Vì sao ngũ cốc nguyên hạt giúp phòng và kiểm soát tăng huyết áp

7 giờ trướcBài gốc

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, việc thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc tăng huyết áp, đồng thời mang lại lợi ích cho những người đã được chẩn đoán cao huyết áp.

Nội dung

1. Ngũ cốc nguyên hạt hạt là gì?

2. Cơ chế nào giúp ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ kiểm soát huyết áp?

3. Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt ở người tăng huyết áp

Tăng huyết áp (hay cao huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh thận mạn... và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Trong số các nhóm thực phẩm được khuyến khích, ngũ cốc nguyên hạt được xem là lựa chọn có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung và huyết áp nói riêng.

1. Ngũ cốc nguyên hạt hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt (thực phẩm nguyên hạt) là các loại hạt ngũ cốc còn giữ nguyên cả ba thành phần cấu trúc gồm: Lớp cám, mầm và nội nhũ. Trong quá trình tinh chế, lớp cám và mầm thường bị loại bỏ, làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Chính vì chưa qua tinh chế sâu, thực phẩm nguyên hạt giữ lại hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bao gồm: Chất xơ, kali, magiê, axit folic, sắt, selenium… Những vi chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tim mạch, điều hòa huyết áp và bảo vệ mạch máu.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vi tamin và khoáng chất thiết yếu… hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

2. Cơ chế nào giúp ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ kiểm soát huyết áp?

Việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa và tim mạch, từ đó gián tiếp và trực tiếp tác động tích cực đến huyết áp, cụ thể:

- Giúp kiểm soát cân nặng: Thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Khi kiểm soát được cân nặng, áp lực lên hệ tim mạch giảm xuống, từ đó góp phần giảm nguy cơ tăng huyết áp.

- Tăng cường kali – khoáng chất có lợi cho huyết áp: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp kali tự nhiên. Kali có vai trò cân bằng natri trong cơ thể và hỗ trợ giãn mạch, qua đó giúp hạ huyết áp.

- Giảm nguy cơ kháng insulin: Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ kháng insulin, một tình trạng thường đi kèm với béo phì và tăng huyết áp. Khi độ nhạy insulin được cải thiện, chức năng mạch máu cũng được bảo vệ tốt hơn.

- Giảm tổn thương mạch máu:Nhờ chứa nhiều vi chất và hợp chất có lợi, thực phẩm nguyên hạt giúp hạn chế tổn thương thành mạch, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu – yếu tố quan trọng trong kiểm soát huyết áp lâu dài.

3. Cách bổ sung ngũ cốc nguyên hạt ở người tăng huyết áp

Đối với những người đã được chẩn đoán cao huyết áp, việc tăng cường thực phẩm nguyên hạt trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể hỗ trợ hạ huyết áp, bên cạnh các biện pháp điều trị và lối sống khác.

Trên thực tế, các mô hình ăn uống được khuyến nghị cho người tăng huyết áp đều nhấn mạnh vai trò của ngũ cốc nguyên hạt, tiêu biểu là: Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), chế độ ăn Địa Trung Hải... Cả hai chế độ ăn này đều coi thực phẩm nguyên hạt là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch.

Khuyến nghị lượng ngũ cốc nguyên hạt nên ăn mỗi ngày

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 85 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Lượng này tương đương với khoảng ba lát bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, các hướng dẫn dinh dưỡng cũng nhấn mạnh rằng, ít nhất một nửa tổng lượng ngũ cốc tiêu thụ hằng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt 100%.

Quy đổi khẩu phần ngũ cốc

Một ounce (28 gram) ngũ cốc tương đương với:

1/2 chén cơm hoặc mì đã nấu chín.
1 lát bánh mì cỡ vừa, hoặc một bánh tortilla/bánh mì dẹt cỡ vừa.
1 cốc ngũ cốc nguyên hạt dạng mảnh...

Việc hiểu rõ khẩu phần giúp người tiêu dùng dễ dàng áp dụng vào bữa ăn hằng ngày, đặc biệt với những người đang theo dõi huyết áp.

Các loại thực phẩm nguyên hạt nên có trong chế độ ăn

Một số ví dụ phổ biến về thực phẩm nguyên hạt bao gồm: Lúa mạch (chưa xay xát), bánh mì lúa mạch đen, kê, yến mạch, bỏng ngô, hạt diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt và bánh quy giòn, bánh mì nguyên cám, gạo lứt… Việc đa dạng hóa các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất và tránh cảm giác nhàm chán trong chế độ ăn.

Lưu ý, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục mới nào, người dân nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là những người đang điều trị tăng huyết áp hoặc mắc các bệnh mạn tính khác.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Hoài

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-ngu-coc-nguyen-hat-giup-phong-va-kiem-soat-tang-huyet-ap-169260118125812353.htm