Phụ nữ sau 45 tuổi nên tập gì buổi sáng để vòng eo gọn gàng, cơ bụng khỏe hơn?

12 giờ trướcBài gốc

Các chuyên gia thể chất và y học vận động hiện nay khuyến nghị chuyển sang những bài tập cơ lõi sâu, thực hiện chậm, có kiểm soát và ưu tiên vào buổi sáng để đạt hiệu quả bền vững.

Theo các chuyên gia, gập bụng tạo áp lực lớn lên cột sống thắt lưng và khớp háng, nhất là khi kỹ thuật không chuẩn hoặc cơ thể đã có dấu hiệu thoái hóa theo tuổi tác. Ở nhóm người trung niên, cấu trúc đĩa đệm và hệ cơ nâng đỡ cột sống không còn linh hoạt như trước, khiến động tác gập – duỗi lặp đi lặp lại dễ gây đau lưng dưới, căng cổ hoặc tổn thương khớp háng.

Không chỉ vậy, gập bụng chủ yếu kích hoạt cơ bụng thẳng nhưng lại ít tác động đến cơ bụng ngang. Đây mới là nhóm cơ lõi sâu có vai trò như một “đai tự nhiên” bao quanh ổ bụng, giúp giữ thành bụng phẳng, ổn định thân mình và bảo vệ cột sống. Khi cơ bụng ngang suy yếu, vòng eo dễ nhô ra dù cân nặng không tăng, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ sau 45 tuổi do thay đổi nội tiết tố.

Ngược lại, các bài tập cơ lõi chậm, có kiểm soát, kết hợp đúng tư thế và hơi thở chủ động sẽ giúp kéo thành bụng vào trong thay vì đẩy bụng ra ngoài. Những bài tập này không tập trung vào số lần lặp mà chú trọng vào chất lượng chuyển động, khả năng kiểm soát thân người và sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ bụng – lưng – hông.

Thời điểm tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Thực hiện các bài tập cơ lõi ngay vào buổi sáng, trước khi cơ thể phải ngồi lâu, chịu áp lực công việc và sinh hoạt trong ngày, giúp kích hoạt sớm hệ cơ trung tâm. Hiệu ứng “siết nhẹ cơ bụng” được duy trì trong nhiều giờ, góp phần cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tạo cảm giác vòng eo gọn gàng hơn suốt cả ngày.

Trong nhóm bài tập được các chuyên gia khuyến nghị, động tác “con bọ chết” (Dead Bug) được xem là nền tảng an toàn và hiệu quả. Bài tập này thường xuất hiện trong các giáo trình phục hồi chức năng, giúp kích hoạt cơ bụng ngang và cơ chéo sâu, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cột sống khi tay chân di chuyển. Khi thực hiện đúng, Dead Bug giúp tăng sức mạnh cơ lõi mà không gây gập hay uốn cong cột sống.

Bên cạnh đó, plank cẳng tay kết hợp kiểm soát hơi thở cũng là lựa chọn phù hợp với người trung niên. Khác với plank “gồng cứng” thường thấy, phiên bản tập trung vào hơi thở chậm và chủ động giúp giảm áp lực ổ bụng, tránh nín thở và hạn chế căng cổ, đau lưng. Khi thở ra có kiểm soát và hóp nhẹ bụng, cơ bụng ngang được kích hoạt sâu hơn, hỗ trợ làm phẳng vòng eo một cách tự nhiên.

Một dạng bài tập khác mang lại hiệu quả cao là các động tác chống xoay với dây kháng lực hoặc cáp kéo. Đây là nhóm bài tập giúp tăng cường sự ổn định thân mình trong các chuyển động hàng ngày như xoay người, với đồ hay đứng lên – ngồi xuống. Thay vì gập người, cơ thể học cách “giữ vững” trước lực kéo, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát cơ lõi và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, những bài tập nhẹ như trượt gót chân khi nằm ngửa cũng được đánh giá cao trong việc kích hoạt cơ bụng ngang và kiểm soát xương chậu. Dù động tác đơn giản, nhưng khi thực hiện chậm và đúng kỹ thuật, bài tập này giúp người tập cảm nhận rõ sự tham gia của cơ bụng sâu mà không tạo áp lực lên cột sống, rất phù hợp với người có tiền sử đau lưng hoặc thoái hóa.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, sau tuổi 45, mục tiêu tập luyện không còn là “gập nhiều để có múi”, mà là xây dựng một hệ cơ lõi khỏe mạnh, ổn định và bền vững. Khi cơ bụng sâu hoạt động tốt, vòng eo sẽ dần thon gọn hơn, tư thế được cải thiện và nguy cơ đau lưng giảm đáng kể, những lợi ích mà gập bụng truyền thống khó mang lại.

Linh San

Nguồn PL&XH : https://phapluatxahoi.kinhtedothi.vn/phu-nu-sau-45-tuoi-nen-tap-gi-buoi-sang-de-vong-eo-gon-gang-co-bung-khoe-hon-441565.html