Tập cơ bụng mỗi ngày: Càng chăm càng không hiệu quả, đâu là lý do?

7 giờ trướcBài gốc

Nhóm cơ bụng, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ chéo và cơ ngang, giúp giữ ổn định cơ thể và hỗ trợ hầu hết các chuyển động hằng ngày. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, giống như các cơ khác, cơ bụng không phát triển trong lúc tập mà phát triển trong quá trình phục hồi sau tập.

Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi thể. Sau đó, cơ thể cần thời gian để sửa chữa và tái tạo các sợi cơ này, giúp chúng trở nên mạnh và dày hơn. Quá trình này đòi hỏi từ 24-48 giờ, tùy vào cường độ tập và thể trạng cá nhân.

Nếu tập cơ bụng mỗi ngày mà không cho cơ đủ thời gian phục hồi, cơ thể dễ bị quá tải; kéo dài có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Cơ bụng chỉ hiện rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp, thường dưới 15% ở nam và 20-22% ở nữ.

1. Tập cơ bụng mỗi ngày: Lợi hay hại?

Nhiều người cho rằng cơ bụng là nhóm cơ "chịu đòn tốt" nên có thể tập hàng ngày. Điều này đúng một phần, vì cơ bụng tham gia nhiều vào các hoạt động thường ngày nên có sức bền cao. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc tập luyện cường độ cao mỗi ngày là hiệu quả.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, tập cơ bụng với cường độ cao mỗi ngày có thể làm giảm hiệu suất do cơ chưa phục hồi hoàn toàn, nguy cơ đau cơ kéo dài (DOMS) và chấn thương vi thể tăng lên, hiệu quả tăng cơ giảm nếu thiếu thời gian nghỉ.

Ngoài ra, nếu tập quá thường xuyên mà không thay đổi bài tập hoặc cường độ, cơ thể sẽ nhanh thích nghi, khiến việc tập luyện kém hiệu quả và dễ rơi vào tình trạng chững lại.

Một sai lầm phổ biến khác là tin rằng tập cơ bụng nhiều sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh. Trên thực tế, giảm mỡ là quá trình toàn thân, phụ thuộc vào cân bằng năng lượng chứ không phải chỉ tập trung vào một vùng cơ.

2. Tập cơ bụng bao nhiêu là đủ?

Để đảm bảo cơ bụng phát triển, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người tập nên:

- Tập cơ bụng 2-4 lần mỗi tuần là đủ để phát triển cơ hiệu quả.

- Mỗi buổi nên có 2-4 bài tập, tập trung vào các chức năng khác nhau (gập, xoay, giữ ổn định).

- Thời gian nghỉ giữa các buổi nên ít nhất 24 giờ nếu tập cường độ trung bình và 48 giờ nếu tập nặng.

Tuy nhiên, quan trọng hơn tần suất là chất lượng buổi tập. Một buổi tập cơ bụng hiệu quả cần đảm bảo cường độ đủ cao (cảm nhận mỏi cơ rõ rệt), kiểm soát kỹ thuật tốt, tránh dùng quán tính, có tiến triển (tăng số lần, tăng thời gian giữ, hoặc tăng độ khó bài tập).

Ví dụ, thay vì tập 100 cái gập bụng mỗi ngày, người tập có thể tập plank nâng cao, treo người nâng chân cao... 3 buổi/tuần với cường độ cao hơn, hiệu quả sẽ tốt hơn rõ rệt.

Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để tăng cơ bụng hiệu quả hơn.

3. Vai trò của dinh dưỡng và phục hồi giúp tạo cơ bụng 6 múi

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua là dinh dưỡng và phục hồi. Cơ bụng chỉ hiện rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp, thường dưới 15% ở nam và 20-22% ở nữ. Do đó, dù bạn tập cơ bụng mỗi ngày nhưng không kiểm soát chế độ ăn, kết quả vẫn hạn chế.

Các nguyên tắc quan trọng bao gồm:

- Đảm bảo đủ protein (1.6-2.2 g/kg cân nặng/ngày) để hỗ trợ phục hồi cơ.

- Kiểm soát tổng năng lượng để giảm mỡ nếu cần.

- Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa hormone tăng trưởng và phục hồi.

- Ngoài ra, các phương pháp phục hồi như giãn cơ, massage, hoặc tập nhẹ cũng giúp cải thiện hiệu quả tập luyện.

Tập cơ bụng mỗi ngày không phải lúc nào cũng tốt, thậm chí có thể phản tác dụng nếu thiếu hiểu biết về sinh lý cơ và phục hồi. Hiệu quả không đến từ việc tập nhiều mà đến từ việc tập đúng, nghỉ đủ và kết hợp dinh dưỡng hợp lý. Thay vì "càng chăm càng tốt", hãy tập luyện thông minh: Giảm tần suất, tăng chất lượng và lắng nghe cơ thể. Đó mới là con đường bền vững để đạt được vòng bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tap-co-bung-moi-ngay-cang-cham-cang-khong-hieu-qua-dau-la-ly-do-169260325191908935.htm