Sau tuổi 50, đi bộ nhanh hay chậm tốt cho sức khỏe?

2 giờ trướcBài gốc

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu xuất hiện nhiều thay đổi liên quan đến quá trình lão hóa. Khối cơ giảm dần, chuyển hóa chậm hơn, mật độ xương suy giảm và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu cũng tăng lên. Vì vậy, duy trì vận động đều đặn có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài. Trong số các hình thức tập luyện, đi bộ được xem là phù hợp với đa số người sau 50 tuổi vì dễ thực hiện, ít tốn kém và ít gây áp lực lên cơ thể hơn nhiều môn thể thao khác.

1. Đi bộ nhanh mang lại lợi ích gì?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, đi bộ nhanh là hình thức đi với tốc độ đủ để nhịp tim tăng lên và hơi thở nhanh hơn bình thường nhưng người tập vẫn có thể trò chuyện ngắn. Hình thức vận động này giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với đi bộ chậm. Khi duy trì đều đặn, đi bộ nhanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và cải thiện sức bền tim mạch.

Ngoài ra, đi bộ nhanh còn giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tăng huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sức mạnh cơ chân và khả năng thăng bằng.

Với người có sức khỏe ổn định, đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp nâng cao thể lực và duy trì sự dẻo dai khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, nếu cố gắng đi quá nhanh hoặc tăng quãng đường đột ngột, người lớn tuổi có thể gặp một số vấn đề như đau khớp gối, căng cơ, mệt kéo dài hoặc tim đập nhanh bất thường.

Đi bộ nhanh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và cải thiện sức bền tim mạch.

2. Ai phù hợp với đi bộ chậm?

Nhiều người cho rằng đi chậm không mang lại nhiều lợi ích nhưng theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, đây vẫn là hình thức vận động quan trọng đối với người lớn tuổi hoặc người có thể lực hạn chế. Đi bộ chậm giúp cơ thể duy trì vận động nhẹ nhàng, hạn chế tình trạng ngồi lâu và hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn. Với những người đau khớp, thừa cân hoặc mới bắt đầu tập luyện, đi bộ chậm thường an toàn hơn so với đi nhanh. Đi bộ chậm phù hợp với người có bệnh tim mạch ổn định, người đau khớp gối hoặc thoái hóa khớp, người hồi phục sau bệnh,người ít vận động trong thời gian dài.

Ngoài lợi ích thể chất, đi bộ chậm còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng ở người trung niên. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn thay vì chỉ tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn.

3. Cách đi bộ phù hợp với người trên 50 tuổi

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, với người lớn tuổi, tốc độ đi bộ không quan trọng bằng khả năng thích nghi và hồi phục của cơ thể. Nhiều người cố đạt số bước hoặc tốc độ cao mỗi ngày dù cơ thể đã xuất hiện dấu hiệu quá tải như đau khớp, mất ngủ hoặc mệt kéo dài. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng tim mạch.

Cách đơn giản để xác định cường độ phù hợp là chú ý phản ứng của cơ thể khi đi bộ:

- Nếu vẫn có thể nói chuyện bình thường, cường độ đang phù hợp.

- Nếu hụt hơi, chóng mặt hoặc tim đập quá nhanh, nên giảm tốc độ.

Người sau 50 tuổi cũng không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh trong thời gian ngắn vì cơ và khớp cần thời gian thích nghi.

Để đi bộ an toàn và hiệu quả, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người sau 50 tuổi nên:

- Khởi động kỹ trước khi tập.

- Bắt đầu bằng tốc độ chậm rồi tăng dần.

- Đi trên mặt phẳng ít gồ ghề.

- Mang giày phù hợp để giảm áp lực lên khớp.

- Uống đủ nước trước và sau vận động.

- Kết hợp thêm bài tập tăng sức mạnh cơ bắp.

Lưu ý, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc đau khớp kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn cường độ vận động phù hợp.