Ăn cơm thế nào để không tăng đường huyết?

13 giờ trướcBài gốc

Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, gạo tẻ – nguyên liệu chính của cơm trắng – chứa hàm lượng tinh bột cao.

Tùy theo cách vo, nấu, chỉ số đường huyết (GI) của gạo tẻ có thể dao động từ 70 đến gần 80, còn tải lượng đường huyết (GL) ở mức 56. Đây là những con số cho thấy cơm trắng thuộc nhóm thực phẩm dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng sau ăn.

Để hạn chế tác động này, điều quan trọng đầu tiên là lựa chọn loại gạo phù hợp. Gạo được đánh bóng kỹ thường bị loại bỏ lớp cám và mầm, những thành phần giàu chất xơ và dinh dưỡng.

Khi mất chất xơ, tinh bột trong gạo trắng dễ bị hệ tiêu hóa phân hủy nhanh, làm tăng lượng đường trong máu chỉ sau 60 đến 90 phút sau ăn. Ngược lại, gạo nguyên cám như gạo lứt, gạo mầm chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Người bệnh tiểu đường cũng có thể thay thế gạo bằng các thực phẩm giàu tinh bột phức hợp như yến mạch cán mỏng hoặc hạt quinoa để giảm lượng carbohydrate hấp thu.

Cơm từ gạo tẻ chứa hàm lượng tinh bột cao. (Ảnh minh họa)

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể tới chỉ số đường huyết. Nên ưu tiên nấu cơm theo phương pháp truyền thống, hạn chế các món chiên, rang nhiều dầu mỡ vì có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, những yếu tố nguy cơ làm trầm trọng thêm biến chứng tiểu đường.

Một mẹo khác giúp giảm tốc độ hấp thu đường là ăn cơm nguội. Gạo tự nhiên vốn có một phần tinh bột kháng, loại tinh bột không bị hấp thu tại ruột non. Khi cơm được nấu chín rồi để nguội, các phân tử tinh bột sẽ thay đổi cấu trúc, tăng lượng tinh bột kháng, từ đó làm chậm hấp thu đường vào máu.

Tốt nhất, cơm nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở 4 độ C từ 12 đến 24 giờ, sau đó đun nóng lại trước khi ăn. Nếu không có điều kiện, việc để nguội cơm ở nhiệt độ phòng khoảng 15-30 phút cũng giúp tạo ra một phần tinh bột kháng, dù hiệu quả không bằng phương pháp làm lạnh sâu.

Việc kết hợp cơm với các loại thực phẩm khác cũng rất quan trọng. Ăn kèm rau xanh, cá béo, thịt nạc, dầu ô liu hoặc các loại hạt không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn giảm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành glucose. Chất đạm và chất béo tốt làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó hạn chế tăng đường huyết.

Trong khi đó, chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát mức đường trong máu. Người bệnh cũng cần hạn chế dùng gia vị đậm như muối, đường trong các món ăn kèm cơm, đồng thời tránh ăn cơm cùng bánh mì trắng, nước ngọt hay đồ chiên rán, những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Dù có điều chỉnh cách nấu hay chọn loại gạo, việc ăn quá nhiều cơm vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt. Do đó, người tiểu đường nên chia nhỏ khẩu phần trong ngày thành 3 bữa chính và 1 đến 3 bữa phụ.

Trong mỗi bữa, nên ăn theo thứ tự rau – đạm – cơm, đồng thời áp dụng nguyên tắc “đĩa thức ăn” với 50% rau, 25% protein nạc và 25% tinh bột. Nếu đường huyết được kiểm soát tốt, có thể tăng lượng cơm mỗi bữa lên 150 gram, nhưng không nên vượt quá con số này.

Vận động nhẹ sau ăn, chẳng hạn đi bộ 15-20 phút, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Mỗi người bệnh sẽ có phản ứng khác nhau với từng loại thực phẩm, vì vậy việc theo dõi chỉ số đường huyết sau ăn hai giờ là cần thiết để điều chỉnh khẩu phần cơm cho phù hợp.

Như Loan

Nguồn VTC : https://vtcnews.vn/an-com-the-nao-de-khong-tang-duong-huyet-ar939988.html