Bài tập chạy bộ 20 phút trên máy giúp tăng cường sức mạnh sau 50 tuổi
Bài tập chạy bộ 20 phút trên máy giúp tăng cường sức mạnh sau 50 tuổi nhờ khả năng làm chậm quá trình mất cơ, vốn diễn ra với tốc độ 1 - 2% mỗi năm sau tuổi 50. Chạy trên độ dốc kích hoạt mạnh mẽ cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới, những nhóm cơ quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể, giảm đau lưng và hỗ trợ các vận động hằng ngày như leo cầu thang hay đứng lên - ngồi xuống.
Khi kết hợp với bài tập sức mạnh thân trên, cơ thể được rèn luyện toàn diện và cân đối hơn. Bài tập cũng cải thiện sức mạnh chức năng và khả năng thăng bằng do các pha chạy dốc buộc cơ bụng - lưng giữ ổn định thân người, trong khi việc xen kẽ tập tạ giúp tăng khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn. Mô hình tập interval (đi/chạy nhanh ngắt quãng) mang lại hiệu quả tim mạch cao trong thời gian ngắn, tương tự HIIT nhưng thân thiện hơn với khớp, đặc biệt phù hợp cho người lớn tuổi hoặc mới tập.
Bài tập chạy bộ 20 phút trên máy giúp tăng cường sức mạnh sau 50 tuổi nhờ khả năng làm chậm quá trình mất cơ.
Dưới đây là bài tập chạy bộ 20 phút trên máy giúp tăng cường sức mạnh sau 50 tuổi:
1. Khởi động
Khởi động 5 phút ở mức độ nhẹ giúp cơ bớt cứng, tăng đàn hồi, làm nóng dịch khớp và cải thiện biên độ vận động. Điều này giảm nguy cơ đau cơ, căng cơ khi bước vào các pha leo dốc cường độ cao. Với người trên 50 tuổi, đây là bước quan trọng để bảo vệ gân - cơ - khớp vốn đã giảm sức bền theo tuổi.
- Đặt máy chạy bộ ở độ dốc 1%.
- Đi bộ nhanh với tốc độ 4,8 - 6,4km/h (tùy cấp độ).
Mục tiêu: Làm nóng cơ, tăng lưu thông máu, kích hoạt khớp hông - gối - cổ chân, chuẩn bị cho pha leo dốc.
Khởi động ở mức độ nhẹ giúp cơ bớt cứng, tăng đàn hồi, làm nóng dịch khớp và cải thiện biên độ vận động.
2. Chạy bộ độ dốc 3%
Nên chạy 7,2 - 8,8km/h trong 2 phút (hoặc đi bộ với tốc độ 5,6 - 7,2 km/h). Độ dốc 3% đủ để kích hoạt mạnh cơ mông và gân kheo mà không gây áp lực lớn lên khớp gối. Nhóm cơ phía sau cơ thể thường yếu dần theo tuổi nhưng lại quyết định sức mạnh thân dưới và khả năng thăng bằng. Đoạn này đóng vai trò "đánh thức" sức mạnh chân trước khi vào bài chính.
3. Tập sức mạnh trên sàn
Sau pha leo dốc, nhịp tim tăng khiến cơ thể hấp thụ bài tập sức mạnh tốt hơn, tạo hiệu ứng "tim - cơ" tối ưu. Người sau 50 tuổi thường mất dần khối cơ phần trên, vì vậy xen kẽ bài tạ nhẹ ngay sau chạy giúp duy trì sức mạnh toàn thân mà không gây mệt tích lũy.
Sau khi dừng máy hoàn toàn, người tập nên nhẹ nhàng xuống sàn và tập các bài tập sức mạnh trên sàn, bao gồm:
- Đẩy tạ vai hoặc đẩy ngực: Tăng sức mạnh ngực - vai, cải thiện tư thế.
- Kéo tạ ngang: Kích hoạt cơ lưng giữa, giảm nguy cơ gù lưng do ngồi nhiều.
- Nâng tay sang bên: Tăng sức mạnh vai ngoài, hỗ trợ động tác đánh tay khi chạy.
Thực hiện 10 lần mỗi bài trong 3 phút. Các bài tập này bổ sung phần thân trên, nhóm cơ thường suy giảm nhanh hơn ở người lớn tuổi.
4. Chạy bộ độ dốc 4%
Nâng độ dốc lên 4% làm tăng hoạt động của cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân. Điều này mô phỏng chuyển động leo dốc tự nhiên, giúp cải thiện sức mạnh thực tế. Nhịp tim tăng vừa đủ để thúc đẩy đốt mỡ mà không quá tải. Chạy trong 2 phút với tốc độ như vòng trước hoặc tăng nhẹ.
Nâng độ dốc lên 4% làm tăng hoạt động của cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân.
5. Tập sức mạnh lần 2
Lặp lại tập sức mạnh như vòng trước 10 lần mỗi bài trong 3 phút. Tập sức mạnh khi nhịp tim đang cao giúp tăng tiêu hao năng lượng và tăng độ "nhạy" của cơ với bài tập. Xen kẽ hai lần tạ nhẹ giúp tăng cường sức bền cơ bắp mà không cần dùng tạ nặng, phù hợp với người lớn tuổi, tránh chấn thương vai - khuỷu - cổ tay.
6. Chạy với độ dốc 5%
Chạy với độ dốc 5% trong 2 phút. Đây là pha thử thách nhất. Nếu cảm thấy quá sức, hãy chuyển sang đi bộ nhanh.
Với người lớn tuổi, chạy dốc 5% mang lại lợi ích tương đương tập tạ cho chân nhưng an toàn hơn với khớp. Độ dốc 5% tăng đáng kể lực cản, giúp chân làm việc gần tương đương khi nâng tạ cho nhóm cơ mông - đùi - bắp chân. Tuy nhiên vì lực tác động theo phương thẳng đứng giảm hơn so với squat/tạ, bài chạy dốc an toàn hơn với khớp gối và lưng.
7. Hạ nhiệt
Hạ nhiệt giúp nhịp tim trở về trạng thái an toàn, giảm tích tụ acid lactic trong cơ, hạn chế đau mỏi sau buổi tập. Đặc biệt ở người lớn tuổi, hồi phục đúng cách giúp giảm nguy cơ chóng mặt, tụt huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Người tập nên giảm độ dốc về 1% và đi bộ 4,8 - 6,4km/h trong 3 phút. Tập trung thả lỏng vai, hít thở sâu để ổn định nhịp tim.
Để việc chạy bộ để tối ưu hiệu quả:
- Tránh bám tay vịn khi chạy dốc: Việc nắm tay vịn khiến tư thế bị gù và giảm hiệu quả của cơ trung tâm. Nếu thấy chao đảo, giảm tốc độ thay vì dựa vào tay vịn.
- Đẩy khuỷu tay mạnh về phía sau: Động tác đánh tay đúng giúp tạo lực đẩy cơ thể, giảm tải lên chân.
- Theo dõi mức gắng sức: Nỗ lực nên ở mức 6 - 7/10, đủ thử thách nhưng vẫn nói chuyện được từng câu ngắn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu đau gối, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ trên dốc.
- Dừng máy hoàn toàn trước khi xuống sàn: Tránh tai nạn do trượt hoặc mất thăng bằng.
- Mang giày phù hợp: Đệm tốt, hỗ trợ vòm bàn chân sẽ giảm áp lực lên khớp gối - hông.
BS. Giang Lệ
Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-chay-bo-20-phut-tren-may-giup-tang-cuong-suc-manh-sau-50-tuoi-169251125134402574.htm
Tin khác
Ngỡ ngàng với sắc vóc ở tuổi 59 của 'Tiểu Long Nữ đẹp nhất màn ảnh'
một giờ trước
Bài tập nào giảm đau vai nhanh?
3 giờ trước
Tranh cãi chuyện nhiều công ty 'ép' nhân viên phải chạy bộ như một KPI
3 giờ trước
Thói quen ăn uống lành mạnh của con dâu bà chủ thẩm mỹ viện Mailisa
3 giờ trước
Khám phá sức mạnh của 12 loài vật mạnh nhất hành tinh
một giờ trước
Xe máy 8 chữ số của Đỗ Thị Hà
2 giờ trước