Tăng cường năng lượng bằng việc cân bằng glucose trong cơ thể

11 giờ trướcBài gốc

Theo chuyên gia dinh dưỡng Ángela Quintas, chế độ ăn có ảnh hưởng rất lớn đến lượng glucose và insulin trong máu. Một chế độ ăn sai cách sẽ làm hai chất này mất cân bằng, khiến chúng ta liên tục có cảm giác thèm đồ ngọt. Chúng ta thường xuyên đổ lỗi cho những vấn đề về sức khỏe của mình là do căng thẳng, và ít ai từng cân nhắc đến tác động của thực phẩm mà chúng ta ăn. Chuyên gia Quintas cảnh báo rằng “Chúng ta nên tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Hãy cân nhắc những loại thực phẩm thực sự tốt cho bạn”.

Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Sau khi ăn, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose, đi thẳng từ hệ tiêu hóa vào máu. Tuy nhiên, glucose chỉ có thể đi vào tế bào nếu có đủ insulin lưu thông trong máu. Tuyến tụy tự động giải phóng insulin để đưa glucose từ máu đến các tế bào. Khi nhiều tế bào nhận được glucose mà chúng cần, lượng đường trong máu sẽ trở lại mức bình thường. Gan và cơ lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng glycogen.

Ảnh minh họa

Nếu một người không ăn trong thời gian ngắn, nồng độ glucose trong máu sẽ giảm. Tuyến tụy giải phóng một loại hormone khác, glucagon, để kích hoạt quá trình phân hủy glycogen thành glucose, đẩy lượng đường trong máu trở lại mức bình thường để duy trì cân bằng nội môi.

Một trong những chế độ ăn mà bà Quintas thường được nghe là nhiều người cho rằng chúng ta phải ăn nhiều trái cây và rau nếu muốn cân bằng quá trình trao đổi chất. “Nếu chúng ta làm vậy, insulin của chúng ta có thể đạt đỉnh ngay trước khi đi ngủ”, bà nói.

Insulin là hormone chịu trách nhiệm quản lý glucose trong máu. Nó cũng đóng vai trò trung tâm trong việc lưu trữ chất béo. Bà Quintas giải thích rằng “Khi chúng ta có nhiều glucose hơn mức cần thiết, insulin sẽ giúp chuyển hóa nó thành chất béo để lưu trữ”. Vấn đề xảy ra khi chúng ta phát triển tình trạng kháng insulin - chế độ ăn uống không hợp lý, tiêu thụ nhiều đường và tinh bột đơn hay cơ bị ở trong trạng thái đói lâu sẽ khiến các tế bào trong cơ thể trở nên kém nhạy cảm hơn với hormone này và do đó, chúng ta không thể xử lý lượng glucose cao, có thể dẫn đến hiện tượng tăng - giảm đường huyết đột ngột, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải.

Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ở mức lành mạnh, có thể giúp thận đào thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Một dấu hiệu dễ thấy nhất khi rơi vào tình trạng mất nước là uể oải, thiếu năng lượng. Hãy nghỉ giải lao thường xuyên để đứng dậy và đổ đầy bình nước có thể tái sử dụng thường xuyên trong ngày. Một cốc nước cũng có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn mỗi khi cảm thấy mệt mỏi.

Ảnh minh họa

Ăn sau mỗi 3-4 tiếng

“Duy trì nguồn cung cấp năng lượng liên tục thông qua các bữa ăn nhỏ, thường xuyên là chìa khóa để tránh tình trạng tăng đột biến insulin và duy trì quá trình trao đổi chất hoạt động”, bà Quintas nói. Nếu khoảng thời gian giữa các bữa ăn quá lâu, cơ thể chúng ta có thể bắt đầu sử dụng khối lượng cơ làm nguồn năng lượng thay vì chất béo, làm giảm hiệu quả của quá trình trao đổi chất. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và buổi chiều sẽ làm giảm cảm giác đói cồn cào đợi đến bữa ăn chính.

Ảnh minh họa

Tránh carbohydrate dạng lỏng

Nước ép, soda và sinh tố có thể gây tăng đột biến insulin. Vì chúng ở dạng lỏng nên dạ dày không cần phải làm việc nhiều để xử lý chúng, khiến đường nhanh chóng đi vào máu. Sự gia tăng đột ngột lượng glucose này sẽ gây tăng đột biến insulin, thúc đẩy sự tích tụ chất béo và cơn đói sẽ quay trở lại ngay sau đó.

Ăn bữa sáng giàu protein

Để duy trì năng lượng và cân bằng glucose, bạn nên ăn sáng trong vòng một tiếng sau khi thức dậy với các loại thức ăn giàu protein, ít nhất 25-30 gam protein để ổn định mức glucose. Thêm chất xơ và chất béo sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp no lâu hơn. Sau một đêm dài, bạn có thể bắt đầu một bữa sáng với hũ sữa chua hay tách cà phê cũng sẽ giúp bạn có thêm năng lượng đón ngày mới, sau đó có thể ăn thêm nữa. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của chúng ta lấy lại năng lượng mà không cần phải ăn một bữa lớn ngay từ đầu.

Ảnh minh họa

Ăn carbohydrate và protein

Khi chúng ta chỉ tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là nếu chúng có tải lượng đường huyết cao, chẳng hạn như gạo, mì ống hoặc khoai tây, chúng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn đến sự tăng đột biến insulin. Sự tăng đột biến này không chỉ thúc đẩy mất cân bằng chuyển hóa mà còn có thể gây ra tình trạng suy giảm năng lượng. Để ngăn ngừa điều này xảy ra, bạn nên bổ sung protein để kích thích tiết glucagon, một loại hormone chống lại tác dụng của insulin và giúp duy trì mức glucose ổn định hơn.

Không bỏ bữa, không ăn quá nhiều

Bận rộn với công việc và bỏ bữa theo thói quen là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu thấp, khiến bạn uể oải, căng thẳng. Và sau đó khi bạn nạp năng lượng cho cơ thể, lượng glucose và mức năng lượng của bạn tăng vọt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, một số người thấy thành công với phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) khi họ ăn trong khoảng thời gian 8-10 tiếng và thường bỏ bữa sáng.

Chỉ cần đảm bảo kết thúc quá trình nhịn ăn bằng một bữa ăn giàu protein và chất béo lành mạnh để có lượng đường và năng lượng ổn định. Hãy chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể để đảm bảo rằng bạn ăn đủ no và có mức năng lượng cân bằng, nhưng không ăn quá nhiều khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Giấc ngủ ngon và đủ

Thói quen ngủ không tốt và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân. Thiếu ngủ cũng làm tăng mức cortisol, đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng/ngày, ngoài ra những giấc ngủ ngắn dưới 30 phút cũng đủ để giúp bạn lấy lại năng lượng khi thấy mệt mỏi.

Theo Vogue, Healthline, Medical News Today, Lingo

Phương Thanh

Nguồn Sài Gòn Tiếp Thị : https://sgtt.thesaigontimes.vn/tang-cuong-nang-luong-bang-viec-can-bang-glucose-trong-co-the/