5 bài tập tốt nhất giúp cánh tay thon gọn tại nhà

2 ngày trướcBài gốc

Dưới đây là 5 bài tập có thể giúp tạo hình cánh tay:

1. Bài tập xoay tròn cánh tay (vòng tay)

Xoay cánh tay có thể giúp làm săn chắc các cơ ở vai và cánh tay - cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Động tác này cũng có tác dụng lên các cơ lưng trên. Nếu thực hiện cùng với các bài tập khác nhắm vào cơ cánh tay, động tác xoay tròn cánh tay cũng có thể giúp giảm tích tụ mỡ ở cánh tay.

Cách thực hiện ở tư thế đứng:

- Đứng hai chân rộng bằng vai.

- Duỗi thẳng hai tay sang hai bên sao cho góc vuông với cơ thể và song song với mặt đất.

- Di chuyển (xoay) cánh tay theo chiều kim đồng hồ 15-20 lần, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 15-20 lần.

Xoay vòng cánh tay có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu, trong tư thế đứng hoặc ngồi. Khi đã quen với động tác xoay tay thông thường, có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ.

Bài tập này còn rất tốt cho những người sử dụng máy tính trong thời gian dài. Nếu không kéo giãn cánh tay đầy đủ, vai, cơ và gân của cánh tay có thể trở nên cứng và đau theo thời gian. Việc không kéo giãn cánh tay có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vai, cánh tay hoặc bàn tay.

Động tác xoay cánh tay giảm tích tụ mỡ ở cánh tay (Hình minh họa).

2. Chống đẩy kim cương

Chống đẩy hình kim cương, còn được gọi là chống đẩy hình tam giác, là một biến thể nâng cao hơn của chống đẩy cổ điển. Động tác chống đẩy kim cương tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu - cơ chạy dọc phía sau cánh tay trên.

Cách thực hiện:

Thực hành chống đẩy kim cương bằng cách đưa hai tay lại gần nhau để tạo thành hình kim cương hoặc hình tam giác bên dưới ngực. Sau đó, thực hiện chống đẩy như thông thường, lực áp vào 2 bàn tay. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn làm săn chắc cánh tay, đây là những bài tập tuyệt vời để đưa vào chế độ tập luyện.

Cách thực hiện động tác chống đẩy kim cương (Hình miinh họa).

3. Nâng tạ trước

Động tác nâng tạ trước đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm vào cơ delta trước, tập trung vào vai và phát triển cơ. Bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ này chủ yếu nhắm vào cơ delta trước (cơ vai trước), nhưng cũng có tác động đến phần lưng trên, ngực, cánh tay và phần thân.

Động tác nâng tạ trước linh hoạt, dễ thực hiện và hiệu quả, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Cách thực hiện:

- Vị trí bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía đùi.

- Áp dụng lực vào phần cơ trung tâm: Siết chặt các cơ trung tâm để ổn định cơ thể, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.

- Nâng tạ: Từ từ nâng cả hai cánh tay thẳng ra trước mặt, giữ khuỷu tay hơi cong. Nâng cánh tay lên cho đến khi ngang vai và song song với sàn.

- Tạm dừng và giữ nguyên: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào sự co cơ ở vai.

- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh hạ tạ quá nhanh.

- Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, đảm bảo bạn duy trì được khả năng kiểm soát và giữ đúng tư thế trong suốt mỗi hiệp.

Động tác nâng tạ trước (Hình minh họa).

4. Chống đẩy với vỗ vai

Bài tập này đơn giản nhưng tác động rất lớn đến cơ tay, giúp bạn có được cánh tay săn chắc như mong muốn. Chống đẩy với vỗ vai là bài tập thể dục đa năng giúp tăng cường sự ổn định của phần lõi, cải thiện sự phát triển của cơ và tăng cường sức mạnh của chúng. Vỗ vai (chạm vai) giúp tăng thêm sự đa dạng cho bài tập chống đẩy truyền thống.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu vào tư thế plank, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngay dưới vai.

- Khuỷu tay cong và hướng ra sau, từ từ hạ thân mình xuống sàn trong khi vẫn giữ chặt phần thân và chân. Để duỗi thẳng tay thành tư thế plank, thở ra khi bạn đẩy người lên.

- Tiếp theo, giơ tay phải lên để chạm vào đỉnh vai trái, sau đó đổi tay.

Động tác chống đẩy với vỗ vai (Hình minh họa).

5. Động tác cú đấm

Một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và tăng cường sức khỏe tim mạch với động tác cú đấm. Nếu bạn muốn làm săn chắc cánh tay, tăng cường mức độ thể lực chung của mình, đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng vai.

- Nắm chặt tay thuận và giữ ở ngang vai.

- Dùng tay thuận đấm thẳng ra ngoài rồi đưa trở lại ngang vai, sau đó dùng tay không thuận để lặp lại.

- Trong vòng một đến hai phút, hãy đổi giữa các cú đấm.