Thói quen phổ biến khi plank có thể gây chấn thương

5 giờ trướcBài gốc

1. Lợi ích khi tập plank đúng cách

Nội dung

1. Lợi ích khi tập plank đúng cách

2. Thói quen gây hại phổ biến khi plank

3. Nguyên tắc vàng khi plank

Plank là bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, đồng thời tác động đến vai, cánh tay, mông và chân. Khi thực hiện đúng tư thế, plank mang lại lợi ích:

- Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm: Cơ trung tâm (core) bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ xiên và cơ hông. Đây là nhóm cơ giúp ổn định cột sống, giữ thăng bằng và hỗ trợ các chuyển động của tay chân. Khi siết chặt cơ bụng và cơ mông trong tư thế plank, các cơ này hoạt động đồng thời, tăng sức mạnh tổng thể và giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương lưng khi vận động hoặc nâng vật nặng.

- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Giữ cột sống thẳng từ vai đến gót chân khi plank giúp định hình trục cột sống tự nhiên, tránh tình trạng võng lưng hoặc hóp bụng quá mức. Nhờ đó, các cơ hỗ trợ cột sống được tăng cường, giảm áp lực lên đốt sống và cơ lưng dưới, từ đó giảm nguy cơ đau lưng mạn tính.

- Tăng sức mạnh phần thân trên và chân: Khi giữ tư thế plank trên cẳng tay, cơ vai, cơ tay sau và cơ ngực phải hoạt động để ổn định cơ thể. Đồng thời, cơ mông, cơ đùi và cơ chân cũng được siết chặt để duy trì thăng bằng. Điều này giúp toàn bộ cơ thể trở nên săn chắc, tăng sức mạnh và khả năng chịu lực.

- Cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt: Plank không chỉ là bài tập tĩnh mà còn giúp cơ thể học cách phối hợp nhóm cơ để duy trì thăng bằng. Khi cơ trung tâm và các cơ phụ cùng hoạt động, bạn sẽ cải thiện linh hoạt vùng hông, vai và cột sống, đồng thời nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể trong các hoạt động hằng ngày hoặc thể thao.

- Tăng cường sức bền: Giữ plank ít nhất 60 giây đòi hỏi cơ bắp chịu áp lực tĩnh lâu dài, giúp cơ thể tăng sức bền cơ và khả năng chịu đựng mệt mỏi. Tập đều đặn còn giúp tăng sức bền tổng thể, từ cơ trung tâm đến vai, tay và chân.

Thực hiện plank đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện đúng tư thế:

- Đặt cẳng tay trên sàn, các ngón tay úp xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.

- Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ chân để ổn định toàn bộ cơ thể.

- Nâng mông lên, giữ cột sống thẳng, không võng lưng hay hóp bụng quá mức.

- Giữ tư thế ít nhất 60 giây, nhịp thở đều, tập trung vào việc siết cơ trung tâm.

2. Thói quen gây hại phổ biến khi plank

Một sai lầm thường gặpkhi plank là ngẩng đầu lên, nhìn vào gương hoặc hướng về phía người tập để kiểm tra tư thế. Hành động tưởng chừng vô hại này thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống và cơ cổ. Khi bạn ngẩng đầu sẽ làm:

- Tăng áp lực lên cổ và cột sống cổ: Bình thường, đầu nặng khoảng 4–5 kg, được các cơ cổ nâng đỡ. Khi ngẩng lên, áp lực lên các cơ này tăng lên đáng kể, gây căng cơ cổ, đau và mỏi nhanh chóng. Nếu thực hiện lặp lại trong thời gian dài, có thể dẫn đến tổn thương đốt sống cổ hoặc thoái hóa sớm.

- Ảnh hưởng đến trục cơ thể và cột sống: Ngẩng đầu khiến cổ bị uốn cong, làm mất thẳng hàng tự nhiên của cột sống. Khi cột sống lệch, các cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, không được siết chặt đúng cách, làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ căng cơ lưng trên.

- Làm giảm hiệu quả của bài tập: Plank không chỉ là giữ thăng bằng mà còn là tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Khi đầu không thẳng, cơ thể phải bù trừ bằng các cơ khác, làm cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới không được kích hoạt tối ưu.

Một sai lầm thường gặp khi plank là ngẩng đầu lên, nhìn vào gương hoặc hướng về phía người tập để kiểm tra tư thế. Hành động tưởng chừng vô hại này thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống và cơ cổ.

3. Nguyên tắc vàng khi plank

Để đảm bảo plank mang lại hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý:

- Luôn giữ mắt nhìn xuống sàn, cổ thẳng theo trục cơ thể. Điều này giúp cột sống thẳng, cơ trung tâm căng đều, giảm áp lực lên cổ và vai, đồng thời giúp bài tập phát huy hiệu quả tối đa.

Nếu muốn theo dõi tư thế, thay vì ngẩng đầu, bạn có thể: Sử dụng gương bên hông để kiểm tra vị trí cơ thể, nhờ huấn luyện viên hoặc người tập cùng quan sát từ bên cạnh, sử dụng camera hoặc điện thoại đặt nghiêng để quan sát lại tư thế sau buổi tập.

Bằng cách giữ đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn, bạn vừa bảo vệ cột sống cổ, vừa tăng cường hiệu quả luyện tập cho cơ trung tâm và giảm nguy cơ chấn thương.

- Khởi động trước khi tập: Giãn cơ vai, cổ, lưng và chân trong 3-5 phút giúp chuẩn bị cơ thể, giảm nguy cơ căng cơ.

- Không ép cơ thể quá mức: Nếu mới tập, bắt đầu với 20-30 giây và tăng dần thời gian lên 60-90 giây, thay vì giữ plank quá lâu dẫn đến mệt mỏi và sai tư thế.

- Siết chặt cơ trung tâm và hông: Giúp ổn định cột sống và tăng hiệu quả tập luyện cho cơ bụng và lưng dưới.

- Kết hợp hít thở đều: Giữ nhịp thở ổn định giúp cơ thể cung cấp oxy đủ cho cơ bắp và giảm căng thẳng.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/thoi-quen-pho-bien-khi-plank-co-the-gay-chan-thuong-169251212090455047.htm