7 bài tập tại chỗ giúp đốt cháy calo hiệu quả

13 giờ trướcBài gốc

1. Bật nhảy tại chỗ (Jumping Jack)

Bật nhảy tại chỗ là bài tập cardio giúp làm nóng cơ thể và tăng cường đốt cháy calo. Nhóm bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai…

Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân người.
Nhún chân bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai chân dang rộng hai bên, hai tay vung lên cao.
Luôn giữ đầu gối mềm khi nhảy để giảm căng thẳng trên khớp. Tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong 30 giây.
Nghỉ 15 giây, lặp lại 3 hiệp.

Bật nhảy tại chỗ (Jumping Jack).

2. Bài tập tại chỗ Squat

Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ mông xuống thấp.
Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 15 lần, nghỉ 15 giây, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý, trong khi tập Squat, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được cúi đầu hay ngửa lên quá cao. Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân, hít sâu bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng, đồng thời, siết chặt cơ mông khi đẩy người về tư thế ban đầu.

Động tác squat.

3. Leo núi tại chỗ

Leo núi tại chỗ là bài tập tác động toàn thân, giúp tiêu hao năng lượng rất hiệu quả:

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
Chân duỗi thẳng ra sau, chống hai mũi chân trên sàn.
Giữ tư thế ổn định, thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân phải.
Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây, nghỉ 15 giây, hoàn thành 3 hiệp.

Bài tập leo núi tại chỗ.

4. Burpee

Burpee là chuỗi bài tập nối tiếp nhau, tác động đến các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ vai… Trung bình cứ 20 phút tập Burpee sẽ giúp cơ thể đốt cháy đến 250 calo. Hơn nữa, chuỗi các động tác của bài tập Burpees cần thực hiện liên tiếp với cường độ cao, nhờ vậy, người tập có thể cải thiện sức bền cũng như sức mạnh cơ bắp một cách đáng kể.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống mặt sàn.
Dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế chống đẩy.
Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng 5-7cm hoặc càng thấp càng tốt. Giữ đầu cổ, lưng, hông, gót chân thành một đường thẳng.
Ngay khi nâng người lên, cố định hai tay, nhảy hai chân về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
Sau khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Chuỗi bài tập burpee.

5. Plank chạm vai

Plank tăng cường sức mạnh các cơ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thông qua việc đốt cháy calo. Vì thế, luyện tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì vóc dáng hiệu quả.

Vào tư thế plank cao với hai bàn tay và mũi chân chống lên mặt sàn.
Siết cơ bụng, nhấc tay trái đặt lên vai phải.
Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Tập liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.

Lưu ý khi tập bài tập này, phải giữ cơ thể ổn định, cố gắng siết cơ bụng và mỗi bên tay giữ được tư thế càng lâu càng tốt.

Plank chạm vai.

6. Chống đẩy

Quỳ trên sàn bằng hai đầu gối chân, chống hai bàn tay lên mặt sàn, tay ngay dưới vai.

Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn.
Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay.
Siết chặt cơ bụng và hít vào khi uốn cong khuỷu tay, giữ lưng và chân thẳng khi hạ cơ thể xuống. Dừng lại khi ngực cách sàn khoảng 5 - 7 cm, sau đó ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây, hoàn thành 4 hiệp.

Lưu ý, khi nâng cơ thể lên, không được cong đầu gối, không để hông chùng xuống hoặc nâng hông lên.

Chống đẩy - Bài tập tại chỗ giúp tăng cường đốt cháy calo.

7. Đạp xe gập bụng

Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
Nâng vai khỏi mặt sàn, đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay thân mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
Đổi bên, duỗi chân trái trong khi đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.