5 nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn lành mạnh cho thanh thiếu niên

14 giờ trướcBài gốc

NỘI DUNG

1. Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho thanh thiếu niên

2. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ thanh thiếu niên

3. Những thực phẩm cần tránh

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng của thanh thiếu niên rất cao, đặc biệt trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Nhu cầu này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Nam thanh niên thường cần nhiều năng lượng hơn nữ thanh niên. Cụ thể, nam thanh niên cần từ 2.100 đến 2.900 Kcal mỗi ngày, trong khi nữ thanh niên cần từ 2.100 đến 2.200 Kcal mỗi ngày và con số này cũng có thể thay đổi tùy theo từng độ tuổi cụ thể.

Thanh thiếu niên, đặc biệt là những người khỏe mạnh, năng động, hoạt động thể thao có thể có nhu cầu và cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với bạn bè cùng trang lứa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phải ăn những bữa ăn cân bằng, thay vì ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo, đường hoặc muối.

Để giữ cân nặng khỏe mạnh cần chú ý đến hoạt động và chế độ ăn lành mạnh, cân bằng là điều quan trọng đối với mọi người. Thanh thiếu niên nên hướng tới mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất một giờ mỗi ngày. Cố gắng uống sáu đến tám cốc nước mỗi ngày. Duy trì càng nhiều bữa ăn cân bằng càng có lợi cho sức khỏe.

Các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn lành mạnh cho thanh thiếu niên.

1. Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho thanh thiếu niên

Tuổi teen nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh phù hợp với nhu cầu năng lượng. Theo Hướng dẫn Eatwell của Cơ quan Y tế Công cộng Anh (PHE), chế độ ăn này nên bao gồm năm nhóm thực phẩm chính:

Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn hàng ngày. Cố gắng ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Để đạt được lợi ích cao nhất, hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau. Điều này là do các loại trái cây và rau quả khác nhau chứa các thành phần khác nhau của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

Thực phẩm giàu tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn carbohydrate chính và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cũng là nguồn năng lượng tốt và là nguồn chính của nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Ngoài tinh bột, chúng còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin B. Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác. Tốt nhất chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn carbohydrate chính và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu và các loại đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác: Đậu, cây họ đậu, cá, trứng và thịt đều là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất dồi dào nên điều quan trọng là phải ăn một số thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm thay thế:Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.

Dầu ăn và chất béo: Đây là nguồn năng lượng và cung cấp các acid béo thiết yếu (A, C và E) mà cơ thể không tự tạo ra được. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất béo có thể gây tăng cân, vì thực phẩm giàu chất béo cũng giàu năng lượng (calo). Trong chế độ ăn uống lành mạnh, nên cố gắng cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và thay vào đó ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa.

Lưu ý với thanh thiếu niên ăn chay hoặc thuần chay:

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể lành mạnh nếu ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, cần phải hết sức cẩn thận để đảm bảo hấp thụ đủ protein, vitamin, sắt và các khoáng chất cần thiết, đặc biệt nếu ăn chế độ ăn thuần chay. Vitamin B12 và riboflavin chỉ có trong nguồn thực phẩm động vật nên người ăn chay nên dùng bổ sung.

2. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ thanh thiếu niên

Sắt: Sắt rất cần thiết cho sức khỏe của thanh thiếu niên vì đây là giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bé gái tuổi teen khi bắt đầu có kinh nguyệt.

Sắt có thể được tìm thấy trong nguồn thực phẩm từ động vật (thịt và cá) và nguồn thực vật (ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, đậu và trái cây sấy khô). Cơ thể hấp thụ sắt từ thịt và cá dễ hơn từ rau. Tuy nhiên, nếu con bạn không ăn thịt hoặc cá, chúng vẫn có thể nhận đủ chất sắt từ các thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu và rau lá xanh đậm.

Điều quan trọng là phải có một số thực phẩm hoặc đồ uống có chứa vitamin C khi ăn các nguồn thực vật giàu sắt vì điều này giúp hấp thụ sắt.

Canxi: Canxi rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh cũng như chức năng của cơ và dây thần kinh. Trong những năm thiếu niên, nhu cầu canxi rất cao vì đây là giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng.

Thanh thiếu niên (từ 11 đến 18 tuổi) nên bổ sung lượng canxi mỗi ngày như sau, con trai: 1000 mg và con gái: 800mg. Thực phẩm chứa canxi bao gồm: sữa, sữa chua, phô mai, bánh pudding sữa, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cá đóng hộp có xương (cá hồi, cá thu, cá mòi), bánh mì bổ sung canxi, đậu nành, đậu phụ…

Vitamin D:Vitamin D rất quan trọng cho xương, cơ và răng khỏe mạnh. Nó giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm.

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng viên uống bổ sung hàng ngày có chứa vitamin D, đặc biệt là vào mùa đông vì tia nắng mặt trời không đủ mạnh để tạo ra vitamin D.

3. Những thực phẩm cần tránh

Thực phẩm giàu chất béo: Đặc biệt là chất béo bão hòa, đường hoặc muối, chỉ nên ăn với lượng nhỏ hoặc không thường xuyên. Ăn ít đồ ăn béo như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và đồ chiên, đồ ăn chế biến như mì ăn liền.

Hạn chế ăn đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và/hoặc đường, có thể gây hại cho sức khỏe nếu ăn với số lượng lớn. Không ăn quá 6 g muối và 30 g đường mỗi ngày.

Nên uống nước lọc, hạn chế tối đa nước tăng lực và đồ uống nhiều caffeine, nhiều đường.

Đồ uống tăng lực, thực phẩm chứa nhiều đường: Đồ uống tăng lực không được khuyến khích sử dụng cho trẻ em và người trẻ dưới 16 tuổi và nên hạn chế sử dụng cho người trên 16 tuổi và người lớn. Chúng chứa hàm lượng đường cao và thường chứa hàm lượng caffeine cao. Liều lượng caffeine cao có thể gây ra tình trạng lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ. Cắt giảm đồ ngọt, bánh ngọt, bánh quy và đồ uống có gas.

Tránh ăn những loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn so với các loại cá khác như cá ngói, cá thu vua, cá ngừ mắt to... có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của trẻ dưới 16 tuổi. Ăn đa dạng các loại cá để giảm thiểu nguy cơ tích lũy thủy ngân. Ưu tiên chọn các loại cá nhỏ, cá nước ngọt.

Hoàng Nam

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/5-nhom-thuc-pham-chinh-trong-che-do-an-lanh-manh-cho-thanh-thieu-nien-169250309000805697.htm