7 mẹo giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt

3 giờ trướcBài gốc

Podcast:

Podcast: 7 mẹo giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt

Theo NDTV, cảm giác thèm ăn vặt không đơn thuần là vấn đề “ý chí”. Nó là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa hóa học não bộ, hormone, thói quen sinh hoạt, giấc ngủ, mức độ căng thẳng và cả tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm chế biến sẵn giàu đường, muối và chất béo không lành mạnh có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ tương tự các chất gây nghiện, khiến việc cưỡng lại chúng trở nên khó khăn hơn.

Tin vui là cảm giác thèm ăn vặt hoàn toàn có thể được kiểm soát thông qua những điều chỉnh hợp lý trong lối sống và chế độ ăn. Đối với những người bận rộn, thường xuyên ăn uống thất thường và chịu áp lực công việc kéo dài, các chiến lược dưới đây giúp lấy lại quyền chủ động với thực phẩm mà không cần đến những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

1. Ăn các bữa ăn cân bằng với đủ protein.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các hormone gây đói như ghrelin. Các nghiên cứu cho thấy bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và giảm sự thôi thúc ăn vặt các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng vào cuối ngày. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho dạ dày no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng suy giảm năng lượng gây ra cảm giác thèm ăn vặt.

2. Không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

Bỏ bữa có vẻ như là một cách nhanh chóng để kiểm soát cân nặng, nhưng các nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống không điều độ có liên quan đến việc thèm ăn nhiều chất béo và đường hơn. Khi cơ thể không được cung cấp thức ăn trong thời gian dài, lượng đường trong máu sẽ giảm, khiến não bộ phải tìm kiếm năng lượng nhanh chóng, thường là dưới dạng thức ăn nhanh.

3. Bổ sung thêm chất xơ từ thực phẩm nguyên chất

Chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Nghiên cứu về dinh dưỡng và sức khỏe chuyển hóa cho thấy rằng việc tăng cường lượng chất xơ có liên quan đến việc giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

4. Quản lý căng thẳng trước khi quản lý chế độ ăn uống

Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, điều này có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn đối với các loại thực phẩm mặn, ngọt và béo. Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng việc ăn uống do căng thẳng là do lập trình sinh học, chứ không chỉ đơn thuần là do yếu đuối về mặt cảm xúc.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm rối loạn hormone gây đói (hormone ghrelin tăng trong khi leptin giảm), khiến đồ ăn vặt trở nên hấp dẫn hơn nhiều. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm tăng sự thèm ăn đối với các món ăn vặt giàu calo vào ngày hôm sau.

6. Không nên cấm hoàn toàn đồ ăn vặt

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng khắt khe cho thấy việc dán nhãn thực phẩm là "bị cấm" thường làm tăng cảm giác thèm ăn và các cơn ăn uống vô độ. Một cách tiếp cận linh hoạt, cho phép thỉnh thoảng ăn những món ăn vặt một cách có ý thức, sẽ làm giảm sức hút tâm lý của đồ ăn vặt .

Kiểm soát thèm ăn vặt không phải là cuộc chiến với bản thân, mà là quá trình hiểu và chăm sóc cơ thể đúng cách.

7. Uống đủ nước trước khi ăn vặt

Tình trạng mất nước nhẹ thường bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Nghiên cứu từ các chương trình dinh dưỡng lâm sàng cho thấy việc tăng lượng nước uống có thể làm giảm việc ăn vặt không cần thiết và lượng calo nạp vào cơ thể.

NHẬT LINH

Nguồn PLO : https://plo.vn/7-meo-giup-giam-cam-giac-them-an-vat-post889370.html