Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ mất ngủ, làm thế nào để ngủ ngon giấc?

4 giờ trướcBài gốc

1. Mất ngủ – triệu chứng 'âm thầm' nhưng phổ biến ở phụ nữ mãn kinh

NỘI DUNG:

1. Mất ngủ – triệu chứng 'âm thầm' nhưng phổ biến ở phụ nữ mãn kinh

2. Vì sao mãn kinh lại gây rối loạn giấc ngủ?

3. Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh

4. Điều chỉnh lối sống – chìa khóa cho giấc ngủ ngon

4.1. Ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất giúp ngủ sâu hơn

4.2. Tập thể dục thường xuyên

4.3. Duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt

4.4. Liệu pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ

4.5. Giữ tâm trí thư thái – nền tảng của giấc ngủ

5. Mất ngủ có tiếp diễn sau mãn kinh không?

Khoảng 40 - 60% phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh gặp phải tình trạng mất ngủ. Theo TS.BS Mary Rosser – Giám đốc Trung tâm Y tế Phụ nữ Tích hợp, Trung tâm Y tế Irving, Đại học NewYork-Presbyterian/Columbia (Mỹ), những vấn đề thường gặp là khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm hoặc ngủ không sâu...

Khi bạn thức giấc và cố gắng ngủ lại, căng thẳng, lo lắng thường trỗi dậy. Thiếu ngủ kéo dài khiến đầu óc mụ mẫm, tâm trạng cáu kỉnh, mệt mỏi và làm tăng nguy cơ bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ hay tai nạn giao thông.

Thống kê cho thấy, phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ thường có tần suất bốc hỏa cao hơn (42% so với 14%). Những cơn nóng bừng, đổ mồ hôi đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn, tạo thành vòng luẩn quẩn khó dứt.

Khoảng 40 - 60% phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cho biết họ gặp khó khăn khi ngủ (mất ngủ).

2. Vì sao mãn kinh lại gây rối loạn giấc ngủ?

Nguyên nhân chính đến từ sự sụt giảm mạnh của estrogen, hormone quan trọng giúp điều hòa nhiều chức năng trong cơ thể. "Sự dao động nội tiết tố dẫn đến các cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm – nguyên nhân hàng đầu khiến phụ nữ thức giấc giữa đêm", Tiến sĩ Rosser cho biết.

Khoảng 75% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh trải qua những cơn bốc hỏa dữ dội. Bên cạnh đó, tăng cân cũng là yếu tố góp phần gây mất ngủ: có tới 70% phụ nữ ở độ tuổi 50 - 60 tăng trung bình 0,75kg mỗi năm. Thừa cân làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.

Ngoài ra, lo lắng và trầmcảm, vốn phổ biến trong giai đoạn này, càng làm giấc ngủ thêm chập chờn.

3. Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh

Nếu đổ mồ hôi đêm là nguyên nhân chính, liệu pháp hormone mãn kinh (MHT) – hay liệu pháp thay thế hormone (HRT) – có thể giúp cải thiện. Việc bổ sung estrogen giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, giảm cơn bốc hỏa và hỗ trợ giấc ngủ. Progesterone được kê kết hợp trong một số trường hợp để giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và có tác dụng an thần nhẹ.

HRT có nhiều dạng: Thuốc viên, miếng dán, gel... Tuy nhiên, phụ nữ có tiền sử ung thư vú, ung thư buồng trứng hoặc nguy cơ bệnh tim cao nên cân nhắc kỹ. Trong trường hợp đó, bác sĩ có thể kê thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI, vốn giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, giảm bốc hỏa và hỗ trợ giấc ngủ. Liều SSRI điều trị mất ngủ thường nhỏ hơn nhiều so với liều điều trị trầm cảm.

Gabapentin (neurontin) – thuốc điều trị động kinh – cũng có thể được kê để giúp cải thiện giấc ngủ khi dùng vào buổi tối.

Ngoài thuốc, phương pháp liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) mang lại hiệu quả lâu dài. Liệu pháp này giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ, hành vi cản trở giấc ngủ, đồng thời học các kỹ thuật thư giãn.

4. Điều chỉnh lối sống – chìa khóa cho giấc ngủ ngon

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện giấc ngủ.

4.1. Ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất giúp ngủ sâu hơn

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện giấc ngủ:

Tryptophan: Có trong phô mai, các loại hạt, gà tây – giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone điều hòa giấc ngủ.
Glycine: Có trong thịt, cá, phô mai, rau – giúp hệ thần kinh thư giãn.
Resveratrol: Trong nho, rượu vang – hoạt động như phytoestrogen, giảm bốc hỏa.
Isoflavone: Từ đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng – giúp cải thiện giấc ngủ nhờ tác dụng giống estrogen.
Vitamin E: Trong hạt, trái cây như bơ, xoài – hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.
Sắt và folate: Từ rau lá xanh, đậu – giúp giảm hội chứng chân không yên, một nguyên nhân gây mất ngủ.

Hạn chế thực phẩm chứa đường và tinh bột đơn, bởi thiếu ngủ dễ khiến bạn thèm đồ ngọt, làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường.

4.2. Tập thể dục thường xuyên

Vận động đều đặn giúp ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn, nhờ tăng tiết hormone melatonin và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Các bài tập khuyến nghị gồm đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, tập tạ, hoặc bài tập thăng bằng.

Nếu bận rộn, có thể bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ như chạy tại chỗ 10 phút, nhảy quanh nhà, miễn là tránh tập quá sát giờ ngủ để không bị kích thích thần kinh.

4.3. Duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc, uống sữa ấm.
Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ (18–20°C).
Mặc đồ ngủ thấm mồ hôi, dùng ga, gối và nệm làm mát để giảm đổ mồ hôi đêm.
Tránh màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Không ăn bữa lớn hay uống rượu, cà phê, hút thuốc gần giờ ngủ.

4.4. Liệu pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ

- Châm cứu – phương pháp y học cổ truyền giúp kích thích các huyệt đạo, được cho là có thể tăng nồng độ estrogen, từ đó cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

- Thực phẩm bổ sung:

Melatonin: giúp điều hòa chu kỳ ngủ–thức, hiệu quả tùy cơ địa.
Magiê: có trong rau lá xanh, ngũ cốc, các loại hạt – giúp thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ.
Rễ cây đen (black cohosh): thảo dược quen thuộc giúp giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và kéo dài giấc ngủ.

4.5. Giữ tâm trí thư thái – nền tảng của giấc ngủ

Khi tâm trí chất chứa lo âu, giấc ngủ sẽ khó tìm đến. Các phương pháp như thiền chánh niệm, hít thở sâu, yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện tâm trạng và giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh.

Rosser nhấn mạnh: "Tiền mãn kinh và mãn kinh là trải nghiệm cá nhân, mỗi người cần được điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp riêng".

5. Mất ngủ có tiếp diễn sau mãn kinh không?

Mất ngủ thường bắt đầu từ tiền mãn kinh và có thể kéo dài đến sau khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ sẽ ngủ ngon hơn sau mãn kinh, khi các triệu chứng giảm dần.

Nếu mất ngủ do triệu chứng mãn kinh, liệu pháp hormone có thể được duy trì trong vài năm. Khi giấc ngủ được cải thiện, hầu hết các vấn đề khác cũng giảm theo, giúp phụ nữ cảm thấy khỏe mạnh, cân bằng hơn.

"Đừng cố chịu đựng mất ngủ hay bất kỳ triệu chứng nào khác của mãn kinh. Hãy chủ động tìm đến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp", Rosser khuyến nghị.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm