Bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ

17 giờ trướcBài gốc

Khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp, tăng cơ… người ta thường nghĩ đến tập nâng tạ nặng hoặc có sử dụng thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, trên thực tế, các bài tập thể dục bodyweight phù hợp với cường độ và tính nhất quán đủ để có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập bodyweight tác động đến nhiều nhóm cơ và thử thách cơ thể bạn theo cách mà tập tạ không phải lúc nào cũng có thể làm được. Các bài tập này tập trung vào những chuyển động được kiểm soát, nhịp độ chậm, đầy thử thách giúp tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh chóng.

Dưới đây là bài tập bodyweight giúp tăng cơ nhanh hơn tạ:

1. Chống đẩy chậm giúp tăng cơ

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Tuy nhiên, việc làm chậm chuyển động và tập trung vào kiểm soát động tác sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn và tăng cường sức mạnh nhanh hơn so với chống đẩy thông thường.

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân và hai cánh tay chống lên mặt sàn, hay tay mở rộng hơn vai một chút. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất trong 3 giây.

- Dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy mạnh bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.

- Giữ chặt phần thân và lưng thẳng trong suốt quá trình.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

2. Squat kiểu Bulgaria

Động tác một bên này là động tác mạnh mẽ cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và hông. Động tác này tập trung vào từng chân một nên giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, đốt cháy chất béo rất hiệu quả, từ đó hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Squat kiểu Bulgaria là động tác hoàn hảo để tác động mạnh vào cơ mông và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt một chân lên ghế phía sau, hai tay chống hai bên hông.

- Hạ thấp người xuống tư thế tấn, đảm bảo đùi trước song song với sàn.

- Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.

- Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ trung tâm trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

3. Bài tập chèo ngược nâng cao chân

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân. Kết hợp với nâng cao chân sẽ làm tăng độ khó cho bài tập bằng cách tăng thêm trọng lượng cơ thể vào động tác.

Bài tập thân trên này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân.

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị một thanh xà ở độ cao ngang thắt lưng.

- Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp sao cho cơ thể nghiêng về một phía.

- Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

- Kéo ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ thân mình thẳng và khỏe.

- Từ từ hạ người xuống nhưng vẫn giữ thăng bằng trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

4. Chống đẩy kim cương chậm

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và cơ ngực trong. Chuyển động lệch tâm chậm nhấn mạnh vào thời gian chịu lực. Điều này rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ.

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay tạo thành hình thoi dưới ngực (ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau).

- Từ từ hạ người xuống đất trong vòng 3 đến 4 giây.

- Đẩy người lên vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đồng thời siết chặt ngực và cơ tam đầu ở phía trên.

- Giữ lưng thẳng và giữ chặt phần thân trong suốt quá trình chuyển động.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 45 giây giữa các hiệp.

5. Dựa tường kết hợp nâng bắp chân

Bài tập năng động này tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân. Dựa tường giúp xây dựng cơ tứ đầu, kết hợp với nâng bắp chân sẽ thúc đẩy kích hoạt tăng cơ mạnh mẽ hơn, từ đó giúp xây dựng sức bền và sức mạnh ở phần thân dưới.