Những thực phẩm lợi sữa mẹ cần ghi nhớ

6 giờ trướcBài gốc

Nhóm rau xanh đậm

Rau xanh đậm không chỉ là nguồn cung cấp Vitamin A, C, E, axit folic và khoáng chất dồi dào mà còn chứa các hợp chất galactagogues (chất kích thích tạo sữa) tự nhiên. trong số đó, rau ngót luôn là lựa chọn hàng đầu của các bà mẹ Việt. Hàm lượng chất đạm, sắt và vitamin k trong rau ngót không chỉ giúp tăng chất lượng sữa mà còn có tác dụng co bóp tử cung, đẩy nhanh sản dịch sau sinh. Việc chế biến rau ngót thành canh nóng hầm với thịt nạc hoặc tôm tươi là món ăn cổ truyền giúp mẹ nhanh chóng gọi sữa về.

Bên cạnh rau ngót, rau đay và rau má cũng là những "siêu thực phẩm" thông sữa. Rau đay giàu canxi, sắt và kali, giúp tăng cường tiết sữa và thậm chí cải thiện hàm lượng chất béo trong sữa mẹ. Canh rau đay nấu mướp hương vị ngọt mát là một sự kết hợp hoàn hảo giúp giải nhiệt và thông tuyến sữa. Rau má thì nổi tiếng với khả năng thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu và nhuận tràng, giúp cơ thể mẹ nhẹ nhàng, từ đó gián tiếp thúc đẩy quá trình sản xuất sữa.

Đặc biệt, đu đủ xanh chứa papain và một loại chất giống với hormone oxytocin, giúp kích thích mạnh mẽ tuyến sữa hoạt động cũng là loại thực phẩm phù hợp. Canh đu đủ xanh hầm là món ăn vừa bổ dưỡng, vừa lợi sữa, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Đu đủ xanh chế biến được nhiều món bổ dưỡng.

Các loại củ như khoai lang và củ sen cũng cung cấp tinh bột chậm, chất xơ và vitamin nhóm B, không chỉ giúp mẹ có đủ năng lượng mà còn hỗ trợ nhuận tràng và duy trì tinh thần lạc quan, yếu tố quan trọng để sữa về đều.

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nền tảng năng lượng cho cơ thể mẹ. Trong số đó, yến mạch được xem là thực phẩm lợi sữa số một thế giới. Nó chứa estrogen thực vật và saponin – hai hợp chất giúp tăng cường estrogen và prolactin, hai hormone chính điều chỉnh việc sản xuất sữa. Yến mạch còn giàu chất xơ, giúp mẹ kiểm soát cân nặng và cải thiện hệ tiêu hóa, cùng với sắt và kẽm giúp chống thiếu máu.

Tương tự, gạo lứt cũng cung cấp nguồn tinh bột phức hợp, giúp mẹ no lâu và có năng lượng ổn định. Nước gạo lứt rang hoặc cháo gạo lứt giàu Vvitamin nhóm B (B1, B2, B5, B6), canxi và sắt, giúp thanh lọc cơ thể và tăng chất lượng sữa mẹ. Các loại đậu đỗ đa dạng như đậu đen, đậu đỏ, và đậu xanh là nguồn protein thực vật và chất xơ tuyệt vời. Cháo hoặc canh hầm từ đậu không chỉ bổ máu mà còn giúp sữa mẹ đặc và sánh hơn.

Các loại đậu dồi dào protein.

Nhóm protein như thịt, cá

Protein là thành phần xây dựng sữa mẹ và là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau quá trình vượt cạn. Mẹ cho con bú cần bổ sung khoảng 73-79g protein/ngày. Thịt nạc (thịt bò, thịt lợn) là nguồn protein cung cấp vitamin B12 và sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và mệt mỏi ở mẹ.

Về hải sản, các loại cá như cá hồi và cá chép là lựa chọn tuyệt vời. Cá hồi nổi tiếng với hàm lượng omega-3 (DHA/EPA) phong phú, giúp phát triển trí não và thị lực của trẻ. Cá chép không chỉ giàu đạm mà còn được xem là thực phẩm giúp thông tuyến sữa và phục hồi nhanh chóng. Ngoài ra, trứng và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai) cung cấp protein dễ hấp thu, canxi và choline, giúp mẹ duy trì sức khỏe xương khớp và đảm bảo dưỡng chất cho bé.

Các loại hạt và trái cây bổ dưỡng

Các loại hạt và trái cây là bữa phụ hoàn hảo, vừa cung cấp năng lượng tức thì, vừa bổ sung dưỡng chất quan trọng. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp sữa mẹ đặc và giàu năng lượng hơn. Chất xơ trong hạt còn hỗ trợ tiêu hóa.

Trái cây như vú sữa, chuối, bơ là nguồn cung cấp kali, Vitamin C, Vitamin B6 và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, Vitamin B6 trong chuối giúp mẹ giảm stress, căng thẳng, từ đó giúp hormone tạo sữa được giải phóng đều đặn. Các loại quả mọng và quả có múi (cam, bưởi) giàu Vitamin C và chất chống oxy hóa, tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ và bé.

Nước - chìa khóa kích hoạt sữa mẹ

Yếu tố cuối cùng nhưng lại mang tính quyết định đến lượng sữa chính là nước uống. Sữa mẹ chứa đến 90% là nước. Do đó, việc mẹ thiếu nước sẽ lập tức ảnh hưởng đến khả năng tiết sữa. Mẹ cho con bú cần uống từ 2.5 – 3 lít chất lỏng mỗi ngày bao gồm nước lọc, sữa, nước canh, nước ép.

Việc uống một cốc nước ấm hoặc sữa ấm trước khi cho con bú 15-30 phút là bí quyết nhỏ nhưng hiệu quả lớn, giúp kích thích oxytocin và làm sữa về nhanh hơn. Ngoài ra, các loại nước thảo mộc truyền thống như nước lá đinh lăng hay chè vằng cũng được nhiều thế hệ mẹ tin dùng để thanh nhiệt, giải độc và gọi sữa về dồi dào.

Nhìn chung việc duy trì nguồn sữa mẹ dồi dào không chỉ phụ thuộc vào việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa một cách đơn thuần, mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống đa dạng, đủ chất, tâm lý thoải mái và nghỉ ngơi hợp lý. Bằng cách ưu tiên 5 nhóm thực phẩm này, các bà mẹ sẽ đảm bảo được chất lượng và số lượng sữa, mang đến nguồn dinh dưỡng tốt nhất, đầy đủ nhất cho sự phát triển toàn diện của con yêu trong những năm tháng đầu đời.

Duy Dương

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/nhung-thuc-pham-loi-sua-me-can-ghi-nho-169251107123039904.htm