3 món ăn giúp 'bôi trơn' khớp gối cho người trung niên và cao tuổi

4 giờ trướcBài gốc

Khi bước sang tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ những thay đổi ở khớp gối: Lên xuống cầu thang thấy đau, đi bộ lâu nhanh mỏi, đôi khi đầu gối phát ra tiếng lạo xạo... Đây là tình trạng khá thường gặp do cấu trúc khớp thay đổi theo thời gian.

Nội dung

1. Dịch khớp giảm theo tuổi tác ảnh hưởng thế nào đến vận động?

2. Món ăn – bài thuốc tốt cho khớp gối ở người trung niên và cao tuổi

2.1 Chân gà nấu đậu nành tốt cho khớp gối

2.2 Chân giò heo hầm

2.3 Đậu phụ om hành

3. Những lưu ý về ăn uống và vận động có lợi cho khớp gối

4. Khi nào người đau khớp gối cần đi khám?

Khớp gối là một trong những khớp chịu tải lớn nhất của cơ thể. Mỗi ngày, khớp phải chịu lực khi đứng, đi lại, ngồi xuống hoặc leo cầu thang.

Bên trong khớp có dịch hoạt dịch (dịch khớp) – một loại dịch có vai trò bôi trơn, giảm ma sát giữa các bề mặt sụn, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp.

Theo CDC Hoa Kỳ, thoái hóa khớp là dạng viêm khớp thường gặp nhất, có thể gây đau, cứng khớp và giảm khả năng vận động. Tình trạng này thường liên quan đến tổn thương sụn, thay đổi cấu trúc xương dưới sụn và các mô quanh khớp.

Cần lưu ý rằng không có một loại thực phẩm nào có thể trực tiếp "tạo ra" dịch khớp hay thay thế điều trị y khoa. Tuy nhiên, chế độ ăn cân đối, đủ protein, khoáng chất cùng vận động hợp lý có thể góp phần duy trì sức khỏe xương khớp.

Bên trong khớp có dịch hoạt dịch (dịch khớp) – một loại dịch có vai trò bôi trơn, giảm ma sát giữa các bề mặt sụn, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp.

1. Dịch khớp giảm theo tuổi tác ảnh hưởng thế nào đến vận động?

Dịch khớp được tiết bởi màng hoạt dịch. Thành phần của dịch gồm nước, protein, acid hyaluronic và nhiều chất sinh học khác… giúp bề mặt sụn trượt lên nhau thuận lợi hơn trong quá trình vận động.

Khi tuổi tăng, sụn khớp có thể giảm độ đàn hồi, khả năng giữ nước kém hơn, hoạt động của màng hoạt dịch thay đổi. Kết quả là khớp dễ bị cứng, giảm linh hoạt, tăng cảm giác đau khi vận động nhiều. Ngoài tuổi tác, một số yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ khó chịu ở khớp gối như thừa cân, ít vận động, chấn thương cũ, yếu cơ vùng đùi và bệnh thoái hóa khớp.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh lý cơ xương khớp là nguyên nhân hàng đầu gây hạn chế vận động trên toàn cầu, đặc biệt ở người lớn tuổi.

2. Món ăn – bài thuốc tốt cho khớp gối ở người trung niên và cao tuổi

Chế độ ăn hỗ trợ xương khớp cần chú trọng protein, canxi, vitamin D, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và kiểm soát năng lượng hợp lý.

2.1 Chân gà nấu đậu nành tốt cho khớp gối

Đây là món ăn phổ biến trong bữa cơm gia đình. Chân gà cung cấp protein và collagen. Đậu nành cung cấp protein thực vật, một phần canxi cùng các hợp chất isoflavone. Sự phối hợp này không chỉ giúp bữa ăn đa dạng nguồn đạm mà còn tốt cho sụn khớp.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng collagen trong thực phẩm, sau tiêu hóa sẽ được phân giải thành các acid amin. Cơ thể sử dụng các acid amin này cho nhiều quá trình chuyển hóa khác nhau, chứ không phải ăn collagen sẽ đi trực tiếp vào sụn khớp.

Cách chế biến:

Nên ngâm đậu nành trước khi nấu để dễ mềm.
Chân gà nên chần bỏ bọt trước khi nấu.
Hạn chế quá nhiều đường, muối và nước màu.
Có thể ăn kèm rau xanh để cân đối khẩu phần.

Chân gà nấu đậu nành - món ăn giúp ‘bôi trơn’ khớp gối.

2.2 Chân giò heo hầm

Chân giò chứa mô liên kết, gelatin và protein - đây là món ăn cung cấp năng lượng khá cao. Người trung niên và cao tuổi nên dùng lượng vừa phải, nhất là người thừa cân, rối loạn mỡ máu hoặc tăng acid uric máu. Điều quan trọng không phải ăn nhiều chân giò, mà là kiểm soát khẩu phần.

Lưu ý khi dùng:

Nên hầm mềm chân giờ, vớt bớt lớp mỡ nổi.
Không nên ăn thường xuyên nhiều lần trong tuần.
Có thể kết hợp rau củ như cà rốt, củ cải, nấm để tăng chất xơ.

2.3 Đậu phụ om hành

Đây là lựa chọn phù hợp hơn với nhiều người lớn tuổi. Đậu phụ là nguồn protein thực vật dễ tiêu, đồng thời cung cấp canxi ở mức nhất định (tùy loại đậu phụ và chất kết tủa dùng trong sản xuất). Món ăn này có ưu điểm là nhẹ, ít chất béo bão hòa, phù hợp với người cần kiểm soát cân nặng nhưng vẫn muốn bổ sung dinh dưỡng cho cơ xương khớp.

Cách chế biến:

Chọn đậu phụ cứng để hạn chế nát khi nấu.
Nên áp chảo nhẹ thay vì chiên ngập dầu.
Nêm nhạt để phù hợp người tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch.

3. Những lưu ý về ăn uống và vận động có lợi cho khớp gối

- Đối với dinh dưỡng: Với sức khỏe xương khớp, hiệu quả lâu dài phụ thuộc vào mô hình ăn uống tổng thể, không nằm ở một món ăn đơn lẻ. Một số nguyên tắc nên áp dụng:

Duy trì đủ protein từ cá, trứng, đậu, thịt nạc, sữa.
Tăng rau xanh, trái cây, các loại hạt.
Bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương.
Hạn chế đồ ăn quá mặn, quá nhiều đường và chất béo bão hòa.
Kiểm soát cân nặng để giảm tải cho khớp gối.

Người có bệnh gút, tăng acid uric, bệnh thận hoặc rối loạn chuyển hóa nên điều chỉnh khẩu phần theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

- Đối với vận động:Bên cạnh dinh dưỡng, vận động là yếu tố có vai trò rất quan trọng trong bảo vệ khớp. Theo CDC Hoa Kỳ, người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì hoạt động thể lực đều đặn, kết hợp bài tập sức bền, tăng sức mạnh cơ và cải thiện thăng bằng. Hoạt động thể lực giúp duy trì chức năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Những hình thức phù hợp gồm: Đi bộ vừa sức, đạp xe chậm, bơi hoặc vận động dưới nước, bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, các bài tập thăng bằng… Cơ đùi khỏe giúp giảm tải cho khớp gối, nhờ đó việc đi bộ và leo cầu thang có thể thuận lợi hơn.

4. Khi nào người đau khớp gối cần đi khám?

Nếu xuất hiện các dấu hiệu sau, người bệnh nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp:

Đau gối kéo dài trên vài tuần;
Sưng nóng đỏ khớp;
Cứng khớp buổi sáng kéo dài;
Đau tăng khi đi lại;
Hạn chế vận động rõ rệt…

Việc đi khám sớm giúp người bệnh xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp, tránh để tổn thương tiến triển.

Dịch khớp đóng vai trò quan trọng trong vận động của khớp gối. Tuổi tác có thể làm thay đổi cấu trúc sụn và hoạt động của dịch khớp, nhưng chế độ ăn hợp lý, kiểm soát cân nặng và vận động đều đặn vẫn là những biện pháp nền tảng giúp duy trì sức khỏe đầu gối, hỗ trợ đi lại thuận lợi hơn ở tuổi trung niên và cao tuổi.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Xuân Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/3-mon-an-giup-boi-tron-khop-goi-cho-nguoi-trung-nien-va-cao-tuoi-169260511135756139.htm