Tập luyện ngày hè: Khi nào nên dùng đồ uống thể thao thay vì nước lọc?

4 giờ trướcBài gốc

Nước lọc đóng vai trò nền tảng trong quá trình tập luyện. Nước giúp duy trì thể tích máu, vận chuyển oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, đồng thời hỗ trợ điều hòa thân nhiệt thông qua cơ chế tiết mồ hôi.

Chỉ cần mất một lượng nước tương đối nhỏ, cơ thể đã có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất vận động. Vì vậy, đối với các buổi tập ngắn hoặc có cường độ nhẹ đến trung bình, uống đủ nước lọc trước, trong và sau khi vận động thường đã đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Tuy nhiên, theo BS Nguyễn Trọng Thủy, nguyên bác sĩ Đội tuyển Bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam, trong những ngày hè nắng nóng, khi thời gian tập luyện kéo dài, cường độ vận động cao hoặc cơ thể đổ nhiều mồ hôi, việc chỉ bổ sung nước lọc có thể chưa đủ để bù lại lượng dịch và điện giải đã mất. Khi đó, đồ uống thể thao có thể là lựa chọn phù hợp nhằm hỗ trợ bù nước, bổ sung điện giải và duy trì hiệu suất tập luyện.

1. Đồ uống thể thao hỗ trợ gì cho cơ thể khi tập luyện?

Bổ sung điện giải: Khác với nước lọc thông thường, đồ uống thể thao được thiết kế để giúp cơ thể bù lại không chỉ lượng nước mà còn các chất điện giải như natri, kali và clorua bị mất qua mồ hôi. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và hoạt động co cơ.

Bổ sung carbohydrate: Ngoài ra, nhiều loại đồ uống thể thao còn chứa carbohydrate với hàm lượng phù hợp, giúp cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp trong các hoạt động kéo dài. Nhờ đó, loại đồ uống này có thể góp phần giảm cảm giác mệt mỏi, hỗ trợ duy trì hiệu suất vận động và hạn chế nguy cơ chuột rút ở những người tập luyện cường độ cao hoặc trong điều kiện thời tiết nóng bức.

Các nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể mất từ 2% trọng lượng do mất nước, hiệu suất vận động có thể bắt đầu suy giảm. Nếu tình trạng mất nước kéo dài, người tập có thể gặp các triệu chứng như giảm sức bền, giảm khả năng tập trung, chóng mặt hoặc kiệt sức vì nóng. Việc bổ sung nước và điện giải đúng thời điểm giúp hạn chế những ảnh hưởng này, đặc biệt ở các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội đường dài.

Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể có thể mất một lượng lớn nước và điện giải qua mồ hôi.

2. Không phải buổi tập nào cũng cần đồ uống thể thao

Khi vận động, cơ thể tạo nhiệt và làm mát bằng cách tiết mồ hôi. Quá trình này khiến cơ thể mất nước cùng một lượng khoáng chất như natri, kali, magie và clorua. Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp mất mồ hôi đều cần bổ sung bằng nước thể thao.

Đối với các hoạt động nhẹ đến trung bình kéo dài dưới 60 phút như đi bộ nhanh, tập yoga, đạp xe thư giãn hoặc tập gym mức độ vừa phải, lượng điện giải thất thoát thường không đáng kể. Trong những trường hợp này, nước lọc hoàn toàn đủ để duy trì cân bằng dịch trong cơ thể.

Ngoài ra, các bữa ăn hàng ngày vốn đã cung cấp phần lớn lượng điện giải cần thiết. Vì vậy, việc sử dụng nước thể thao trong những buổi tập ngắn thường không mang lại nhiều lợi ích.

Một số loại nước thể thao thương mại có chứa đường và calo bổ sung. Nếu sử dụng thường xuyên mà không có nhu cầu thực sự, người tập có thể vô tình nạp thêm năng lượng, gây bất lợi cho mục tiêu giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết.

Nước lọc thường là lựa chọn phù hợp khi:

Thời gian tập dưới 60 phút.
Cường độ vận động nhẹ hoặc trung bình.
Tập trong môi trường mát mẻ hoặc có điều hòa.
Không đổ quá nhiều mồ hôi. Không xuất hiện chuột rút hoặc các dấu hiệu mệt mỏi bất thường.

Điều quan trọng là uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập thay vì chờ đến lúc khát mới bổ sung nước.

3. Khi nào nên lựa chọn đồ uống thể thao?

Trước khi quyết định sử dụng nước thể thao, người tập cần hiểu loại đồ uống này có vai trò gì đối với cơ thể. Khác với nước lọc, nước thể thao không chỉ cung cấp nước mà còn bổ sung các chất điện giải như natri, kali và clorua bị mất qua mồ hôi. Những khoáng chất này giúp duy trì cân bằng dịch, hỗ trợ hoạt động thần kinh, co cơ và điều hòa nhiều chức năng sinh lý quan trọng.

Bên cạnh đó, nhiều loại đồ uống thể thao còn chứa carbohydrate với hàm lượng phù hợp, giúp cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp trong các hoạt động kéo dài. Đây là lý do đồ uống thể thao thường được sử dụng trong các môn thể thao sức bền hoặc các buổi tập có cường độ cao.

Đồ uống thể thao thường được sử dụng trong các môn thể thao sức bền hoặc các buổi tập có cường độ cao.

Đồ uống thể thao thường phát huy hiệu quả trong các trường hợp:

Chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội kéo dài trên 60 - 90 phút.
Thi đấu thể thao ngoài trời dưới thời tiết nắng nóng.
Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi.
Người thường xuyên bị chuột rút khi vận động.
Người có dấu hiệu mất nhiều muối qua mồ hôi, chẳng hạn xuất hiện các vệt muối trắng trên quần áo sau khi tập.

Trong những tình huống này, chỉ uống nước lọc đôi khi không đủ để bù lại lượng natri đã mất. Nếu cơ thể tiếp tục được bổ sung lượng lớn nước nhưng không được cung cấp điện giải tương ứng, nguy cơ hạ natri máu do pha loãng có thể xảy ra.

Hạ natri máu là tình trạng nồng độ natri trong máu giảm xuống dưới mức bình thường. Người bệnh có thể xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi, giảm khả năng tập trung. Trường hợp nặng có thể dẫn đến rối loạn ý thức, co giật và cần được cấp cứu kịp thời.

Tuy nhiên, đồ uống thể thao không phải là lựa chọn bắt buộc đối với tất cả mọi người. Với đa số người tập thể dục nhằm nâng cao sức khỏe hoặc kiểm soát cân nặng, nước lọc kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng vẫn đáp ứng tốt nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, người tập nên đánh giá thời gian vận động, điều kiện thời tiết và mức độ đổ mồ hôi của bản thân để lựa chọn đồ uống phù hợp. Nếu buổi tập ngắn và cường độ vừa phải, nước lọc là đủ. Ngược lại, khi vận động kéo dài trong điều kiện nóng bức hoặc mất nhiều mồ hôi, đồ uống thể thao có thể giúp bù nước, bổ sung điện giải và duy trì hiệu suất tập luyện tốt hơn.

Nguyễn Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tap-luyen-ngay-he-khi-nao-nen-dung-do-uong-the-thao-thay-vi-nuoc-loc-169260601152455593.htm