Tăng cân an toàn: Bỏ túi ngay 4 'mẹo' từ chuyên gia dinh dưỡng

3 giờ trướcBài gốc

Nội dung

1. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng cân

2. Kết hợp lối sống lành mạnh và vận động đúng cách

3. Lời khuyên của bác sĩ

Bài viết là những lưu ý quan trọng từ chuyên gia dinh dưỡng - PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, giúp người gầy đạt được cân nặng khỏe mạnh và bền vững.

Những người gầy thiếu cân muốn tăng cân là một vấn đề sức khỏe cần được quan tâm đúng mức. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được cân nặng khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.

1. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tăng cân

Tăng cân hiệu quả và an toàn phải tuân thủ nguyên tắc cốt lõi: tăng năng lượng nạp vào nhưng vẫn phải cân bằng và đa dạng các nhóm chất.

1.1. Tạo sự thặng dư năng lượng (calo)

Muốn tăng cân, lượng năng lượng bạn nạp vào phải lớn hơn lượng năng lượng tiêu hao.

Tăng calo từ từ: Thông thường, người gầy nên tăng khoảng 300 - 500 kcal/ngày so với lượng ăn hiện tại. Việc tăng calo đột ngột có thể gây khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Chia nhiều bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính lớn, hãy chia thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ. Việc này giúp giảm tải cho dạ dày, kích thích cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Muốn tăng cân khỏe mạnh, bạn cần tăng lượng thực phẩm giàu calo trong bữa ăn hàng ngày.

Lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng: Tập trung vào các thực phẩm có mật độ năng lượng cao, nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng như:

Chất bột đường: Cơm, bún, phở, khoai lang, yến mạch…
Chất đạm (protein): Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành... Đây là nhóm chất quan trọng để xây dựng cơ bắp, giúp tăng cân khỏe mạnh thay vì chỉ tích mỡ.
Chất béo tốt: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), bơ, dầu ô liu... Chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi chất đạm và bột đường, rất hiệu quả để tăng calo tổng thể.

1.2. Đảm bảo đa dạng và cân đối dinh dưỡng

Người gầy muốn tăng cân không nên chỉ chú trọng vào 1 hay 2 nhóm thực phẩm nhất định. Một chế độ ăn tăng cân hiệu quả phải đảm bảo cân đối cả chất sinh năng lượng (đạm, béo, bột đường) và chất không sinh năng lượng (vitamin, chất khoáng, nước).

Lựa chọn cách chế biến dễ tiêu hóa, dễ hấp thu (như hầm, nấu súp, luộc) để tối ưu hóa việc hấp thu dưỡng chất. Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Rau xanh và trái cây tươi cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, tăng cường miễn dịch và kích thích vị giác.

2. Kết hợp lối sống lành mạnh và vận động đúng cách

Bên cạnh dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi đóng vai trò quyết định đến việc tăng cân an toàn và hiệu quả.

2.1. Tập luyện để tăng cơ bắp, không chỉ tăng calo

Người gầy vẫn nên duy trì hoạt động thể lực hàng ngày. Vận động giúp tiêu hao năng lượng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và hấp thu tốt hơn. Đặc biệt, vận động còn giúp tăng cường khối lượng cơ nạc, cải thiện vóc dáng.

Tập trung vào các bài tập kháng lực (như tạ, squat, chống đẩy...) để kích thích các nhóm cơ lớn phát triển. Đây là cách tăng cân chất lượng và bền vững. Duy trì các môn thể thao cường độ vừa phải như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ... với cường độ phù hợp.

Cần tránh tập quá sức. Người gầy có thể chất yếu hoặc cơ xương chưa vững chắc cần hết sức cẩn trọng. Tập quá sức, tập sai kỹ thuật có thể gây:

Đốt calo quá nhiều nhưng lại ăn không đủ bù lại, dẫn đến giảm cân thêm.
Mất cơ, suy kiệt do cơ thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng.
Mất nước - điện giải, chấn thương do cơ - xương yếu.

Nên bổ sung ngay protein và carbohydrate sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tối ưu.

Nên tập luyện và vận động vừa phải để kích thích ngon miệng và cải thiện vóc dáng cơ thể.

2.2. Đảm bảo nghỉ ngơi đủ và tinh thần thoải mái

Ngủ đủ giấc (7-8 giờ/đêm) là điều kiện tiên quyết. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và hỗ trợ quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp. Quản lý stress và tránh lo âu kéo dài cũng giúp cải thiện cảm giác thèm ăn tự nhiên.

3. Lời khuyên của bác sĩ

Đối với người gầy thiếu cân, quá trình tăng cân cần được theo dõi chặt chẽ để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Việc đánh giá tình trạng thiếu cân nên được tiến hành toàn diện bởi chuyên gia y tế. Không nên chỉ dựa vào Chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá thiếu cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ kết hợp đánh giá BMI với tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ nạc (lean mass) và các xét nghiệm chuyên sâu như albumin, tổng phân tích máu, vi chất (sắt, kẽm, calci, vitamin B12, vitamin D...) để xác định chính xác tình trạng dinh dưỡng và thiếu hụt vi chất.

Nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý nhưng vẫn không tăng cân hoặc giảm cân đột ngột không rõ nguyên nhân, nên tới gặp bác sĩ thăm khám cụ thể. Việc này góp phần loại trừ các bệnh lý nền tiềm ẩn đang gây cản trở tăng cân như: cường giáp, đái tháo đường không kiểm soát, hoặc các bệnh tiêu hóa... từ đó bác sĩ sẽ có hướng điều trị phù hợp.

PGS.TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tang-can-an-toan-bo-tui-ngay-4-meo-tu-chuyen-gia-dinh-duong-169251030150847721.htm