Plank bao lâu thì mỡ bụng bắt đầu giảm?

4 giờ trướcBài gốc

1. Plank giúp giảm mỡ bụng thế nào?

NỘI DUNG:

1. Plank giúp giảm mỡ bụng thế nào?

2. Thời gian bắt đầu giảm mỡ bụng sau khi plank

3. Tập plank bao lâu mỗi ngày là hợp lý?

4. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là một bài tập isometric (tĩnh), trong đó người tập duy trì cơ thể ở tư thế cố định, giúp kích hoạt mạnh nhóm cơ "core" gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ hông. Nhờ đó, plank góp phần tăng cường sức mạnh vùng trung tâm, cải thiện tư thế và hỗ trợ ổn định cột sống hiệu quả.

Về mặt thẩm mỹ, plank giúp làm săn chắc cơ bụng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và chương trình tập luyện khoa học, lớp mỡ dưới da dần được giảm xuống, giúp vùng bụng trở nên gọn gàng hơn trên nền tảng cơ lõi đã được củng cố.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng plank không trực tiếp "đốt mỡ bụng tại chỗ". Đây là quan niệm phổ biến nhưng chưa chính xác về mặt sinh lý học. Trên thực tế, cơ thể không có cơ chế giảm mỡ cục bộ; quá trình giảm mỡ chỉ xảy ra khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt năng lượng, khiến mỡ được huy động và sử dụng trên toàn cơ thể.

Plank giúp làm săn chắc cơ bụng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

2. Thời gian bắt đầu giảm mỡ bụng sau khi plank

Câu trả lời không nằm ở số phút plank mỗi ngày, mà ở tổng thể chương trình tập luyện và lối sống. Nếu duy trì tập plank đều đặn kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng, cơ thể có thể bắt đầu giảm mỡ sau khoảng 2-4 tuần. Tuy nhiên, để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt ở vùng bụng, thường cần ít nhất 6-8 tuần.

Thời gian này có thể thay đổi tùy theo:

- Tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu.

- Cường độ và tần suất tập luyện.

- Chế độ dinh dưỡng.

- Chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng.

Nên nhớ, plank chỉ đóng vai trò hỗ trợ, nếu chỉ tập plank mà không kiểm soát ăn uống hoặc thiếu các bài tập tiêu hao năng lượng cao, hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ rất hạn chế. Một trong những hạn chế lớn của plank là mức tiêu hao calo thấp hơn so với các bài tập động như chạy bộ, đạp xe hoặc HIIT. Khi giữ plank, cơ hoạt động liên tục nhưng không tạo ra chuyển động lớn, do đó lượng năng lượng tiêu hao không cao.

Cảm giác "nóng bụng" hoặc run cơ khi plank thực chất là do cơ bị mỏi và tích tụ acid lactic, không phải dấu hiệu mỡ đang được đốt cháy tại vùng bụng. Do đó, nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng, plank cần được đặt trong một chương trình tập luyện toàn diện, thay vì là bài tập duy nhất.

3. Tập plank bao lâu mỗi ngày là hợp lý?

Đối với người mới bắt đầu, có thể tập plank từ 20-30 giây mỗi lần, lặp lại 3-4 hiệp. Khi thể lực cải thiện, thời gian giữ plank có thể tăng lên 45-60 giây hoặc hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là giữ càng lâu càng tốt, mà là giữ đúng kỹ thuật. Plank sai tư thế không chỉ giảm hiệu quả mà còn có thể gây đau lưng hoặc chấn thương.

Ngoài plank cơ bản, có thể kết hợp các biến thể như plank nghiêng, plank nâng chân hoặc plank động để tăng cường kích hoạt cơ và cải thiện mức tiêu hao năng lượng.

4. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng, cần kết hợp nhiều yếu tố:

- Kết hợp bài tập tim mạch: Các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng tiêu hao calo, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân.

- Tập luyện sức mạnh toàn thân: Các bài tập như squat, deadlift, chống đẩy giúp tăng khối lượng cơ, từ đó nâng cao chuyển hóa cơ bản và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.

- Duy trì plank để siết cơ bụng: Plank vẫn là bài tập quan trọng giúp định hình cơ bụng, đặc biệt khi lượng mỡ đã giảm xuống.

- Kiểm soát chế độ ăn: Giảm mỡ bụng phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng, cần đảm bảo thâm hụt calo hợp lý, tăng cường protein, hạn chế đường tinh luyện và chất béo xấu.

- Ngủ đủ giấc và giảm stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, góp phần tích mỡ vùng bụng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/plank-bao-lau-thi-mo-bung-bat-dau-giam-169260417155213754.htm