Những thực phẩm như 'kho' canxi, nên có trong bữa ăn hàng ngày

12 giờ trướcBài gốc

Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Ảnh: Shutterstock.

Mặc dù chỉ chiếm khoảng 1,5-2% trọng lượng cơ thể, nhưng canxi đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng quan trọng. Khoảng 99% canxi tập trung ở xương, răng và móng, giúp duy trì độ chắc khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan. Phần còn lại tồn tại trong máu, tham gia vào hoạt động thần kinh cơ, quá trình đông máu và hỗ trợ hệ tim mạch.

Nhu cầu canxi ở mỗi người khác nhau tùy theo độ tuổi. Trẻ em, người trưởng thành và người cao tuổi đều cần một lượng canxi nhất định để đảm bảo sức khỏe xương khớp và các chức năng cơ thể hoạt động ổn định.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyên bạn nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí dưới đây:

Trẻ 0-1 tuổi: 400 mg - 600 mg /ngày
Trẻ 1-10 tuổi: 800 mg /ngày
11 - 24 tuổi: 1.200 mg/ngày
24 - 50 tuổi: 800 mg - 1.000 mg /ngày
Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1.200 mg -1.500 mg /ngày

Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm:

Các loại hạt

Một số loại hạt như hạnh nhân, vừng (mè) và hạt chia là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Cụ thể:

100 g hạt hạnh nhân chứa 269 mg canxi, cùng với chất béo tốt, chất xơ và vitamin
10 g hạt vừng cung cấp 97,5 mg canxi
10 g hạt chia chứa 63,1 mg canxi

Bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn không chỉ giúp tăng lượng canxi mà còn hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, vừng... chứa nguồn canxi dồi dào. Ảnh: Pexels.

Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất, giúp cung cấp 5-20% nhu cầu canxi hàng ngày chỉ với 28 g.

Canxi trong phô mai và các sản phẩm từ sữa được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật. Một số loại phô mai còn chứa hàm lượng protein cao, chẳng hạn như phô mai tươi. Đối với những người không dung nạp đường lactose, có thể chọn các loại phô mai già, cứng, giúp tiêu hóa tốt hơn mà vẫn đảm bảo lượng canxi cần thiết.

Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm cung cấp canxi dồi dào với giá thành hợp lý. Một ly sữa bò (237 ml) có chứa 276-352 mg canxi, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày.

Điểm đặc biệt là canxi D3 trong sữa được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với nhiều nguồn thực phẩm khác, nhờ sự hỗ trợ của vitamin D có trong sữa. Đây cũng là lý do sữa được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Sữa không chỉ quan trọng với trẻ em mà còn giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn. Ảnh: Pexels.

Sữa chua

Một hũ sữa chua (khoảng 100 g) cung cấp 110 mg canxi, giúp bổ sung khoáng chất quan trọng cho xương và răng. Đặc biệt, sữa chua tách béo chứa nhiều canxi hơn so với sữa chua thông thường.

Ngoài việc cung cấp canxi, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Đây là một lựa chọn dinh dưỡng dễ tiêu hóa, phù hợp với mọi độ tuổi.

Cá mòi và cá hồi

Cá mòi và cá hồi là thực phẩm giàu canxi nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Cụ thể:

Một hộp cá mòi (92 g) cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
Một hộp cá hồi (85 g) mang đến 21% nhu cầu canxi.

Ngoài hàm lượng canxi cao, hai loại cá này còn chứa nhiều protein và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ hệ xương chắc khỏe.

Trứng gà

100 g lòng đỏ trứng chứa 134 mg canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và răng. Ngoài ra, trứng gà còn cung cấp protein chất lượng cao, kẽm, kali và vitamin D, giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì chức năng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Bạn có thể ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần, tùy theo nhu cầu cơ thể và chế độ ăn uống tổng thể.

100 g lòng đỏ trứng chứa 134 mg canxi. Ảnh: Allergo.

Đậu nành và đậu phụ

Sữa đậu nành vẫn được coi là lựa chọn bổ sung canxi lý tưởng cho mọi người. Ngoài ra, nó cũng không chứa cholesterol và có ít chất béo bão hòa hơn sữa bò. Trung bình 100 g đậu phụ cung cấp khoảng 350 g canxi.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126 g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

Whey protein

Whey protein được chiết xuất từ váng sữa, không chỉ giàu protein mà còn chứa hàm lượng canxi đáng kể. Mỗi muỗng whey protein cung cấp khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày, giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường cơ bắp.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau xanh đậm không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giàu canxi. Cụ thể, 100 g rau cải xoăn, cải bó xôi hoặc cải thìa có chứa 254 mg canxi, đáp ứng khoảng 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày.

Ngoài canxi, rau xanh còn cung cấp chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện miễn dịch. Đây là nguồn canxi thực vật lý tưởng, đặc biệt cho những người không uống sữa hoặc ăn ít thực phẩm từ động vật.

Thạc sĩ, bác sĩ Trần Đức Cảnh

Bệnh viện K

Nguồn Znews : https://lifestyle.znews.vn/nhung-thuc-pham-nhu-kho-canxi-nen-co-trong-bua-an-hang-ngay-post1532092.html