Vì sao mất ngủ khiến bạn khó giảm cân?

6 giờ trướcBài gốc

Người mất ngủ thường rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính, làm tăng hormone cortisol. Cortisol còn kích thích thèm ăn các món giàu đường và chất béo. Ảnh minh họa

Rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói – no

Giấc ngủ giúp điều hòa nhiều loại hormone, trong đó có ghrelin và leptin – hai yếu tố chính kiểm soát cảm giác thèm ăn.

- Ghrelin được sản xuất ở dạ dày, kích thích cảm giác đói.

- Leptin được sản xuất từ các tế bào mỡ, gửi tín hiệu báo no cho não bộ.

Khi thiếu ngủ, lượng ghrelin tăng lên trong khi leptin giảm xuống. Sự mất cân bằng này khiến người thiếu ngủ thường xuyên thấy đói và dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là các món ngọt, béo, giàu năng lượng. Nghiên cứu của Stanford cho thấy chỉ cần ngủ 5 giờ/đêm đã đủ làm ghrelin tăng 14,9% và leptin giảm 15,5% so với ngủ 8 giờ.

Hậu quả là bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào, dễ rơi vào cảm giác đói dù cơ thể chưa thực sự cần năng lượng. Không ít người dù ăn kiêng ban ngày vẫn ăn vặt vào ban đêm, làm giảm hiệu quả giảm cân.

Giảm khả năng đốt mỡ và thay đổi chuyển hóa

Thiếu ngủ không chỉ tác động đến hành vi ăn uống mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu suất chuyển hóa năng lượng. Khi ngủ không đủ, cơ thể mệt mỏi, giảm mức độ vận động và tiêu hao calo trong ngày. Đồng thời, ở cấp độ tế bào, chức năng của ty thể bị suy giảm, khiến quá trình oxy hóa axit béo (đốt mỡ) kém hiệu quả.

Thiếu ngủ còn làm giảm độ nhạy insulin, khiến glucose khó được đưa vào tế bào để tạo năng lượng, dễ chuyển thành mỡ dự trữ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sau vài đêm ngủ kém, cơ thể đã bắt đầu biểu hiện tình trạng kháng insulin, kéo theo nguy cơ béo phì và tiểu đường type II.

Tăng cortisol – hormone tích mỡ bụng

Người mất ngủ thường rơi vào trạng thái căng thẳng mạn tính, làm tăng hormone cortisol. Cortisol cao kéo dài sẽ:

- Thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

- Giảm tổng hợp protein, dẫn đến mất khối cơ.

- Làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), khiến cơ thể đốt ít calo hơn, kể cả khi nghỉ ngơi.

Đáng chú ý, cortisol còn kích thích thèm ăn các món giàu đường và chất béo, tạo vòng xoáy bất lợi: càng mất ngủ, cortisol càng cao dẫn đến tích mỡ và tăng cân nhanh hơn.

Rối loạn đồng hồ sinh học

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, điều tiết hormone và enzyme theo chu kỳ. Giấc ngủ là thời điểm then chốt để đồng bộ nhịp này. Khi thiếu ngủ, đồng hồ sinh học bị rối loạn, dẫn đến:

- Hoạt động hormone lệch nhịp, ưu tiên tích trữ năng lượng thay vì tiêu hao.

- Tăng kháng insulin, giảm khả năng cảm nhận cảm giác no.

- Nguy cơ tích mỡ nội tạng cao hơn.

Một khi đồng hồ sinh học bị phá vỡ, cơ thể rất khó lấy lại trạng thái cân bằng, và nỗ lực giảm mỡ sẽ bị kìm hãm.

Nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 16 năm trên gần 70.000 phụ nữ trung niên, được công bố tại hội nghị khoa học của Hội Hô hấp Mỹ (2006) và được tóm tắt bởi Verywell Health, cho thấy: những người ngủ 5 giờ/đêm hoặc ít hơn có nguy cơ tăng cân đáng kể (≥ 15 kg) cao hơn 32% và nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với nhóm ngủ 7 giờ/đêm, ngay cả khi chế độ ăn uống và mức vận động không thay đổi.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, công bố trên JAMA Internal Medicine (2022) bởi nhóm nghiên cứu Đại học Chicago, theo dõi khoảng 80 người trưởng thành thừa cân vốn ngủ ít hơn 6,5 giờ/đêm. Sau khi được can thiệp để kéo dài thời gian ngủ trung bình thêm 1,2 giờ mỗi đêm, họ giảm trung bình 270 kcal nạp vào mỗi ngày.

Một số giải pháp giúp cải thiện giấc ngủ

Nếu muốn tối ưu hóa quá trình giảm cân, bạn không thể bỏ qua chất lượng giấc ngủ. Một số biện pháp hiệu quả gồm:

- Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm và duy trì giờ ngủ – thức cố định, kể cả cuối tuần.

- Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

- Tránh caffeine, rượu và bữa ăn lớn trong vòng 3–4 giờ trước khi đi ngủ.

- Tập thể dục đều đặn, ưu tiên buổi sáng hoặc chiều, tránh tập cường độ cao sát giờ ngủ.

- Tạo không gian ngủ thoải mái: phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát (khoảng 20–23°C).

Vân Lê

Nguồn PL&XH : https://phapluatxahoi.kinhtedothi.vn/vi-sao-mat-ngu-khien-ban-kho-giam-can-427171.html