Tập plank buổi sáng có lợi gì?

2 giờ trướcBài gốc

1. Lợi ích khi tập plank buổi sáng

Nội dung

1. Lợi ích khi tập plank buổi sáng

1.1. Giúp cơ thể tỉnh táo và kích hoạt cơ bắp

1.2. Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lõi

1.3. Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng

1.4. Giúp cải thiện tư thế khi ngồi nhiều

1.5. Dễ duy trì thói quen tập luyện

2. Lưu ý khi tập plank buổi sáng

Plank là bài tập co cơ tĩnh giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ ổn định cột sống.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, plank tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ như cơ bụng, lưng dưới, vai, hông và cơ mông.

Ngoài việc hỗ trợ vóc dáng săn chắc hơn, plank còn giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên vùng thắt lưng và tăng hiệu quả vận động trong các hoạt động thể chất khác.

Đặc biệt, khi tập buổi sáng, plank còn có thể giúp kích hoạt cơ thể sớm hơn, tăng sự tỉnh táo và hỗ trợ duy trì thói quen vận động đều đặn.

Chỉ với vài phút mỗi sáng, plank có thể giúp kích hoạt cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng khả năng vận động cho cơ thể.

1.1. Giúp cơ thể tỉnh táo và kích hoạt cơ bắp

Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường ở trạng thái ít vận động, cơ và khớp có xu hướng cứng hơn. Việc thực hiện plank vào buổi sáng giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới, vai và hông.

Khi duy trì tư thế plank, hệ cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người. Điều này giúp tăng khả năng kiểm soát vận động, cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ và tạo cảm giác tỉnh táo, linh hoạt hơn vào đầu ngày.

1.2. Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lõi

Plank là bài tập co cơ tĩnh, trong đó người tập giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định thay vì thực hiện chuyển động liên tục. Bài tập này tác động nhiều đến cơ bụng ngang, cơ chéo bụng, lưng dưới, cơ mông, vai và hông.

Khi tập đều đặn vào buổi sáng, cơ lõi dần khỏe hơn, từ đó giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ giữ thăng bằng và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng. Ngoài ra, cơ lõi khỏe cũng giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

1.3. Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng

Plank không phải bài tập đốt calo quá cao, nhưng vẫn có thể hỗ trợ giảm mỡ khi được kết hợp cùng cardio, tập sức mạnh toàn thân và chế độ ăn hợp lý. Việc duy trì plank vào buổi sáng giúp nhiều người hình thành thói quen vận động ổn định hơn, từ đó hỗ trợ duy trì mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Ngoài ra, việc kích hoạt cơ thể sớm cũng giúp tăng sự chủ động trong các hoạt động thể chất khác.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng plank không thể làm giảm mỡ bụng tại chỗ. Hiệu quả giảm mỡ vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng mức tiêu hao năng lượng, chế độ dinh dưỡng và lối sống tổng thể.

1.4. Giúp cải thiện tư thế khi ngồi nhiều

Những người làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu thường có nguy cơ yếu cơ lõi, gù vai hoặc đau lưng dưới do duy trì tư thế kéo dài. Plank giúp tăng khả năng ổn định cột sống và hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn. Khi cơ bụng và lưng dưới khỏe hơn, áp lực lên vùng thắt lưng cũng giảm bớt trong quá trình đứng hoặc ngồi lâu.

Đây cũng là lý do plank thường được đưa vào các chương trình cải thiện sức mạnh cơ trung tâm và hỗ trợ phục hồi chức năng vận động.

Việc duy trì plank vào buổi sáng giúp nhiều người hình thành thói quen vận động ổn định hơn.

1.5. Dễ duy trì thói quen tập luyện

Một trong những lợi ích lớn của plank buổi sáng là tiết kiệm thời gian. Người tập không cần nhiều dụng cụ và chỉ cần vài phút mỗi ngày vẫn có thể kích hoạt hiệu quả nhóm cơ lõi.

Buổi sáng cũng là thời điểm ít bị gián đoạn bởi công việc hoặc lịch sinh hoạt, giúp duy trì tập luyện đều đặn hơn và hình thành thói quen vận động lâu dài. Việc tập luyện vào cùng một khung giờ mỗi ngày cũng có thể góp phần tăng tính kỷ luật và khả năng duy trì hoạt động thể chất lâu dài.

2. Lưu ý khi tập plank buổi sáng

Do cơ thể vừa trải qua thời gian nghỉ dài, cần khởi động nhẹ trước khi tập để hạn chế căng cơ hoặc đau khớp. Người tập nên:

- Xoay khớp vai, hông và cổ tay.

- Đi bộ nhẹ hoặc kéo giãn động vài phút.

- Giữ cột sống trung lập khi plank.

- Không võng lưng hoặc nâng hông quá cao.

- Người mới bắt đầu có thể:

- Giữ plank 15-20 giây mỗi hiệp.

- Thực hiện 2-3 hiệp.

- Tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.

Ngoài ra, không nên cố giữ plank quá lâu nếu kỹ thuật bắt đầu sai lệch vì có thể làm tăng áp lực lên vai và lưng dưới.

Với người khỏe mạnh, plank có thể được duy trì hầu hết các ngày trong tuần nếu cường độ phù hợp và cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Tuy nhiên, nếu xuất hiện đau lưng kéo dài, đau vai hoặc cổ tay, mệt mỏi cơ quá mức… Người tập nên giảm cường độ hoặc nghỉ phục hồi để tránh quá tải cơ và khớp.

BS. Nguyễn Trọng Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/tap-plank-buoi-sang-co-loi-gi-16926050809063976.htm