Tiểu đường không chỉ do ăn ngọt - chính thói quen này mới là thủ phạm

13 giờ trướcBài gốc

Thói quen ngồi lâu tưởng như vô hại nhưng lại là mắt xích nguy hiểm dẫn đến tiểu đường. Ảnh: Eating Well

Tại Mỹ, ước tính có hơn 1/3 người trưởng thành đang trong tình trạng tiền tiểu đường - đáng lo nhất là phần lớn trong số này không hề biết mình có nguy cơ. Đây là giai đoạn đường huyết cao hơn mức bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán tiểu đường, âm thầm làm tổn hại cơ thể.

Bên cạnh các yếu tố không thể thay đổi như tuổi tác hay tiền sử gia đình, ngày càng nhiều chuyên gia chỉ ra một nguyên nhân đến từ chính thói quen hiện đại: ngồi quá lâu và ít vận động.

Theo các nghiên cứu, việc tham gia hoạt động thể chất ít hơn ba ngày mỗi tuần có thể làm gia tăng đáng kể nguy cơ phát triển tiểu đường. Cơ thể cần vận động, dù chỉ là đi bộ nhẹ để tăng cường nhạy cảm với insulin, hỗ trợ quá trình xử lý glucose và ổn định đường huyết. Khi bạn ngồi yên và ít vận động, hàng loạt rối loạn chuyển hóa sẽ xuất hiện.

Chuyên gia dinh dưỡng Lorena Drago khẳng định: “Lối sống ít vận động khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết hơn và thường đi kèm các vấn đề như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và tăng cân. Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những công cụ hiệu quả nhất để giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2”.

Khi bạn ngồi yên và ít vận động, hàng loạt rối loạn chuyển hóa sẽ xuất hiện. Ảnh: Getty Images

Ngồi nhiều và hệ lụy đối với đường huyết

1. Tăng kháng insulin - nền tảng của bệnh tiểu đường

Kháng insulin xảy ra khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả, khiến tuyến tụy phải sản xuất nhiều hơn.

Bác sĩ Rachel Pessah-Pollack phân tích: “Hoạt động thể chất giảm đồng nghĩa với việc hấp thụ glucose trong cơ bắp ít hơn. Lâu dần, cơ thể trở nên kém nhạy với insulin, buộc tuyến tụy làm việc quá mức, dẫn đến kháng insulin”. Đây chính là giai đoạn tiền đề của bệnh tiểu đường type 2.

2. Tăng đỉnh đường huyết sau bữa ăn

Đường huyết tăng sau ăn là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, ở người ngồi lâu sau ăn, mức tăng này có thể cao hơn và kéo dài hơn. Đường huyết tăng liên tục gây tổn thương lâu dài tới tim mạch, thị lực và thần kinh. May mắn là chỉ cần đứng dậy hoặc đi bộ 2 phút sau bữa ăn đã giúp hạn chế tình trạng này.

3. Tích mỡ và thay đổi cấu trúc cơ thể

Thừa năng lượng nhưng thiếu vận động dẫn đến tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và gan. “Mỡ nội tạng làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường”, bác sĩ Pessah-Pollack cảnh báo. Ngồi nhiều cũng làm chậm quá trình giảm cân, cản trở mọi nỗ lực kiểm soát cân nặng.

Thừa năng lượng nhưng thiếu vận động dẫn đến tích mỡ. Mỡ nội tạng làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường.

4. Tăng mỡ máu và nguy cơ tim mạch

Tiền tiểu đường hay tiểu đường thường đi kèm với bệnh lý tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ngồi lâu làm gián đoạn quá trình xử lý chất béo và glucose, khiến cơ thể sử dụng insulin kém hiệu quả, làm tăng triglyceride và cholesterol xấu. Theo chuyên gia Drago, đây là “cơn bão chuyển hóa” kết hợp giữa bệnh tiểu đường và rối loạn tim mạch.

4 chiến lược giảm nguy cơ mắc tiểu đường

1. Di chuyển nhiều hơn mỗi ngày

Nếu công việc bắt buộc ngồi lâu, hãy đứng dậy hoặc đi lại sau mỗi 30 phút. Nghiên cứu cho thấy người có nguy cơ cao giảm được 5 - 7% cân nặng chỉ nhờ đi bộ 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần, từ đó hạ tới 58% nguy cơ mắc tiểu đường (khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh).

Nếu công việc bắt buộc ngồi lâu, hãy đứng dậy hoặc đi lại sau mỗi 30 phút.

2. Tăng cường tập sức mạnh

Tập luyện kháng lực 2 buổi mỗi tuần bằng tạ nhẹ, dây đàn hồi hoặc bài tập tay không giúp phát triển cơ nạc, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm mỡ thừa.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân, đặc biệt là béo bụng, là yếu tố nguy cơ cao. Bác sĩ Pessah-Pollack khuyến nghị đặt mục tiêu giảm 5 - 7% cân nặng thông qua chế độ ăn kiểm soát năng lượng và vận động đều đặn.

Hoạt động thể chất đều đặn là một trong những công cụ hiệu quả nhất để giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2. Ảnh: Unsplash

4. Ăn uống cân bằng, khoa học

Chế độ ăn lành mạnh, giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây là nền tảng phòng ngừa tiểu đường. Kết hợp thực phẩm hợp lý, ví dụ sữa chua với trái cây giúp ổn định đường huyết tốt hơn.

Mỗi bước chân đều có giá trị

Dù tuổi tác và gen không thể thay đổi, việc tăng cường vận động là yếu tố chủ động và hiệu quả nhất để phòng ngừa tiểu đường. Bác sĩ Pessah-Pollack nhấn mạnh: “Chỉ cần nỗ lực di chuyển nhiều hơn, bạn có thể giảm đường huyết, tăng nhạy cảm insulin, giữ cân nặng hợp lý và ngăn tiến triển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường type 2”.

Khuyến nghị chung là 150 phút vận động mỗi tuần, nhưng điều quan trọng là cần bắt đầu ngay từ hôm nay, dù chỉ ít phút mỗi ngày.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/tieu-duong-khong-chi-do-an-ngot-chinh-thoi-quen-nay-moi-la-thu-pham-10390852.html