7 tư thế yoga đơn giản giúp giảm mỡ bụng

3 giờ trướcBài gốc

1. Tác dụng của yoga trong giảm mỡ bụng

Nội dung

1. Tác dụng của yoga trong giảm mỡ bụng

2. Một số tư thế yoga góp phần giảm mỡ bụng

2.1 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giảm mỡ bụng

2.2 Tư thế cung (Dhanurasana)

2.3 Tư thế thuyền (Naukasana)

2.4 Tư thế tấm ván (Plank)

2.5 Tư thế phóng gió (Pavanamuktasana)

2.6 Tư thế lạc đà (Ustrasana)

2.7 Tư thế cúi người về phía trước (Uttanasana)

3. Lưu ý để yoga phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là tình trạng phổ biến ở người trưởng thành hiện nay, đặc biệt trong bối cảnh lối sống ít vận động, căng thẳng kéo dài và chế độ ăn thiếu cân đối. Không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mỡ bụng – nhất là mỡ nội tạng – còn liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch...

Về mặt sinh lý, cơ thể không thể ‘đốt mỡ tại chỗ’ chỉ bằng một bài tập cho riêng vùng bụng. Thay vào đó, giảm mỡ hiệu quả cần sự phối hợp giữa vận động toàn thân, cải thiện trao đổi chất, điều hòa hormone stress và tăng khối cơ, trong đó, yoga đóng vai trò hỗ trợ quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm stress, cải thiện tiêu hóa, tăng độ nhạy insulin và củng cố nhóm cơ trung tâm (core). Khi được luyện tập đều đặn, yoga góp phần làm giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ vùng bụng, theo cách nhẹ nhàng và an toàn, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người không thể tập luyện cường độ cao.

2. Một số tư thế yoga góp phần giảm mỡ bụng

Dưới đây là 7 tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện, có tác động rõ rệt đến vùng bụng và sức khỏe tổng thể:

2.1 Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giảm mỡ bụng

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Tư thế rắn hổ mang là tư thế giãn cơ cơ bản, giúp kéo dài cơ bụng và tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới. Khi thực hiện đúng, tư thế này tạo áp lực nhẹ lên ổ bụng, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn máu vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay áp sát thân.
Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông và chân tiếp xúc với mặt đất.
Giữ tư thế vài nhịp thở rồi thả lỏng.

Lợi ích nổi bật của tư thế rắn hổ mang là giúp bụng săn chắc hơn, giảm cảm giác căng tức vùng bụng và hỗ trợ cải thiện tư thế cột sống.

2.2 Tư thế cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung.

Tư thế cung tác động sâu đến các cơ vùng bụng, đồng thời kích thích các cơ quan tiêu hóa. Đây là tư thế giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và giải phóng căng thẳng tích tụ ở thân mình.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, gập gối và đưa gót chân về phía mông.
Dùng hai tay nắm lấy cổ chân, hít vào và nâng đồng thời ngực và đùi khỏi sàn, tạo hình dáng như một cây cung.
Giữ tư thế trong thời gian ngắn, sau đó thở ra và thả lỏng.

Việc duy trì tư thế cung đều đặn giúp làm săn vùng bụng, cải thiện dáng đứng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

2.3 Tư thế thuyền (Naukasana)

Tư thế thuyền.

Tư thế thuyền là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để xây dựng và làm săn chắc cơ bụng. Tư thế này yêu cầu sự phối hợp giữa sức mạnh cơ trung tâm và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, ngả nhẹ người ra sau, nâng hai chân lên sao cho thân người và chân tạo thành hình chữ V.
Hai tay duỗi về phía trước hoặc chắp lại.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và thở đều.

Tư thế thuyền tác động trực tiếp đến toàn bộ vùng bụng, giúp cải thiện sức mạnh cơ và hỗ trợ giảm mỡ khi kết hợp với luyện tập đều đặn.

2.4 Tư thế tấm ván (Plank)

Tư thế ván.

Plank là tư thế kinh điển giúp săn chắc bụng, vai và cánh tay. Đây là tư thế mang tính nền tảng trong yoga và nhiều chương trình tập luyện hiện đại.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, không để lưng võng hay hông trễ.
Giữ tư thế trong khả năng và thở đều.

Plank giúp tăng sức bền cơ bụng, cải thiện tư thế và hỗ trợ đốt năng lượng hiệu quả.

2.5 Tư thế phóng gió (Pavanamuktasana)

Tư thế phóng gió.

Tư thế phóng gió là tư thế nhẹ nhàng, đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa. Tư thế này giúp giảm đầy hơi, chướng bụng – những vấn đề thường khiến vòng eo trông to hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối lên ngực và dùng tay ôm lấy.
Hít vào, sau đó thở ra và nâng đầu chạm vào đầu gối.
Giữ trong vài nhịp thở rồi thả lỏng.

Ngoài tác dụng với bụng, tư thế này còn giúp thư giãn cột sống và mang lại cảm giác dễ chịu sau một ngày dài.

2.6 Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế lạc đà.

Tư thế lạc đà là tư thế uốn cong ngược, giúp kéo giãn sâu vùng bụng và tăng độ linh hoạt của cột sống. Khi thực hiện đúng, tư thế này góp phần mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng hông.
Đặt tay ra sau nắm gót chân, từ từ đẩy ngực lên và ngả người ra sau.
Giữ cổ thả lỏng, thở đều.

Tư thế lạc đà giúp tăng sức mạnh vùng thân trước, hỗ trợ làm phẳng bụng và cải thiện tư thế tổng thể.

2.7 Tư thế cúi người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế cúi người về phía trước.

Tư thế cúi người về phía trước giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng – một yếu tố quan trọng liên quan đến tích mỡ bụng. Tư thế này cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm khó chịu vùng bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, gập người về phía trước từ hông, để thân trên rơi tự nhiên xuống.
Có thể chạm tay vào ống chân hoặc ngón chân, đầu gối hơi chùng.
Giữ tư thế và hít thở sâu.

Việc thực hành tư thế cúi người về phía trước đều đặn giúp làm dịu tâm trí và hỗ trợ kiểm soát cân nặng gián tiếp.

3. Lưu ý để yoga phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng

Các tư thế yoga chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi được kết hợp với lối sống lành mạnh. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và duy trì vận động hàng ngày là những yếu tố không thể thiếu.

Dành khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày để tập yoga, kết hợp với đi bộ hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác, có thể giúp cơ bụng săn chắc hơn và vòng eo gọn gàng theo thời gian. Quan trọng nhất là duy trì sự đều đặn và lắng nghe cơ thể trong quá trình luyện tập.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/7-tu-the-yoga-don-gian-giup-giam-mo-bung-169251220155420387.htm