6 bài tập đơn giản cải thiện tuần hoàn máu, giảm khó chịu do giãn tĩnh mạch

5 giờ trướcBài gốc

1. Vận động đúng cách giúp giảm giãn tĩnh mạch chân

Nội dung

1. Vận động đúng cách giúp giảm giãn tĩnh mạch chân

2. Một số bài tập cải thiện tuần hoàn máu

2.1. Nhón gót kích hoạt 'máy bơm' của đôi chân

2.2. Xoay tròn mắt cá chân cải thiện tuần hoàn khi phải ngồi lâu

2.3. Nâng chân khi nằm giảm sưng nhờ tác dụng của trọng lực

2.4. Đi bộ với tốc độ đều

2.5. Động tác 'đạp xe' khi nằm kích thích tuần hoàn toàn bộ chi dưới

2.6. Gác chân lên tường giúp thư giãn và hỗ trợ dẫn lưu tĩnh mạch

2.7. Bơi lội là vận động toàn thân với áp lực tối thiểu lên tĩnh mạch

Giãn tĩnh mạch là tình trạng các tĩnh mạch nông bị giãn, xoắn và nổi rõ dưới da, thường gặp ở cẳng chân và bắp chân. Nguyên nhân không phải do vận động quá mức như nhiều người lầm tưởng, mà trái lại, thiếu vận động hoặc đứng – ngồi kéo dài mới là yếu tố góp phần làm máu ứ đọng trong hệ tĩnh mạch.

Về mặt sinh lý, máu từ chân trở về tim phải đi ngược chiều trọng lực. Quá trình này phụ thuộc nhiều vào sự co bóp của cơ bắp chân, được ví như một "máy bơm tự nhiên". Khi cơ chân hoạt động đều đặn, máu được đẩy lên tim hiệu quả hơn, giảm áp lực lên thành tĩnh mạch và hạn chế tình trạng ứ trệ.

2. Một số bài tập cải thiện tuần hoàn máu

Các bài tập dưới đây, vốn được sử dụng trong vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, có ưu điểm là nhẹ nhàng, an toàn, không gây áp lực lên khớp, nhưng vẫn đủ để kích thích tuần hoàn và làm giảm cảm giác đau, nặng chân do giãn tĩnh mạch.

Suy giãn tĩnh mạch không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sống.

2.1. Nhón gót kích hoạt 'máy bơm' của đôi chân

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông (có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng); từ từ nhón gót, nâng cao gót chân khỏi mặt đất, sau đó hạ xuống một cách nhẹ nhàng. Thực hiện 10 - 15 lần, lặp lại 2 - 3 lần mỗi ngày.

Tác dụng: Động tác này làm co cơ bắp chân – nhóm cơ đóng vai trò then chốt trong việc đẩy máu từ các tĩnh mạch chân trở về tim. Khi được thực hiện đều đặn, nhón gót giúp giảm tình trạng ứ máu, một trong những nguyên nhân chính gây giãn tĩnh mạch. Nhiều người ghi nhận cảm giác chân nhẹ hơn, bớt căng tức chỉ sau khoảng một tuần tập luyện đều đặn.

Bài tập nhón gót giúp giảm tình trạng ứ máu.

2.2. Xoay tròn mắt cá chân cải thiện tuần hoàn khi phải ngồi lâu

Cách thực hiện: Ngồi thoải mái, có thể duỗi thẳng chân hoặc đặt bàn chân xuống sàn; xoay một mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó đổi chiều thêm 10 vòng. Đổi sang chân còn lại và lặp lại.

Tác dụng: Các vòng xoay giúp làm mềm khớp cổ chân, đồng thời kích thích lưu thông máu ở vùng cẳng chân – nơi máu dễ bị ứ trệ khi ngồi lâu. Đây là bài tập đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng, người phải ngồi nhiều hoặc ít có cơ hội vận động. Ưu điểm lớn của bài tập này là có thể thực hiện bất cứ lúc nào, kể cả khi xem tivi hay nghỉ giải lao ngắn.

2.3. Nâng chân khi nằm giảm sưng nhờ tác dụng của trọng lực

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập một đầu gối để giữ thăng bằng; nâng chân còn lại lên ngang hông, giữ trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ xuống; thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Tác dụng: Khi chân được nâng cao, trọng lực hỗ trợ máu và dịch dư thừa quay trở lại hệ tuần hoàn trung tâm, giúp giảm sưng và cảm giác nặng chân. Đồng thời, động tác nâng – hạ còn kích hoạt các nhóm cơ đùi và cẳng chân. Bài tập này đặc biệt hữu ích sau một ngày đứng lâu hoặc đi lại nhiều. Nên thực hiện chậm rãi để tránh chuột rút hoặc căng cơ đột ngột.

2.4. Đi bộ với tốc độ đều

Đi bộ đều đặn làm tăng hiệu quả bơm máu của hệ cơ – tĩnh mạch mà không gây chấn động mạnh.

Cách thực hiện: Mang giày thoải mái, đi bộ nhanh với tốc độ vừa phải trong 20 - 30 phút mỗi ngày; nên chọn địa hình bằng phẳng để hạn chế áp lực lên khớp.

Tác dụng: Đi bộ đều đặn kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ ở chân, từ đùi, bắp chân đến cổ chân, qua đó tăng hiệu quả bơm máu của hệ cơ – tĩnh mạch mà không gây chấn động mạnh.

Theo các quan sát lâm sàng, những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên có xu hướng ít đau chân hơn và tĩnh mạch bớt nổi rõ sau một thời gian dài. Đây là hình thức vận động đơn giản, miễn phí và phù hợp với hầu hết mọi người.

2.5. Động tác 'đạp xe' khi nằm kích thích tuần hoàn toàn bộ chi dưới

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người; nâng hai chân lên không trung, co nhẹ đầu gối và thực hiện động tác đạp xe trong 30 - 60 giây. Nghỉ ngơi rồi lặp lại.

Tác dụng: Động tác này mô phỏng lợi ích của việc đạp xe, tác động đồng thời lên đùi, bắp chân và mắt cá chân. Sự phối hợp nhịp nhàng giúp giải phóng máu ứ đọng, đồng thời giảm cảm giác căng cứng ở chi dưới. Đây là lựa chọn phù hợp trong những ngày thời tiết xấu hoặc khi không thể ra ngoài vận động.

Bài tập đạp xe giảm căng cứng cơ ở chi dưới.

2.6. Gác chân lên tường giúp thư giãn và hỗ trợ dẫn lưu tĩnh mạch

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hạ hông sát tường và nâng hai chân dựa lên tường; giữ tư thế trong khoảng 10 phút, kết hợp hít thở sâu; có thể đặt gối nhỏ dưới hông nếu cảm thấy căng.

Tác dụng: Việc nâng cao chân giúp chống lại tác động của trọng lực, tạo điều kiện cho máu từ chân trở về tim dễ dàng hơn. Tư thế này thường được sử dụng trong yoga để giảm đau nhức và mỏi chân vào cuối ngày.

Gác chân lên tường giảm đau nhức, mỏi chân vào cuối ngày.

2.7. Bơi lội là vận động toàn thân với áp lực tối thiểu lên tĩnh mạch

Cách thực hiện: Bơi vài vòng hoặc đi bộ trong nước nông từ 20 - 30 phút, 2 - 3 lần mỗi tuần.

Tác dụng: Lực nổi của nước giúp giảm tải trọng lên chân và tĩnh mạch, trong khi các động tác tay – chân liên tục thúc đẩy máu lưu thông. Bơi lội đặc biệt phù hợp với người thừa cân hoặc có vấn đề về khớp, vì ít gây áp lực cơ học.

Giãn tĩnh mạch không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng sống. Việc duy trì các bài tập vận động nhẹ nhàng, đúng cách mỗi ngày có thể hỗ trợ hiệu quả cho tuần hoàn máu, giảm đau và cảm giác nặng chân. Điều quan trọng là tính đều đặn, lắng nghe cơ thể và lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng cá nhân.

DS. Thủy An

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-don-gian-cai-thien-tuan-hoan-mau-giam-kho-chiu-do-gian-tinh-mach-169251226120132106.htm