Những thực phẩm giàu sắt, dễ hấp thụ cho trẻ nên biết

2 giờ trướcBài gốc

Những thực phẩm giàu sắt, dễ hấp thu

Sắt là một vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển toàn diện. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể luôn mệt mỏi, mệt phờ, kém tập trung và giảm sức đề kháng.

Tuy nhiên, có một bí mật mà không phải ai cũng biết: Mỗi loại thực phẩm lại có một khả năng hấp thu sắt rất khác nhau. Để giúp người dân dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế – Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ xin gửi tới cả nhà "Bảng xếp hạng thực phẩm giàu sắt theo khả năng hấp thu" chuẩn khoa học dưới đây:

Những thực phẩm giàu sắt.

Nhóm 1: Sắt hấp thu tốt (sắt Hểm – Nguồn gốc động vật)

Đây là nhóm "quán quân" vì sắt Heme từ động vật được cơ thể hấp thu một cách dễ dàng và hiệu quả nhất:

Huyết lợn: Đứng đầu về hàm lượng sắt với con số ấn tượng 22,0 mg, hấp thu rất tốt.

Gan lợn: Chứa 12,0 mg sắt, hàm lượng sắt cao và cực kỳ dễ hấp thu.

Hàu, nghêu, sò: Nguồn hải sản tuyệt vời bổ sung 7,0 mg sắt.

Thịt bò: Loại thịt đỏ quen thuộc chứa 2,6 mg sắt, giàu sắt heme chất lượng cao.

Nhóm 2: Sắt thực vật - Hấp thu trung bình

Dù là sắt thực vật (Non-heme) khó hấp thu hơn sắt động vật, nhưng nhóm này lại rất giàu đạm lành mạnh, chất xơ và các vitamin:

Đậu trắng: Hàm lượng sắt cao (6,6 mg), nguồn đạm thực vật tốt.

Đậu nành: Cung cấp 5,7 mg sắt kèm protein và canxi.

Đậu lăng: Chứa 3,3 mg sắt, giàu chất xơ và folate.

Quinoa (Diêm mạch): Chứa 2,8 mg sắt, giàu protein và các axit amin thiết yếu.

Rau lá xanh đậm (như rau cải, bina...): Mang lại 2,7 mg sắt cùng hàm lượng folate và khoáng chất dồi dào.

Yến mạch: Chứa 2,0 mg sắt, giàu chất xơ hỗ trợ tim mạch.

Nhóm 3: Sắt thực vật - Hấp thu thấp hơn

Mặc dù có tỷ lệ hấp thu thấp hơn, nhóm này lại là nguồn bổ sung vi chất (kẽm, magie, vitamin E...) và chất béo có lợi tuyệt vời cho cơ thể:

Vừng (Mè): Hàm lượng sắt khá cao (7,8 mg), giàu canxi và chất béo tốt.

Hạt bí: Chứa 4,2 mg sắt, giàu kẽm và magie.

Hạt hướng dương: Chứa 3,6 mg sắt, giàu vitamin E và chất chống oxy hóa.

Bánh mì nguyên cám: Chứa 1,1 mg sắt, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Gạo lứt: Có 1,0 mg sắt, chất xơ và vitamin nhóm B.

Mẹo giúp tăng cường hấp thu sắt

Để tối ưu hóa lượng sắt nạp vào cơ thể (đặc biệt là đối với những ai đang ăn chay hoặc ưu tiên sắt từ thực vật), hãy áp dụng ngay 3 mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả sau:

Bắt cặp cùng Vitamin C: Hãy ăn thực phẩm giàu sắt chung với các loại quả, rau giàu Vitamin C (như cam, ổi, ớt chuông, súp lơ, dâu tây...). Vitamin C chính là "chất xúc tác" giúp biến đổi sắt thực vật thành dạng cơ thể dễ hấp thu nhất.

Tránh xa trà, cà phê ngay sau bữa ăn: Hạn chế uống trà hay cà phê ngay sau khi ăn, vì các hợp chất trong chúng có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Nấu ăn bằng nồi gang: Một mẹo dân gian đã được khoa học chứng minh, nấu ăn bằng nồi gang giúp giải phóng một lượng sắt tự nhiên vào món ăn, làm tăng hàm lượng sắt một cách an toàn.

Sắt từ thực vật luôn hấp thu thấp hơn sắt từ động vật. Bí quyết để có một hệ tạo máu khỏe mạnh là ăn đa dạng thực phẩm và kết hợp khoa học.

Nếu bạn hoặc người thân có các biểu hiện thiếu máu (da xanh xao, hay chóng mặt, mệt mỏi) hoặc cần xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cá thể hóa, hãy đến gặp các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cụ thể.

TS Nguyễn Thị Lan Hương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-de-hap-thu-cho-tre-nen-biet-169260606173151651.htm