4 cách rất đơn giản giúp tăng hấp thụ vitamin D trong cơ thể

8 giờ trướcBài gốc

Việc hiểu đúng cách cơ thể xử lý loại vitamin D này – kết hợp dinh dưỡng khoa học, lối sống và thói quen lành mạnh hằng ngày – sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn lợi ích của "nguồn năng lượng từ ánh sáng".

Nội dung

1. Tắm nắng thông minh để bổ sung vitamin D

2. Bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa ăn

3. Hỗ trợ đường ruột bằng men vi sinh

4. Hãy chú ý đến lượng caffeine và rượu bạn uống vào

5. Kiểm tra nồng độ vitamin D thường xuyên

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì xương chắc khỏe, hệ miễn dịch mạnh mẽ và tinh thần ổn định. Dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung tự nhiên quan trọng nhất, nhưng không phải ai cũng biết rằng khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin D của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác – từ thời điểm tiếp xúc ánh nắng, chế độ ăn, cho đến tình trạng sức khỏe tổng thể.

Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành cần trung bình 600 - 800 IU (15 - 20 microgam) vitamin D mỗi ngày, trong khi người cao tuổi có thể cần nhiều hơn. Vậy làm thế nào để tăng khả năng hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên và an toàn?

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì xương chắc khỏe, hệ miễn dịch mạnh mẽ và tinh thần ổn định.

Dưới đây là 4 cách đơn giản để tăng cường hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên:

1. Tắm nắng thông minh để bổ sung vitamin D

Nguồn vitamin D rõ ràng nhất là ánh sáng mặt trời, nhưng thời điểm và mức độ tiếp xúc cũng rất quan trọng. Ánh nắng mặt trời vào sáng sớm hoặc chiều muộn có thể không đủ; ánh nắng mặt trời vào giữa buổi sáng, chiếu lên cánh tay và chân trong 10-15 phút, hai đến ba lần một tuần, cho phép da tổng hợp vitamin D hiệu quả.

Màu da, tuổi tác và vị trí địa lý ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin D, vì vậy điều chỉnh thời gian tiếp xúc cho phù hợp là rất quan trọng. Kết hợp việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng ngoài trời, chẳng hạn như giãn cơ hoặc đi chân trần trên cỏ, có thể cải thiện lưu thông máu và sản xuất vitamin D.

2. Bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể chỉ có thể hấp thụ hiệu quả khi có sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn. Vì vậy, thay vì lời khuyên chung chung "ăn thêm chất béo", điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo lành mạnh.

Các thực phẩm như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá béo là những nguồn chất béo tốt giúp cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ vitamin D. Ngay cả những thói quen nhỏ, chẳng hạn rắc thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào món ăn sáng, cũng có thể mang lại lợi ích rõ rệt.

Khi kết hợp thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu hoặc sữa tăng cường cùng với chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ dễ dàng chuyển hóa và sử dụng vitamin D hơn, giúp phát huy tối đa hiệu quả của "vitamin ánh nắng".

Bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ ăn giúp tăng cường hấp thụ vitamin D.

3. Hỗ trợ đường ruột bằng men vi sinh

Quá trình hấp thụ vitamin D không chỉ phụ thuộc vào làn da mà còn liên quan chặt chẽ đến sức khỏe đường ruột. Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, trong đó có vitamin D.

Việc bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, sữa đông hoặc các món làm từ bột lên men như idli–dosa cung cấp nguồn vi khuẩn có lợi (probiotic) tự nhiên, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chủng vi khuẩn thuộc nhóm Lactobacillus và Bifidobacterium có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hoạt hóa vitamin D trong cơ thể. Vì vậy, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn là "chìa khóa tiềm ẩn" giúp vitamin D phát huy tối đa công dụng đối với sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, trong đó có vitamin D.

4. Hãy chú ý đến lượng caffeine và rượu bạn uống vào

Có thể nhiều người sẽ bất ngờ, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều cà phê hoặc rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa vitamin D trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy, dùng nhiều caffeine có thể làm giảm độ nhạy của thụ thể vitamin D, khiến cơ thể khó hấp thụ và sử dụng vitamin này hiệu quả. Trong khi đó, uống rượu thường xuyên hoặc kéo dài có thể làm suy yếu chức năng gan và thận – hai cơ quan đóng vai trò thiết yếu trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động.

Vì vậy, việc duy trì thói quen tiêu thụ điều độ là rất quan trọng: Chỉ nên uống một tách cà phê mỗi ngày và rượu chỉ nên dùng thỉnh thoảng, ở mức hạn chế. Điều này không chỉ giúp bảo vệ khả năng hấp thụ vitamin D mà còn mang lại lợi ích tổng thể cho sức khỏe.

5. Kiểm tra nồng độ vitamin D thường xuyên

Ngay cả khi bạn đã duy trì chế độ ăn và lối sống lành mạnh, khả năng hấp thụ vitamin D của mỗi người vẫn khác nhau. Vì vậy, việc xét nghiệm máu định kỳ để đo nồng độ 25(OH)D là cách đáng tin cậy nhất để đánh giá chính xác tình trạng vitamin D trong cơ thể.

Tình trạng thiếu hụt vitamin D rất phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt ở những người sống trong khu vực ít nắng hoặc thường xuyên làm việc trong nhà. Theo dõi định kỳ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn, tắm nắng và bổ sung hợp lý, đảm bảo vitamin D luôn ở mức tối ưu cho sức khỏe xương khớp và miễn dịch.

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu, nhưng tối ưu hóa khả năng hấp thụ lại đòi hỏi nhiều hơn là chỉ tắm nắng hay uống viên bổ sung. Bằng cách tắm nắng thông minh, kết hợp chất béo lành mạnh, chăm sóc sức khỏe đường ruột, hạn chế caffeine và rượu, đồng thời kiểm tra định kỳ nồng độ vitamin D, bạn có thể giúp cơ thể tận dụng trọn vẹn sức mạnh của "vitamin ánh nắng" – chìa khóa cho xương chắc khỏe, miễn dịch bền vững và tinh thần phấn chấn mỗi ngày.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Nguyễn Thu Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/4-cach-rat-don-gian-giup-tang-hap-thu-vitamin-d-trong-co-the-16925101320245251.htm