Sĩ tử nên ăn gì để có sức khỏe tốt?

8 giờ trướcBài gốc

Ăn uống khoa học giúp sĩ tử giữ sức khỏe, tỉnh táo trong mùa thi

Mùa hè nắng nóng làm cơ thể bị mất nước gây mệt mỏi, chán ăn, ăn không ngon... đặc biệt là học sinh trong mùa thi. Vì vậy việc lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng và nước cho cơ thể là điều rất quan trọng. Nếu chế độ ăn không đảm bảo nhu cầu của cơ thể diễn ra trong một thời gian dài sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng.

Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển lứa tuổi vị thành niên, trước hết cần đảm bảo bổ sung năng lượng từ 2.000 đến 2.300 kcal mỗi ngày đối với nữ và 2.100 - 2.800 kcal một ngày với nam. Tùy theo từng độ tuổi mà nhu cầu năng lượng khác nhau. Để đáp ứng đủ nhu cầu thì cần ít nhất ăn 3 bữa một ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng.

Hàng ngày nhu cầu chất đạm khoảng 70g với nam và 60g với nữ. Năng lượng từ chất đạm cung cấp chiếm 17% tổng năng lượng của khẩu phần. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc...

Nhu cầu chất béo của cơ thể hàng ngày là 60 - 70g. Chất béo từ nguồn gốc động vật và thực vật với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K.

Một chế độ ăn hợp lý, cân đối, đa dạng có 15 - 20 loại thực phẩm từ 4 nhóm hàng ngày giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh không lây nhiễm. Trong mỗi bữa ăn nên có 4 - 5 món ăn: Món cơm, món chất đạm, rau xanh, canh và hoa quả để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, nhu cầu nước cho cơ thể.

Trong mùa thi học sinh phải thức khuya, dậy sớm lao động trí óc mệt mỏi. Cần bổ sung thêm các thực phẩm tiêu hóa và hấp thu nhanh như sữa, sản phẩm của sữa. Bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các loại nước xay sinh tố rau xanh và hoa quả như rau má, cà chua, cà rốt, cam, đu đủ, xoài...

Cần có chế độ ăn uống phù hợp để giúp các sĩ tử có sức khỏe tốt nhất trong mùa thi.

Ăn gì để bổ não và tăng trí nhớ cho sĩ tử mùa thi

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrates (tinh bột và đường), protein (protein động vật và thực vật) và chất béo (đặc biệt là các acid béo thiết yếu).

Nhóm tinh bột và đường

Ngũ cốc, lúa mạch và bánh mì đen, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì hoặc bắp... sẽ cung cấp nguồn năng lượng cao, nhiều vitamin nhóm B và chất xơ. Bạn cũng có thể thay đường mía bằng lượng nhỏ mật ong và chocolate.

Trái cây và rau quả như cam quýt, ổi, cà chua, bắp cải, bông cải xanh, dâu... sẽ bổ sung vitamin C, tăng cường miễn dịch để ngừa các bệnh do nhiễm trùng như cúm và cảm lạnh. Bữa ăn hàng ngày nên có ít nhất một khẩu phần màu xanh đậm (cải xanh, cải bắp, rau bina) hoặc màu cam, vàng đậm (đào, xoài, cà rốt, khoai lang, bí ngô). Những thức ăn này cung cấp beta-carotene cho cơ thể để cải thiện khả năng miễn dịch và bảo vệ thị lực.

Nhóm protein

Protein động vật chứa các acid amin thiết yếu và khoáng chất. Canxi có trong sữa bò, sữa chua, pho mát. Trong khi đó gan, thịt đỏ, cá, thịt gà, lòng đỏ trứng, hàu... sẽ cung cấp nhiều sắt và kẽm. Iốt có trong cá và hải sản.

Nhóm chất béo

Các acid béo bão hòa đa như omega 3 có ích cho tế bào não, cải thiện trí nhớ. Omega 3 có nhiều trong cá và hải sản, đặc biệt là loại cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá cơm và cá tuyết. Hàng ngày nên bổ sung dầu cá sẽ tốt cho não và hệ thần kinh, đặc biệt là trong giai đoạn căng thẳng như các kỳ thi.

Các acid béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ôliu, dầu canola và dầu rum. Quả hạch, đậu phộng, bơ đậu phộng, ô liu và quả bơ tốt cho tim và động mạch.

Nhóm vitamin cho não

Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng cho cơ thể và sức khỏe não bộ. Cá dầu và lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D.

Vitamin B gồm B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin), niacin, acid folic, biotin, acid pantothenic và vitamin B12 có tác dụng tích cực đối với chức năng thần kinh. Các vitamin này có nhiều trong men bia, ngũ cốc nguyên hạt, gan, thịt và rau lá xanh.

Nhóm hoạt chất sinh học thiên nhiên (phytochemicals) trong quả mọng, trái cây họ cam quýt, nho đen hoặc xanh, trà xanh. Một số loại gia vị như gừng, nghệ, rau oregano, cây xô thơm, hương thảo, tỏi hoặc hành tây cũng tốt cho não nhờ vai trò chống oxy hóa và chống viêm.

Lưu ý quan trọng cho các thí sinh

Tuyệt đối các em không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi cho não thực sự được nghỉ.

Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no thì máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa, nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Đặc biệt không nên ăn các thức ăn lạ khó tiêu hóa hoặc những loại thức ăn đã từng gây rắc rối đối với bản thân trước đây. Nên tránh ăn thức ăn đường phố đến mức thấp nhất, vì rất có thể các em sẽ bị ngộ độc.

BS. Nguyễn Minh Ngọc

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/si-tu-nen-an-gi-de-co-suc-khoe-tot-169250625135435241.htm