Những thói quen tốt giúp bạn giữ cơ bắp săn chắc sau tuổi 35

2 ngày trướcBài gốc

Tập luyện thường xuyên giúp kích thích cơ bắp phát triển và duy trì các khối cơ. Ảnh minh họa

Tập luyện đều đặn mỗi tuần

Tập luyện thường xuyên giúp kích thích cơ bắp phát triển và duy trì các khối cơ. Tập gym, tạ, bodyweight ít nhất 3 buổi/tuần. Ưu tiên các bài tập squat, deadlift, bench press, pull-up...) giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa thoái hóa cơ bắp do tuổi tác.

Bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ giữa các nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi. Duy trì thói quen này không chỉ giúp cơ săn chắc mà còn cải thiện mật độ xương và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bổ sung đủ protein mỗi ngày giúp duy trì cơ bắp săn chắc

Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, việc duy trì khối lượng cơ sẽ trở nên khó khăn, đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng tăng.

Protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu hoặc whey protein - có thể giúp hỗ trợ bảo toàn và phát triển cơ bắp hiệu quả. Việc phân bổ protein đều đặn suốt cả ngày sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ diễn ra thuận lợi hơn. Mỗi bữa ăn chính nên cung cấp từ 20-30 g protein để đảm bảo đủ acid amin cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, kết hợp protein cùng rau xanh và chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ, nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp từ bên trong.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo các mô cơ. Nếu thường xuyên thiếu ngủ, nồng độ hormone tăng trưởng giảm xuống, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và làm cơ bắp yếu đi theo thời gian.

Sau tuổi 35, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như stress, thay đổi hormone, lối sống bận rộn. Do đó, duy trì thói quen ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là vô cùng cần thiết để bảo vệ khối cơ và sức khỏe tổng thể.

Bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính xách tay, xem ti vi… ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và tạo không gian yên tĩnh, tối, thoáng mát cho phòng ngủ. Những thay đổi nhỏ này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn

Sau tuổi 35, tốc độ chuyển hóa chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn nếu tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn làm cản trở khả năng xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Kiểm tra thành phần và giới hạn lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng calo và hỗ trợ quá trình duy trì cơ bắp.

Uống đủ nước mỗi ngày

Khi cơ thể thiếu nước, cơ bắp có thể bị co cứng, mệt mỏi và giảm hiệu suất hoạt động. Đặc biệt trong quá trình luyện tập, mất nước có thể khiến cơ thể nhanh kiệt sức và giảm khả năng hồi phục.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nên duy trì thói quen uống khoảng 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày, chia đều ra trong ngày và tăng thêm nếu tập luyện hoặc sống trong điều kiện thời tiết nóng ẩm. Ngoài ra có thể bổ sung nước từ trái cây tươi, nước dừa hoặc súp rau củ để đa dạng hóa nguồn nước và tăng cường khoáng chất có lợi cho cơ bắp.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Sau 35 tuổi, bạn nên kiểm tra các hormone, vitamin D, chỉ số mỡ máu... định kỳ. Việc này giúp điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện phù hợp nếu có sự thiếu hụt.

Tóm lại, sau tuổi 35, việc duy trì cơ bắp săn chắc không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện chăm chỉ mà còn cần một lối sống toàn diện và khoa học. Kết hợp giữa chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý và kiểm soát tốt căng thẳng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe mạnh và phong độ bền vững theo thời gian.

Mây Hạ

Nguồn PL&XH : https://phapluatxahoi.kinhtedothi.vn/nhung-thoi-quen-tot-giup-ban-giu-co-bap-san-chac-sau-tuoi-35-415699.html