5 bài tập trên giường giúp tăng cường sức mạnh chân hiệu quả hơn squat sau tuổi 60

4 giờ trướcBài gốc

Các hoạt động hằng ngày như đứng lên, đi bộ hay leo cầu thang đều phụ thuộc nhiều vào cơ đùi, cơ mông và cơ gân kheo, vì vậy việc tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ chân là rất cần thiết. Tuy nhiên, sau tuổi 50 - 60, cơ thể bắt đầu xảy ra tình trạng mất cơ do tuổi tác (sarcopenia), khiến khối lượng cơ giảm dần, sức mạnh chân suy yếu và nguy cơ té ngã tăng cao.

Squat được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh phần thân dưới vì có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo. Tuy nhiên, nhiều người trên 60 tuổi gặp khó khăn khi thực hiện squat do đau khớp gối, hạn chế khớp hông hoặc khả năng giữ thăng bằng kém.

Trong khi đó, các bài tập thực hiện ở tư thế nằm trên giường hoặc sàn vẫn có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ tương tự squat nhưng giảm áp lực lên khớp và loại bỏ nguy cơ mất thăng bằng. Vì vậy, đây được xem là cách tập an toàn giúp người cao tuổi từng bước phục hồi sức mạnh chân trước khi chuyển sang các bài tập đứng.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay trên giường:

1. Bài tập cầu mông giúp tăng cường sức mạnh chân hiệu quả

Cầu mông giúp kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo, hai nhóm cơ quan trọng trong việc giữ thăng bằng và tạo lực khi đứng dậy hoặc bước đi. Ở người lớn tuổi, các cơ này thường suy yếu do ngồi nhiều và ít vận động. Tập cầu mông đều đặn giúp cải thiện sức mạnh phần hông, ổn định cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân rộng bằng hông.

- Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ấn nhẹ xuống nệm.

- Dùng lực từ gót chân nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.

- Siết cơ mông và giữ 2 giây ở vị trí cao nhất.

- Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

Tập cầu mông đều đặn giúp cải thiện sức mạnh phần hông, ổn định cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

2. Nâng chân thẳng

Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối và hỗ trợ các hoạt động như đứng, đi bộ hoặc leo cầu thang. Việc tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi có thể giúp giảm áp lực lên khớp gối, đặc biệt hữu ích đối với người có nguy cơ thoái hóa khớp.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân, một chân duỗi thẳng, chân còn lại có thể gập nhẹ để giữ thăng bằng.

- Từ từ nâng chân duỗi thẳng lên khỏi nệm.

- Giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần cho mỗi chân.

Việc tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi có thể giúp giảm áp lực lên khớp gối, đặc biệt hữu ích đối với người có nguy cơ thoái hóa khớp.

3. Ép cơ đùi trong

Động tác này giúp kích hoạt cơ đùi trong (cơ khép), nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khớp hông và khớp gối khi di chuyển. Ở người lớn tuổi, cơ đùi trong thường yếu đi, làm giảm khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. Tăng cường nhóm cơ này giúp cải thiện sự ổn định của chân và giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên giường, đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối.

- Ép hai đầu gối vào nhau để nén chiếc gối, giữ trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Động tác ép cơ đùi trong giúp kích hoạt cơ đùi trong (cơ khép), nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khớp hông và khớp gối khi di chuyển.

4. Nâng chân khi nằm nghiêng

Bài tập này tăng cường cơ hông và cơ mông bên, những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khung chậu khi đi bộ. Khi các cơ này yếu, dáng đi có thể kém vững và dễ mất thăng bằng. Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và hỗ trợ đi lại ổn định hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, đầu tựa lên cánh tay phía dưới.

- Tay còn lại đặt trước ngực hoặc trên hông để giữ thăng bằng.

- Nâng chân trên lên khoảng 30 - 40 cm, giữ 1 giây rồi hạ xuống từ từ.

- Đổi bên và lặp lại.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng tăng cường cơ hông và cơ mông bên, những nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khung chậu khi đi bộ.

5. Trượt gót chân

Trượt gót chân giúp tăng cường cơ gân kheo và cải thiện độ linh hoạt khớp gối. Bài tập này đặc biệt hữu ích trong việc phục hồi vận động sau thời gian ít hoạt động hoặc sau chấn thương nhẹ. Đồng thời, nó giúp cải thiện tuần hoàn máu ở chi dưới, giảm cảm giác cứng khớp buổi sáng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.

- Trượt gót chân về phía hông bằng cách gập đầu gối.

- Sau đó từ từ duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần cho mỗi chân.

Lưu ý khi tập luyện

Để đạt hiệu quả tốt và đảm bảo an toàn, người trên 60 tuổi nên:

- Tập luyện 3 - 4 buổi mỗi tuần.

- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.

- Kết hợp đi bộ nhẹ nhàng để tăng cường sức bền.

- Bổ sung protein đầy đủ trong chế độ ăn để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Khi được duy trì đều đặn, những bài tập đơn giản trên giường có thể giúp người cao tuổi cải thiện sức mạnh cơ chân, tăng khả năng thăng bằng và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt hằng ngày.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tren-giuong-giup-tang-cuong-suc-manh-chan-hieu-qua-hon-squat-sau-tuoi-60-169260309132547286.htm