6 bài tập buổi sáng kích hoạt hormone hạnh phúc

5 giờ trướcBài gốc

1. Các bài tập tại nhà buổi sáng cho ngày mới năng lượng

1.1 Plank walk-out

Bài tập plank walk-out là sự kết hợp plank và đi bộ bằng tay, tác động đến toàn bộ cơ thể và kéo giãn gân kheo (các cơ ở phía sau đùi) và lưng dưới đồng thời đánh thức cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt dọc theo thân.
Gập người về phía trước, gập đầu gối nếu cần, và đặt cả hai lòng bàn tay xuống đất trước bàn chân.
Bước hai lòng bàn tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank với cổ tay nằm dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
Giữ tư thế plank trong một nhịp thở, sau đó từ từ đưa hai lòng bàn tay về phía bàn chân và trở lại tư thế đứng.

Cách thực hiện bài tập plank walk-out.

1.2 Squat không kèm tạ

Squat được coi là một động tác chức năng do rất cần thiết cho các hoạt động và chuyển động mà cơ thể thực hiện trong suốt cả ngày, từ việc đứng dậy khi ngồi hay nâng vật nặng. Động tác này tác động đến cơ mông, cơ đùi sau và cơ tứ đầu. Khi thêm vào buổi tập sáng, động tác squat nhanh sẽ làm tăng nhịp tim và giúp máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi ra ngoài; giữ hai tay ngang hoặc duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngang vai.
Đẩy mông ra sau và gập đầu gối để hạ hông xuống tư thế ngồi xổm; giữ ngực thẳng, lưng thẳng và đầu gối đẩy ra ngoài.
Khi cơ thể đã hạ thấp hết, hãy dùng lực đẩy từ bàn chân và kéo hông về phía trước để trở lại tư thế đứng.

Bài tập squat không kèm tạ giúp cơ thể linh hoạt suốt cả ngày.

1.3 Bài tập đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get- up)

Turkish get- up là bài tập khá phức tạp nhưng có tác dụng vừa rèn luyện trí não vừa tăng cường sức mạnh toàn thân

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, chân phải gập lại và bàn chân phải đặt phẳng trên mặt đất; giữ tay và chân trái trên mặt đất, nghiêng sang một bên khoảng 45 độ.
Duỗi thẳng cánh tay phải lên trên vai, có thể cầm một quả tạ nhẹ hoặc tạ ấm trong tay, hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, giữ mắt nhìn vào tay phải trong suốt toàn bộ chuỗi động tác.
Dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay trái.
Duỗi thẳng cánh tay trái để chống đỡ phần thân trên.
Nâng hông lên khỏi sàn, sau đó co chân trái xuống dưới cơ thể, đặt đầu gối trái cạnh tay trái.
Nâng người lên tư thế quỳ nửa người, dùng lực đẩy từ chân phải và duỗi thẳng chân trái để đứng thẳng, tay phải vươn cao qua đầu.

Thực hiện chuỗi động tác ngược lại để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ kỹ hơi phức tạp nhưng rất có lợi cho sự tập trung và tỉnh táo.

1.4 Bài tập Burpees

Burpees là một bài tập tim mạch cơ bản, tác động đến các nhóm cơ chính trên cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ ngực, cơ lưng và cơ bụng. Các bài tập tim mạch cường độ từ trung bình đến cao, như burpees, có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát ức chế – tức là tăng khả năng loại bỏ xao nhãng, kiểm soát hành vi bốc đồng và duy trì sự tập trung.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng hông, gập người ở hông, gập đầu gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn trước bàn chân.
Nhảy hai chân ra phía sau sao cho cơ thể ở tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống đất, dùng lực đẩy từ lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay để trở lại tư thế plank.
Nhảy hoặc bước chân về phía trước để chạm vào tay.
Trở lại tư thế đứng, để tăng độ khó, hãy thêm một cú nhảy trước khi lặp lại động tác.

Cách thực hiện bài tập Burpees.

1.5 Nhảy trượt băng

Các bài tập plyometric (nhanh và bùng nổ) giúp tăng tốc độ và sức mạnh của vận động viên. Bên cạnh đó, có một số bằng chứng cho thấy việc thực hiện các bài tập plyometric, chẳng hạn như nhảy trượt băng, cũng có thể cải thiện sự tập trung, mang đến ngày mới tốt lành.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt dọc theo thân.
Dùng lực đẩy từ chân trái, nhảy sang phải và tiếp đất bằng chân phải, để chân trái trượt ra phía sau chân phải sao cho các ngón chân trái chạm nhẹ xuống đất.
Ngay lập tức dùng lực đẩy từ chân phải và nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái và để chân phải trượt ra phía sau chân trái sao cho các ngón chân phải chạm nhẹ xuống đất.
Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia.

Bài tập nhảy trượt băng cải thiện sự tập trung.

1.6 Tư thế giữ thân rỗng (hay gồng bụng hình chuối)

Tư thế giữ thân rỗng là một cách hiệu quả để kích hoạt cơ bụng và việc giữ yên cơ thể cũng là cách thực hiện bài thiền ngắn hoặc một khoảnh khắc chánh niệm, tập trung vào hiện tại để chuẩn bị cho ngày mới, tăng cường sức khỏe.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, kích hoạt cơ bụng để nâng vai, lưng trên và bàn chân lên khỏi mặt đất.
Giữ cổ ở vị trí trung lập và lưng dưới ấn xuống đất, nâng hai tay lên cao qua đầu để tăng độ khó.
Giữ tư thế thân rỗng này trong 30-60 giây, sau đó hạ chân và vai xuống đất.

Tư thế giữ thân rỗng là bài tập tăng cường sự tập trung và thể lực.

2. Biện pháp hiệu quả để duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng

Đối với những người không thích dậy sớm nhưng người tập vẫn có thể dễ dàng tập thể dục ngay sau khi thức dậy, bằng cách:

Tập luyện tại nhà: Nếu việc mặc quần áo tập, chuẩn bị túi xách và di chuyển đến phòng tập thể dục khiến bạn cảm thấy quá tải và tốn thời gian, hãy tìm một bài tập có thể thực hiện tại nhà với dụng cụ tối thiểu.

Biến việc tập luyện trở nên thú vị: Khi thực hiện các bài tập yêu thích sẽ dễ dàng duy trì đều đặn hơn. Ngoài ra, người tập cũng có thể làm cho việc tập luyện thú vị hơn bằng cách tạo một danh sách nhạc đặc biệt với tất cả các bài hát yêu thích, nghe podcast hoặc sách nói trong khi vận động.

Tự thưởng cho bản thân: Hãy thử tự thưởng cho mình một bữa sáng đặc biệt hoặc một ly cà phê sau khi hoàn thành một tuần tập luyện buổi sáng liên tục hoặc tự thưởng cho mình dụng cụ tập luyện hoặc thiết bị tập thể dục mới sau khi hoàn thành một mục tiêu thể dục đã đặt ra để tạo động lực tập luyện vào buổi sáng.

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-buoi-sang-kich-hoat-hormone-hanh-phuc-16926041411555391.htm