5 dấu hiệu cảnh báo người sau 50 tuổi đang đi bộ quá sức

một giờ trướcBài gốc

Không ít người sau tuổi 50 xem đi bộ là "liều thuốc tự nhiên" để giảm cân, ổn định huyết áp và duy trì sự dẻo dai. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp, xương khớp và hệ tim mạch đều suy giảm khả năng thích nghi với vận động cường độ cao.

Trong thực tế, nhiều người cố duy trì quãng đường dài hoặc ép bản thân đạt số bước mỗi ngày dù cơ thể đã phát tín hiệu quá tải. Theo các chuyên gia y học thể thao, vận động phù hợp cần dựa vào khả năng hồi phục chứ không chỉ số bước chân.

1. Đau nhức dai dẳng ở đầu gối hoặc cổ chân

Sau một buổi đi bộ, cơ thể có thể hơi mỏi cơ nhưng nếu khớp đau kéo dài sang hôm sau hoặc đau tăng khi vận động tiếp, đây là dấu hiệu cần chú ý. Ở người trên 50 tuổi, lớp sụn khớp đã bắt đầu thoái hóa tự nhiên. Khi đi bộ quá lâu, đặc biệt trên nền cứng hoặc đường dốc, áp lực dồn liên tục lên gối và cổ chân có thể làm khớp bị kích thích quá mức.

Những biểu hiện thường gặp gồm: Đầu gối đau âm ỉ khi đứng lên ngồi xuống, cứng khớp vào buổi sáng, cổ chân nhức sau khi đi bộ đường dài, khớp phát tiếng lục cục khi di chuyển. Nếu đau kéo dài nhiều ngày, người tập nên giảm quãng đường và ưu tiên nghỉ hồi phục thay vì cố tập tiếp.

Nếu đi bộ quá mức, cơ thể có thể xuất hiện nhiều dấu hiệu cảnh báo như đau khớp kéo dài, kiệt sức, mất ngủ hay tim đập bất thường.

2. Cơ thể mệt rã rời dù vận động nhẹ

Một dấu hiệu ít được chú ý là cảm giác kiệt sức kéo dài sau đi bộ. Thay vì thấy khỏe khoắn, nhiều người lại mệt mỏi cả ngày, thiếu năng lượng hoặc chỉ muốn nghỉ ngơi. Nguyên nhân là cơ thể lớn tuổi hồi phục chậm hơn người trẻ. Khi thời gian vận động vượt quá khả năng thích nghi, cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn khả năng tái tạo.

Người tập có thể gặp: Uể oải sau khi thức dậy, đau cơ kéo dài, ăn kém ngon miệng, khó tập trung, cảm giác "đuối sức" dù chỉ đi bộ nhanh... Tình trạng này cho thấy cơ thể cần giảm cường độ tập và tăng thời gian nghỉ ngơi.

3. Nhịp tim tăng nhanh hoặc khó thở bất thường

Đi bộ nhanh khiến tim hoạt động nhiều hơn nhưng sẽ không gây hụt hơi kéo dài. Nếu đang đi bộ mà xuất hiện tức ngực, khó thở hoặc tim đập mạnh bất thường, cần dừng vận động ngay. Sau tuổi 50, nhiều người có nguy cơ tiềm ẩn về tim mạch nhưng chưa được phát hiện, việc cố gắng tập quá sức có thể làm hệ tuần hoàn chịu áp lực lớn hơn.

Các dấu hiệu cảnh báo gồm: Tim đập nhanh dù đã nghỉ vài phút, cảm giác nặng ngực, chóng mặt khi đang đi, thở gấp dù đi với tốc độ vừa phải, vã mồ hôi lạnh... Những biểu hiện này không nên xem nhẹ vì có thể liên quan đến bệnh lý tim mạch.

4. Ban đêm khó ngủ hơn sau khi đi bộ

Nhiều người có thói quen đi bộ buổi tối để dễ ngủ nhưng nếu vận động quá lâu hoặc quá nhanh, cơ thể có thể bị kích thích ngược lại. Khi tập luyện quá sức, hormone căng thẳng tăng cao khiến nhịp tim khó hạ xuống trạng thái nghỉ ngơi, khiến người lớn tuổi dễ trằn trọc hoặc ngủ không sâu giấc.

Một số biểu hiện thường gặp: Khó ngủ sau khi đi bộ tối, hay tỉnh giấc giữa đêm, cảm giác tim còn đập nhanh khi nằm nghỉ, sáng ngủ dậy vẫn mệt.

Lưu ý, nên tránh đi bộ cường độ cao sát giờ đi ngủ.

Khi tập luyện quá sức, hormone căng thẳng tăng cao khiến nhịp tim khó hạ xuống trạng thái nghỉ ngơi.

5. Giảm cân nhanh nhưng cơ thể yếu hơn

Nhiều người nghĩ giảm cân càng nhanh càng tốt nhưng ở tuổi trung niên, sụt cân quá nhanh đôi khi lại là dấu hiệu mất cơ. Nếu đi bộ nhiều trong khi ăn uống thiếu chất, cơ thể sẽ sử dụng cả khối cơ để tạo năng lượng. Điều này làm sức mạnh cơ bắp giảm dần, tăng nguy cơ té ngã và khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

Dấu hiệu dễ nhận thấy gồm: Cánh tay và chân nhỏ đi nhanh, dễ mất sức khi leo cầu thang, sụt cân nhưng người thiếu săn chắc, hay chuột rút hoặc đau cơ.

Ngoài ra, người trên 50 tuổi nên kết hợp đi bộ với bài tập sức mạnh nhẹ và bổ sung đủ protein để hạn chế mất cơ.

Đi bộ thế nào để phù hợp sau tuổi 50?

Với người trung niên và lớn tuổi, hiệu quả vận động không nằm ở việc đi càng xa càng tốt mà ở khả năng duy trì lâu dài và hồi phục tốt sau tập. Để đi bộ an toàn, nên:

- Tăng quãng đường từng bước nhỏ.

- Đi với tốc độ còn nói chuyện được.

- Mang giày có độ giảm chấn tốt.

- Nghỉ ngơi nếu cơ thể đau mỏi bất thường.

- Uống đủ nước trước và sau vận động.

- Kết hợp thêm bài tập giữ cơ và thăng bằng.

- Lắng nghe phản ứng của cơ thể là nguyên tắc quan trọng giúp người sau 50 tuổi duy trì thói quen đi bộ mà không gây quá tải cho tim mạch và xương khớp.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-dau-hieu-canh-bao-nguoi-sau-50-tuoi-dang-di-bo-qua-suc-169260515150053822.htm