6 chiến lược giúp giảm viêm khi bị tiểu đường

4 giờ trướcBài gốc

Người bệnh có thể kết hợp các biện pháp từ dinh dưỡng, vận động đến giấc ngủ để khống chế viêm, ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch. Ảnh: Eating Well

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Hãy nhớ lại lần gần nhất bạn bị va ngón chân: cảm giác “đau nhói” tức thì chính là dấu hiệu của phản ứng viêm. Sau một thời gian, cơn đau giảm dần, và bạn lại có thể cử động bình thường.

Tuy nhiên, viêm mãn tính mới là vấn đề đáng lo ngại. Loại viêm kéo dài này có liên quan đến bệnh tiểu đường và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác như tim mạch, đột quỵ hay ung thư. “Viêm mạn tính đóng vai trò lớn trong bệnh tiểu đường type 2, khiến cơ thể kém nhạy cảm với insulin, làm tăng đường huyết và nguy cơ biến chứng”, chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade cho biết. “Tệ hơn, đường huyết cao lại có thể kích thích thêm phản ứng viêm, tạo thành một vòng xoáy khó dứt”.

Tuy vậy, điều đó không có nghĩa bạn phải “sống chung” với viêm.Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 6 biện pháp đơn giản giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn:

Duy trì vận động h

ng ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách chủ động nhất giúp cải thiện sức khỏe lâu dài, đồng thời làm giảm viêm. Một phân tích tổng hợp trên 40 nghiên cứu cho thấy tập luyện ở mức độ vừa đến mạnh, khoảng 1 giờ/lần, 3 lần mỗi tuần trong 24 tuần, giúp cải thiện đáng kể các dấu ấn viêm ở người tiểu đường type 2.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Chuyên gia Erin Palinski-Wade nhấn mạnh: “Ngay cả một buổi đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng mang lại lợi ích rõ ràng, nhờ cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết”. Việc đi bộ sau bữa ăn còn giúp giảm đỉnh đường huyết sau ăn - một yếu tố quan trọng trong phòng ngừa các biến chứng.

Ưu tiên chế độ ăn giàu thực vật

“Bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm viêm”, chuyên gia Kimberley Rose-Francis cho biết. Những thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, vitamin và carbohydrate phức hợp - tất cả đều giúp hạ các chỉ dấu viêm như protein C-reactive hay interleukin-6.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu thực vật và dầu ô-liu, cũng đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm ở người mắc bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường. Ngoài việc kiểm soát viêm, chế độ ăn này còn giúp ổn định đường huyết nhờ chất xơ làm chậm quá trình hấp thu glucose.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm viêm ở người mắc bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường. Ảnh: Getty Images

Ngủ đủ giấc để ổn định đường huyết

Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng viêm, ảnh hưởng đến hormone đói và no, khiến người bệnh thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột.

“Giấc ngủ là anh hùng thầm lặng của sức khỏe”, chuyên gia Kimberley Rose-Francis chia sẻ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin - yếu tố cốt lõi trong cơ chế sinh bệnh tiểu đường. Do đó, duy trì giấc ngủ 7 - 9 giờ mỗi đêm là nền tảng quan trọng trong kiểm soát viêm.

Hạn chế rượu bia để bảo vệ hệ miễn dịch

Một ly cocktail hay rượu vang buổi tối tưởng chừng vô hại, nhưng thực tế có thể làm tăng phản ứng viêm. Theo các chuyên gia, rượu có thể kích hoạt các gốc tự do gây viêm và làm tổn thương hàng rào bảo vệ ruột. Những tác động này khiến vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu, làm tăng phản ứng viêm toàn thân.

Cắt giảm rượu giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ giảm viêm và kiểm soát đường huyết. Ảnh: iStock

“Cắt giảm rượu giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm bằng cách bảo vệ hàng rào ruột và hạn chế stress oxy hóa”, chuyên gia Rose-Francis nói. Hãy để dành rượu cho những dịp thật đặc biệt, khi hiện nay đã có rất nhiều lựa chọn đồ uống không cồn hấp dẫn để thay thế.

Bổ sung Omega-3 để chống viêm

Axit béo omega-3, có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá trống và cá mòi, đã được chứng minh giúp giảm đường huyết lúc đói, chỉ số HbA1c và cải thiện kháng insulin. Một số nghiên cứu ghi nhận hiệu quả rõ rệt khi bổ sung 1.000-2.000 mg omega-3 mỗi ngày trong thời gian tối thiểu 8 tuần.

Ngoài thực phẩm tự nhiên, người bệnh có thể dùng viên bổ sung omega-3 sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để chọn liều phù hợp.

Giảm đường tinh luyện và tinh bột trắng

Thực phẩm siêu chế biến, như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, ngũ cốc ăn sáng có đường, chứa hàm lượng lớn đường bổ sung, khiến đường huyết tăng đột ngột và kích hoạt phản ứng viêm.

Tinh bột tinh chế như bánh quy, bánh mì trắng, khoai tây chiên cũng làm tăng đường huyết nhanh vì thiếu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, khiến glucose được đưa vào máu nhanh và nhiều hơn. Ảnh: Eating Well

Ngay cả thực phẩm giàu tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh quy, khoai tây chiên cũng thiếu chất xơ, dẫn đến tăng nhanh glucose trong máu. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm này để giảm nguy cơ biến chứng.

Lời khuyên của chuyên gia: Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Viêm mãn tính và tiểu đường có mối liên hệ chặt chẽ. Nếu không kiểm soát, viêm có thể “mở đường” cho hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ hay ung thư.

Tuy nhiên, hành trình cải thiện sức khỏe không đòi hỏi những bước thay đổi quá lớn. Một chế độ ăn thiên về thực vật, thói quen vận động nhẹ nhàng, giấc ngủ đủ và việc hạn chế rượu, đường - tất cả đều có thể bắt đầu từ hôm nay. Đó là cách bạn tạo nên khác biệt lớn trong hành trình kiểm soát tiểu đường và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Hồng Nhung

Nguồn Đại Biểu Nhân Dân : https://daibieunhandan.vn/6-chien-luoc-giup-giam-viem-khi-bi-tieu-duong-10390047.html