Tập gì để giữ vòng eo thon mà không cần đến phòng gym?

44 phút trướcBài gốc

1. Plank - Bài tập siết cơ bụng sâu

Nội dung

1. Plank - Bài tập siết cơ bụng sâu

2. Crunch - Bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến cơ bụng trên

3. Russian Twist – Động tác xoay người giúp làm gọn eo hai bên

4. Nâng chân siết cơ bụng dưới

5. Nhảy dây và cardio tại chỗ đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng

6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà để giữ eo thon hiệu quả

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp eo thon, cơ bụng săn chắc. Khi plank, toàn bộ cơ trung tâm (core) – gồm bụng, lưng dưới và cơ xiên – sẽ phải siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Đây là cách giúp bạn tăng sức bền cơ bụng mà không cần gập người.

Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản từ 20–30 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như side plank (plank nghiêng) hoặc plank nâng tay/chân để tăng độ khó và tác động sâu hơn vào vùng eo.

Tư thế plank nghiêng.

2. Crunch - Bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến cơ bụng trên

Crunch là bài tập quen thuộc để xây dựng cơ bụng trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, crunch không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng sức mạnh và độ rõ nét cho các múi cơ ở vùng bụng giữa. Đây là động tác rất thích hợp để tập tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Lưu ý, khi tập crunch không dùng lực quán tính từ cổ hoặc tay, mà tập trung hoàn toàn vào việc siết cơ bụng khi nâng thân trên lên. Thực hiện chậm rãi, kiểm soát tốt sẽ cho kết quả tối ưu. Kết hợp crunch với plank hoặc bài tập nâng chân sẽ tạo nên một chuỗi tác động tăng cơ bụng hiệu quả.

Bài tập crunch.

3. Russian Twist – Động tác xoay người giúp làm gọn eo hai bên

Russian Twist là bài tập lý tưởng để đánh vào vùng cơ xiên bụng – nơi dễ tích mỡ và quyết định hình dáng hai bên eo. Khi thực hiện, bạn sẽ xoay thân trên sang hai bên trong tư thế giữ thăng bằng, giúp cơ hai bên eo hoạt động mạnh mẽ, từ đó làm gọn vùng bụng ngang và tăng độ thon cho vòng eo.

Bài tập này có thể thực hiện với tay không hoặc kết hợp với vật nặng như chai nước, tạ nhỏ để tăng thử thách. Khi tập, nên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình xoay. Chỉ cần 2–3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần là bạn đã có thể cảm nhận rõ vùng eo được siết chặt sau buổi tập.

Động tác Russian Twist.

4. Nâng chân siết cơ bụng dưới

Khi bạn nâng chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi, toàn bộ cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người, từ đó tăng hiệu quả siết cơ và giảm mỡ tại vùng này.

Quan trọng là không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn khi hạ chân xuống – nếu cần, bạn có thể đặt tay dưới hông để hỗ trợ. Nâng chân không cần quá cao, chỉ cần đủ để cơ bụng dưới được kích hoạt. Kết hợp nâng chân với plank và crunch sẽ giúp bạn tác động toàn diện lên cơ vùng bụng.

Bài tập nâng chân.

5. Nhảy dây và cardio tại chỗ đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập siết cơ, cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vòng eo thon gọn. Nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác như jumping jacks là những bài tập đơn giản nhưng giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả – đặc biệt là khi bạn muốn giảm mỡ bụng.

Tập cardio 10 – 15 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cardio cũng giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện sức bền tim mạch, nếu được duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà để giữ eo thon hiệu quả

- Duy trì đều đặn thay vì tập quá sức: Tập luyện mỗi ngày từ 15-30 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép cơ thể tập nặng trong vài ngày rồi bỏ cuộc. Hình thành thói quen đều đặn là yếu tố then chốt giúp cải thiện và giữ vóc dáng lâu dài.

- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Dù tập chăm đến đâu, vòng eo vẫn khó cải thiện nếu ăn chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo xấu. Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein và uống đủ nước để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.

- Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết cortisol – hormone có thể gây tích mỡ bụng. Do đó, cần duy trì ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và giữ tinh thần thoải mái, tránh stress quá độ.

Mời bạn đọc xem tiếp video: