Tập plank 1 phút mỗi ngày có tác dụng gì?

4 giờ trướcBài gốc

Trong thế giới thể hình, plank thường được mệnh danh là bài tập tiêu chuẩn vàng cho vùng cơ lõi. Khác với các bài tập gập bụng truyền thống tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bề mặt, plank buộc toàn bộ các nhóm cơ từ vai, lưng, bụng cho đến mông và đùi phải hoạt động cùng lúc để giữ cho cơ thể ở trạng thái ổn định.

Nội dung

1. Plank giúp tối ưu hóa sức mạnh vùng cơ cốt lõi

2. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

3. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

4. Tăng cường sự linh hoạt và khả năng thăng bằng

5. Giải tỏa căng thẳng và cải thiện tinh thần

6. Hướng dẫn thực hiện plank chuẩn xác cho người bắt đầu

7. Lưu ý để plank mỗi ngày đạt hiệu quả cao nhất

Dưới đây là những lợi ích của plank:

1. Plank giúp tối ưu hóa sức mạnh vùng cơ cốt lõi

Tác dụng rõ rệt nhất của plank là tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi. Khác với gập bụng chỉ tập trung vào cơ bề mặt, plank tác động sâu vào các nhóm cơ giữ ổn định cột sống. Việc tập luyện hằng ngày giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, tạo ra một chiếc đai bảo vệ tự nhiên cho các cơ quan nội tạng và hỗ trợ cơ thể thực hiện các hoạt động thể chất khác bền bỉ hơn.

2. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Đối với những người làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi lâu, tư thế thường bị đổ về phía trước gây đau mỏi vai gáy. Plank buộc cơ thể phải căn chỉnh đầu, vai và lưng trên một đường thẳng. Duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh lại đường cong sinh lý của cột sống, giúp bạn đứng thẳng hơn và giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng kinh niên.

3. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Dù không đòi hỏi sự di chuyển liên tục như chạy bộ, nhưng plank lại tiêu tốn nhiều năng lượng do phải duy trì áp lực lên toàn bộ cơ thể. Tập plank hằng ngày thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Điều này hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là vùng mỡ bụng cứng đầu, mang lại vóc dáng thon gọn.

Plank thường được mệnh danh là bài tập tiêu chuẩn vàng cho vùng cơ lõi.

4. Tăng cường sự linh hoạt và khả năng thăng bằng

Việc giữ cơ thể ổn định trên hai điểm tựa trong một khoảng thời gian giúp hệ thần kinh rèn luyện khả năng điều phối cơ bắp. Bạn sẽ thấy mình di chuyển linh hoạt hơn, phản ứng nhanh nhạy hơn trong các tình huống đòi hỏi sự thăng bằng. Đồng thời, plank cũng giúp kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ ở vòm bàn chân và cơ gân kheo, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

5. Giải tỏa căng thẳng và cải thiện tinh thần

Ít người biết rằng plank có tác động tích cực đến hệ thần kinh. Các nhóm cơ thường bị co thắt khi chúng ta căng thẳng như vai, cổ và lưng sẽ được kéo căng và giải phóng áp lực trong quá trình tập. Kết thúc một phút plank mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tinh thần tỉnh táo và sảng khoái hơn nhờ sự lưu thông khí huyết và giải phóng endorphin.

Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, kỹ thuật quan trọng hơn rất nhiều so với thời gian giữ tư thế.

6. Hướng dẫn thực hiện plank chuẩn xác cho người bắt đầu

Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, kỹ thuật quan trọng hơn rất nhiều so với thời gian giữ tư thế.

- Tư thế bắt đầu: Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai bàn chân chụm lại hoặc mở rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn.

- Căn chỉnh thân người: Giữ cho đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng tắp; tuyệt đối không để hông bị võng xuống thấp hoặc đẩy mông lên quá cao.

- Kích hoạt cơ bắp: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, tưởng tượng như bạn đang kéo rốn về phía cột sống.

- Hơi thở: Duy trì nhịp hít thở sâu và đều đặn; tránh nín thở vì sẽ làm tăng huyết áp đột ngột.

7. Lưu ý để plank mỗi ngày đạt hiệu quả cao nhất

Đúng kỹ thuật:Khuỷu tay vuông góc dưới vai, mắt nhìn xuống sàn, lưng thẳng tắp như một tấm ván; siết chặt cơ mông và cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.

Hơi thở đều đặn: Tuyệt đối không nín thở; hãy hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng để cung cấp oxy cho cơ bắp, giúp bạn giữ tư thế lâu hơn.

Thời gian tập luyện: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây. Khi đã quen, hãy tăng dần thời gian giữ lên 60-90 giây.

Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu cảm thấy đau nhói ở vùng lưng dưới hoặc khớp cổ tay, bạn nên kiểm tra lại tư thế hoặc tạm nghỉ để cơ bắp phục hồi.

Đỗ Vi (Theo Healthians)

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tap-plank-1-phut-moi-ngay-co-tac-dung-gi-169260424154331203.htm