Phụ nữ cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh?

3 giờ trướcBài gốc

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, tham gia điều hòa hấp thu canxi và phospho, từ đó duy trì mật độ xương. Ngoài chức năng xương khớp, vitamin D còn liên quan đến hoạt động của hệ miễn dịch, hệ thần kinh và sức khỏe sinh sản ở phụ nữ.

Nội dung

1. Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu vitamin D

2. Lợi ích của vitamin D đối với phụ nữ

2.1. Vitamin D giúp bảo vệ sức khỏe xương

2.2. Hỗ trợ chức năng miễn dịch

2.3. Tốt cho tâm trạng

2.4. Vai trò trong thai kỳ

3. Làm thế nào để biết mình có thiếu vitamin D?

4. Ba cách bổ sung vitamin D

5. Một số lưu ý khi bổ sung vitamin D

Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, vitamin D được cung cấp qua thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Dạng vitamin D lưu hành trong máu là 25-hydroxyvitamin D (calcidiol), được sử dụng để đánh giá tình trạng vitamin D của cơ thể.

Nhiều khảo sát cho thấy tỷ lệ thiếu hoặc không đạt mức vitamin D khuyến nghị vẫn phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người ít tiếp xúc ánh nắng.

Nhu cầu vitamin D hàng ngày ở phụ nữ

Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành, nhu cầu vitamin D ở phụ nữ được xác định như sau:

Từ 1–70 tuổi: 600 IU/ngày (tương đương 15 microgam)
Trên 70 tuổi: 800 IU/ngày (20 microgam)
Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU/ngày (15 microgam)

Đây là mức khuyến nghị trung bình để duy trì nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu ở mức đủ cho đa số người khỏe mạnh. Giới hạn trên an toàn đối với nữ từ 9 tuổi trở lên, bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, là 4.000 IU/ngày. Vượt quá mức này trong thời gian dài có thể gây tăng canxi máu và các biến chứng nghiêm trọng.

Vitamin D giữ vai trò quan trọng với xương, miễn dịch, tâm trạng và thai kỳ…

1. Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu vitamin D

1.1. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Khoảng 70–80% vitamin D trong cơ thể được tổng hợp qua da dưới tác động của tia UVB. Tuy nhiên, khả năng tổng hợp phụ thuộc vào thời điểm trong ngày, mùa trong năm, mức độ che chắn da và điều kiện môi trường. Vào mùa đông hoặc những ngày ít nắng, nồng độ vitamin D trong máu có xu hướng giảm. Người làm việc trong nhà, người thường xuyên che kín cơ thể khi ra ngoài có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng kem chống nắng với chỉ số SPF phù hợp không làm giảm đáng kể nồng độ vitamin D trong điều kiện tiếp xúc ánh nắng thông thường.

1.2. Tuổi và giai đoạn cuộc đời: Khả năng tổng hợp vitamin D qua da giảm theo tuổi. Người cao tuổi vừa ít ra nắng, vừa giảm hiệu quả chuyển hóa vitamin D, do đó dễ thiếu hụt hơn. Ở phụ nữ sau mãn kinh, quá trình hủy xương tăng lên. Vitamin D đầy đủ giúp tối ưu hấp thu canxi và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương. Với trẻ sơ sinh, sữa mẹ có chứa vitamin D nhưng thường không đủ đáp ứng nhu cầu. Trẻ bú mẹ hoàn toàn thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ.

1.3. Màu da: Melanin – sắc tố quyết định màu da – có khả năng hấp thu và phân tán tia UV. Người có da sẫm màu cần thời gian phơi nắng dài hơn để tổng hợp cùng lượng vitamin D so với người da sáng. Trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc mùa đông, nhóm này có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

1.4. Vị trí địa lý và môi trường: Những khu vực xa xích đạo có cường độ tia UVB thấp hơn vào mùa đông, làm giảm tổng hợp vitamin D. Ô nhiễm không khí, mây dày và tầng ôzôn cũng ảnh hưởng đến lượng tia UVB tiếp cận da.

1.5. Tình trạng sức khỏe và lối sống: Một số yếu tố làm giảm hấp thu hoặc chuyển hóa vitamin D như phẫu thuật dạ dày, nối tắt dạ dày; bệnh lý đường tiêu hóa như bệnh celiac, Crohn, viêm loét đại tràng; béo phì (vitamin D bị giữ trong mô mỡ); lạm dụng rượu; hút thuốc lá... Những đối tượng này có thể cần theo dõi nồng độ vitamin D và bổ sung theo chỉ định y tế.

2. Lợi ích của vitamin D đối với phụ nữ

2.1. Vitamin D giúp bảo vệ sức khỏe xương

Phụ nữ đạt khối lượng xương tối đa khoảng 30 tuổi. Sau mãn kinh, mật độ xương giảm nhanh do suy giảm estrogen. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột, giảm nguy cơ loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D kết hợp canxi có thể giảm nguy cơ gãy xương toàn thân và gãy cổ xương đùi ở người lớn tuổi.

2.2. Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Vitamin D tham gia điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và một số bệnh tự miễn. Tuy nhiên, vai trò của bổ sung vitamin D trong phòng ngừa bệnh nhiễm trùng vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.

2.3. Tốt cho tâm trạng

Vitamin D có thụ thể tại nhiều vùng não, liên quan đến điều hòa serotonin và dopamine. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa thiếu vitamin D và nguy cơ trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Dù vậy, bằng chứng về hiệu quả của bổ sung vitamin D trong điều trị trầm cảm chưa thống nhất, cần thêm nghiên cứu chất lượng cao.

2.4. Vai trò trong thai kỳ

Tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ mang thai tương đối cao. Nồng độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật, sinh non, trẻ nhẹ cân. Đảm bảo đủ vitamin D trong thai kỳ được xem là một yếu tố hỗ trợ kết quả thai kỳ tốt hơn. Phụ nữ mang thai nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và hướng dẫn bổ sung phù hợp.

3. Làm thế nào để biết mình có thiếu vitamin D?

Xét nghiệm máu đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D là phương pháp đánh giá tình trạng vitamin D.

Phân loại ở người lớn:

Thiếu hụt: dưới 12 ng/mL.
Không đạt yêu cầu: 12–20 ng/mL.
Đạt yêu cầu: 20–50 ng/mL...

Kết quả xét nghiệm giúp bác sĩ quyết định có cần bổ sung hay điều chỉnh liều hay không.

4. Ba cách bổ sung vitamin D

4.1. Ánh nắng mặt trời: Phơi nắng hợp lý giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, cần cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ tổn thương da do tia UV. Không nên phơi nắng quá lâu hoặc bỏ qua biện pháp bảo vệ da.

4.2. Thực phẩm: Nguồn thực phẩm chứa vitamin D gồm cá hồi, cá hồi vân; lòng đỏ trứng, nấm được chiếu tia UV; sữa và sữa đậu nành tăng cường vitamin D... Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy việc dùng cùng bữa ăn có chứa chất béo giúp tăng hấp thu.

4.3. Thực phẩm bổ sung: Vitamin D có hai dạng chính là vitamin D2 và D3 - cả hai đều có thể sử dụng, trong đó một số nghiên cứu cho thấy D3 có thể nâng nồng độ vitamin D hiệu quả hơn. Liều bổ sung cần cá thể hóa theo kết quả xét nghiệm và tư vấn của bác sĩ; không nên tự ý dùng liều cao kéo dài.

5. Một số lưu ý khi bổ sung vitamin D

5.1 Nguy cơ khi bổ sung quá liều: Ngộ độc vitamin D chủ yếu xảy ra do dùng thực phẩm bổ sung liều cao trong thời gian dài. Tình trạng này gây tăng hấp thu canxi, dẫn đến tăng canxi máu.

Biến chứng có thể gồm:

Buồn nôn, nôn.
Sỏi thận.
Suy thận.
Vôi hóa mô mềm.
Rối loạn nhịp tim...

Vì vậy, cần tuân thủ giới hạn trên 4.000 IU/ngày trừ khi có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

5.2 Lưu ý về tương tác thuốc

Vitamin D có thể tương tác với một số thuốc:

Orlistat làm giảm hấp thu vitamin D.
Corticosteroid ảnh hưởng chuyển hóa vitamin D.
Thuốc statin có thể làm thay đổi nồng độ vitamin D.
Thuốc lợi tiểu thiazide làm tăng nguy cơ tăng canxi máu khi dùng cùng vitamin D...

Người đang điều trị các thuốc này nên thông báo với bác sĩ trước khi bổ sung.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, miễn dịch, tâm trạng và thai kỳ ở phụ nữ. Phần lớn phụ nữ cần 600 IU mỗi ngày, riêng người trên 70 tuổi cần 800 IU. Bổ sung nên dựa trên nhu cầu cá thể và kết quả xét nghiệm. Duy trì tiếp xúc ánh nắng hợp lý, chế độ ăn cân đối và tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng thực phẩm bổ sung là cách tiếp cận an toàn, hiệu quả.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Hoàng Thu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-can-bao-nhieu-vitamin-d-moi-ngay-de-co-the-khoe-manh-169260301125508826.htm