4 lợi ích của đi bộ nhanh

6 giờ trướcBài gốc

Đi bộ nhanh (so với đi bộ chậm hoặc đi dạo) là một hình thức tập thể dục có cường độ vừa phải đến mạnh. Để xác định đi bộ nhanh là khi nhịp tim tăng lên, thở nhanh hơn, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện.

Hãy đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần để mang lại lợi ích tốt nhất. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, thậm chí ngay cả những chuyến đi bộ ngắn cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Cho dù đó là đi dạo quanh khu phố hay đi bộ nhanh trong công viên, mỗi bước đi đều có giá trị hướng đến sức khỏe tốt hơn.

Lợi ích của đi bộ nhanh

1. Đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ huyết áp cao

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và đột quỵ. Đi bộ nhanh có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ này.

Đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ huyết áp cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ nhanh thường xuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian, làm:

Giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp từ 10 đến 20%.
Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trung bình lần lượt là 4 mmHg và 2 mmHg.

2. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tới 18%. Đi bộ giúp tăng cường cholesterol tốt (HDL), cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ tim — tất cả đều góp phần tạo nên hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn.

3. Giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Kiểm soát căng thẳng kém là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng chính của cơ thể. Ngoài ra, đi bộ ở không gian xanh hoặc công viên còn giúp tăng cường sản xuất endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ngoài trời giúp cải thiện khả năng thay đổi nhịp tim, một chỉ số quan trọng về khả năng kiểm soát căng thẳng của cơ thể.

4. Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức

Đi bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn rất tốt cho não bộ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức tới 50%. Điều này là do đi bộ giúp cải thiện lưu lượng máu lên não và kích thích khả năng dẻo dai của não – khả năng não hình thành và sắp xếp lại các kết nối thần kinh.

Hướng dẫn chung dành cho người lớn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, phù hợp với khuyến nghị toàn cầu của các tổ chức như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Mục tiêu này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tăng cường thể lực tổng thể.

Mặc dù 10.000 bước là lý tưởng, nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh mạn tính hoặc thể lực kém. Nghiên cứu cho thấy ngay cả 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người ít vận động hoặc người lớn tuổi. Người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe có thể bắt đầu với số bước ít hơn và tăng dần mức độ hoạt động của mình để cải thiện kết quả sức khỏe.

Đối với người cao tuổi, khuyến nghị có thể khác nhau. Trong khi 10.000 bước một ngày có thể là tham vọng, nhưng đối với người lớn tuổi, 5.000 bước là mục tiêu thực tế và có lợi. Những người cao tuổi đi bộ 5.000 bước mỗi ngày sẽ cải thiện khả năng vận động, thăng bằng và sức khỏe tim mạch. Mức độ hoạt động này đặc biệt quan trọng để phòng ngừa té ngã và tăng cường chức năng nhận thức, cả hai đều là mối quan tâm chính của người cao tuổi.

Những điều nên và không nên làm khi đi bộ nhanh

Nên làm

- Luôn khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Điều này giúp phòng ngừa chấn thương và tăng độ dẻo dai. Khởi động và thả lỏng nhẹ giúp thư giãn cơ.

- Giữ đủ nước: Việc uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục rất quan trọng để tránh mất nước.

- Lắng nghe cơ thể: Dừng lại và nghỉ ngơi nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về sức khỏe.

- Mang giày dép phù hợp khi tập thể dục: Giày phù hợp, như giày chạy có hỗ trợ vòm bàn chân, giúp ngăn ngừa chấn thương và tạo sự đệm lót.

- Tập thể dục thường xuyên: Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường sức khỏe.

Không nên

- Tập luyện quá sức: Tránh tập luyện quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu, để giảm nguy cơ chấn thương.

- Bỏ qua việc nghỉ ngơi và hồi phục: Ngày nghỉ ngơi rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ và phòng ngừa chấn thương.

- Tập thể dục mà không có chế độ dinh dưỡng phù hợp: Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ mức năng lượng và phục hồi, tăng cường hiệu quả tập luyện.

- Bỏ qua kỹ thuật phù hợp: Sử dụng đúng hình thức là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu quả của bài tập. Điều quan trọng là phải tìm kiếm hướng dẫn phù hợp, từ huấn luyện viên thể dục hoặc các nguồn đáng tin cậy, để đảm bảo các bài tập được thực hiện an toàn và hiệu quả.

Mời độc giả xem thêm:

Bích Ngọc

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/4-loi-ich-cua-di-bo-nhanh-169250615212930313.htm