sáng tự nhiên hoặc sử dụng đèn chuyên dụng (đèn SAD). Chỉ cần 10 phút tiếp xúc ánh sáng cũng mang lại lợi ích nhất định.

Ăn uống đúng giờ, ưu tiên bữa sáng và trưa

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, trong đó hệ tiêu hóa cũng đóng vai trò quan trọng. Thời điểm ăn uống đều đặn mỗi ngày giúp “đồng bộ” các tín hiệu sinh học, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy những người duy trì giờ ăn cố định thường ngủ ngon hơn. Ngược lại, ăn uống thất thường có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Ngoài ra, chuyên gia khuyến nghị nên ăn nhiều hơn vào đầu ngày và hạn chế ăn tối quá no. Bữa tối nhiều dầu mỡ hoặc ăn sát giờ ngủ dễ gây trào ngược dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ.

Kiểm soát caffeine phù hợp với cơ địa

Không phải cứ uống cà phê là mất ngủ, bạn cần "lắng nghe" cơ thể để có những điều chỉnh thích hợp. Ảnh: Sinouk Coffee

Caffeine là chất kích thích phổ biến, nhưng khả năng chuyển hóa của mỗi người là khác nhau.

Theo Tiến sĩ Charlene Gamaldo, Viện nghiên cứu thuốc Johns Hopkins, Mỹ, có người có thể đào thải caffeine nhanh, nhưng cũng có người giữ chất này trong cơ thể hơn 12 giờ. Điều đó đồng nghĩa một tách cà phê buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

Lời khuyên phổ biến là không dùng caffeine sau 14h, nhưng với người nhạy cảm, thời điểm này có thể cần sớm hơn. Để xác định mức độ ảnh hưởng, bạn có thể thử ngừng caffeine trong 1-2 tuần và theo dõi sự thay đổi giấc ngủ.

Điều chỉnh thời điểm dùng thuốc

Một số loại thuốc có thể gây kích thích và ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng vào cuối ngày. Các nhóm thuốc cần lưu ý gồm: Thuốc thông mũi có chứa pseudoephedrine, phenylephrine; Thuốc điều trị Rối loạn tăng động - giảm chú ý (ADHD) và hen suyễn; Thuốc chống trầm cảm như fluoxetine, bupropion; và Corticoid dạng uống như prednisone.

Theo các chuyên gia, nếu gặp tình trạng khó ngủ, người dùng nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thời điểm uống, liều lượng hoặc thay thế thuốc phù hợp.

Duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày

Việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần giúp ổn định nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Ngược lại, thay đổi giờ thức dậy liên tục có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “lệch múi giờ xã hội”, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Không cần quá cứng nhắc, nhưng nên giữ khung giờ thức dậy ổn định trong khoảng sai lệch không quá 30 phút.

Tập thể dục hợp lý

Nên tập thể dục vào sáng sớm thay vì buổi tối để có giấc ngủ sâu hơn. Ảnh: India.com

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các hoạt động aerobic với tổng thời gian tối thiểu 150 phút mỗi tuần, được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ.

Tuy nhiên, tập luyện quá gần giờ ngủ - nhất là các bài tập cường độ cao - có thể khiến cơ thể tăng nhiệt độ, giải phóng endorphin và hormone căng thẳng, từ đó gây khó ngủ.

Tiến sĩ Gamaldo cho rằng mỗi người có phản ứng khác nhau. Nếu bạn vẫn ngủ tốt khi tập buổi tối, không cần thay đổi. Nhưng nếu cảm thấy quá tỉnh táo sau khi tập, nên chuyển sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

Đặc biệt, tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng không chỉ giúp vận động mà còn tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên - yếu tố quan trọng cho giấc ngủ.

Các chuyên gia nhấn mạnh, giấc ngủ không phải là một hành vi riêng lẻ vào ban đêm, mà là kết quả của cả một chuỗi thói quen trong ngày.

Việc điều chỉnh ánh sáng, ăn uống, vận động và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cơ thể vận hành đúng nhịp sinh học, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc.

Thùy Dương - Hồng Nhung

Nguồn Hà Nội Mới : https://hanoimoi.vn/nhung-thoi-quen-ban-ngay-giup-cai-thien-giac-ngu-742354.html