5 bài tập tạ dễ làm hỏng khớp vai và cách thay thế an toàn

4 giờ trướcBài gốc

Nhóm cơ chóp xoay - gồm bốn nhóm cơ nhỏ cùng hệ thống gân và mô mềm bao quanh xương bả vai - đóng vai trò then chốt trong việc ổn định và bảo vệ khớp vai. Việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này là cần thiết nhưng không phải bài tập nào cũng an toàn. Trên thực tế, nhiều bài tập tạ quen thuộc trong phòng gym nếu thực hiện không đúng kỹ thuật, hoặc khi người tập chưa có đủ độ linh hoạt và kiểm soát vận động, có thể gây hội chứng chèn ép vai, viêm bao hoạt dịch, rách gân chóp xoay, thậm chí dẫn đến đau vai mạn tính và hạn chế biên độ vận động lâu dài.

Dưới đây là 5 bài tập tạ nên hạn chế hoặc tránh, cùng với những phương án thay thế an toàn hơn để giúp bảo vệ khớp vai trong quá trình tập luyện.

1. Nhúng người tập cơ tam đầu

Nhúng người là bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ tam đầu và vai. Tuy nhiên, khi thực hiện quá sâu hoặc trong bối cảnh khả năng duỗi vai bị hạn chế, bài tập này có thể gây áp lực lớn lên gân chóp xoay và sụn viền phía trước khớp vai.

Khi vai không đủ linh hoạt, khớp vai sẽ tự "điều chỉnh" bằng cách gập ra trước quá mức để hoàn thành động tác. Về lâu dài, sự bù trừ này làm tăng nguy cơ tổn thương mô mềm và gây đau vai kéo dài.

Nhúng người là bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ tam đầu và vai.

Bài tập thay thế an toàn: Duỗi cơ tam đầu nằm. Bài tập này giúp cô lập cơ tam đầu hiệu quả mà không tạo áp lực bất lợi lên khớp vai và nhóm cơ chóp xoay.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế tập và giữ tạ đòn ở độ rộng bằng vai với tư thế nắm ngửa (hai tay đặt phía dưới thanh tạ).

- Ép phần lưng dưới xuống ghế để giúp giữ cho các cơ vùng bụng luôn được siết chặt.

- Giữ cho cánh tay trên và khuỷu tay hoàn toàn bất động, từ từ đưa tạ về phía trán trên trong khi chỉ uốn cong khuỷu tay.

- Sau đó, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.

- Luôn giữ khuỷu tay sát vào thân người, không để chúng dang ra ngoài. Lặp lại đủ số lượt cần thiết.

2. Tập tạ với động tác kéo tạ sau gáy

Kéo tạ sau gáy từng được xem là biến thể giúp "ăn" nhiều vào cơ lưng xô. Tuy nhiên, động tác này buộc vai phải ở tư thế dạng và xoay ngoài tối đa - vị trí vốn rất nhạy cảm với chấn thương.

Việc kéo tạ sau gáy có thể gây căng quá mức bao khớp vai và cột sống cổ, đặc biệt nguy hiểm với những người có hạn chế vận động vai hoặc ngồi nhiều, vai gập về trước.

Bài tập thay thế an toàn: Kéo tạ trước ngực. Biến thể này vẫn kích hoạt tốt cơ lưng rộng nhưng cho phép vai vận động ở tư thế tự nhiên hơn, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Kéo tạ trước ngực vẫn kích hoạt tốt cơ lưng rộng nhưng cho phép vai vận động ở tư thế tự nhiên hơn, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

- Ngồi chắc chắn trên máy kéo xà đơn, đầu gối đặt dưới miếng đệm (nếu có) và bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất.

- Siết cơ bụng, nắm thanh kéo xuống với khoảng cách rộng hơn vai một chút.

- Kéo thanh tạ xuống phía ngực trên càng thấp càng tốt.

- Tập trung vào việc di chuyển khuỷu tay xuống và ra sau trong khi giữ chúng tương đối gần với xương sườn trong suốt động tác kéo xuống.

- Từ từ đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu, qua đầu.

- Lặp lại động tác.

3. Kéo tạ vai thẳng đứng

Kéo tạ vai thẳng đứng khiến vai xoay trong khi nâng tạ lên cao, làm tăng nguy cơ hội chứng chèn ép vai - tình trạng mỏm cùng vai cọ xát vào gân chóp xoay. Nhiều người khi thực hiện động tác này còn vô thức gập vai ra trước, khiến lực dồn lên dây chằng và sụn viền khớp vai tăng lên theo thời gian. Hậu quả có thể là đau vai tái phát và giảm khả năng tập luyện.

Bài tập thay thế an toàn: Đẩy tạ đơn vai khi ngồi. Động tác này cho phép kiểm soát tốt vị trí khớp vai, giúp phát triển cơ delta mà vẫn bảo vệ cấu trúc khớp.

Đẩy tạ đơn vai khi ngồi cho phép kiểm soát tốt vị trí khớp vai, giúp phát triển cơ delta mà vẫn bảo vệ cấu trúc khớp.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế dài hoặc ghế tựa, hai chân đặt vững chắc trên mặt đất.

- Siết cơ bụng, cố gắng đừng để lồng ngực nhô ra.

- Cầm tạ tay ở hai bên vai, tạo thành hình chữ U với cánh tay, khuỷu tay nằm ngay dưới tạ.

- Giữ ngón cái hướng vào trong, đẩy cả hai quả tạ lên cao hết mức có thể qua đầu.

- Từ từ đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại số lần theo quy định.

4. Đẩy tạ qua đầu sau gáy

Đẩy tạ qua đầu sau gáy đặt vai vào vị trí tương tự như kéo tạ sau gáy, đòi hỏi độ linh hoạt rất cao của khớp vai và cột sống ngực. Nếu người tập không đạt đủ biên độ vận động cần thiết, bài tập này dễ dẫn đến chấn thương do quá tải và tổn thương mô mềm quanh khớp.

Bài tập thay thế an toàn: Đẩy tạ đứng phía trước đầu. Động tác này vẫn giúp tăng sức mạnh cơ vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm nhưng giữ cho vai ở tư thế an toàn hơn.

Đẩy tạ đứng phía trước đầu giúp tăng sức mạnh cơ vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm nhưng giữ cho vai ở tư thế an toàn hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tạ đòn bằng hai tay, hai tay dang rộng bằng vai, đặt thẳng trước vai.

- Siết cơ bụng, nâng tạ đòn thẳng lên trên đầu, cao hết mức có thể, sao cho bắp tay chạm vào tai.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, phía trước vai.

- Luôn giữ khuỷu tay khép sát vào người và tránh để chúng dang ra ngoài.

- Lặp lại đủ số lần cần thiết.

5. Dây thừng chiến đấu khi vai chưa ổn định

Dây thừng chiến đấu là bài tập kết hợp tim mạch và sức mạnh, thường được ưa chuộng trong các buổi tập cường độ cao. Tuy nhiên, các chuyển động tay nhanh, mạnh và lặp đi lặp lại đòi hỏi sự ổn định rất tốt của xương bả vai.

Nếu người tập thiếu kiểm soát vai, khớp vai có thể bị đặt vào vị trí không tối ưu, dẫn đến vi chấn thương tích lũy và đau vai mạn tính.

Bài tập thay thế an toàn: Đi bộ mang tạ. Bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh vai, cơ trung tâm và sức nắm mà không cần các động tác tay bùng nổ.

Đi bộ mang tạ là bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh vai, cơ trung tâm và sức nắm mà không cần các động tác tay bùng nổ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, ưỡn ngực, tay cầm mỗi tay một quả tạ đơn hoặc tạ ấm, đặt dọc theo thân.

- Dùng ngón tay khép và ấn nhẹ hai xương bả vai ra sau và xuống, điều này giúp bạn giữ cho vai ổn định và hạn chế tình trạng vai gập về phía trước.

- Bước về phía trước càng xa càng tốt cho đến khi tay mỏi và không thể giữ tư thế đúng nữa.

- Luôn giữ tạ ở hai bên hông và tránh nghiêng người về một bên.

- Cố gắng đi bộ trong khoảng 25 - 30 giây mỗi lần.

- Lặp lại thao tác này cho đến khi đạt đủ số hiệp cần thiết.

Cách tập tạ thông minh để bảo vệ khớp vai

Để duy trì đôi vai khỏe mạnh, người tập cần:

- Ưu tiên kỹ thuật đúng hơn là mức tạ nặng.

- Tăng cường sự ổn định của xương bả vai và nhóm cơ chóp xoay.

- Tránh các bài tập buộc vai vào tư thế cực đoan khi chưa đủ linh hoạt.

Tập luyện không chỉ nhằm tăng cơ hay cải thiện vóc dáng, mà còn cần hướng tới mục tiêu lâu dài là bảo vệ hệ vận động và duy trì chất lượng sống. Một đôi vai khỏe mạnh hôm nay chính là nền tảng cho việc vận động bền bỉ trong nhiều năm sau.

BS. Nguyễn Trọng Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-ta-de-lam-hong-khop-vai-va-cach-thay-the-an-toan-169251230121103067.htm