Bài tập đứng 8 phút giúp tăng sức mạnh nhanh hơn tập tạ

5 giờ trướcBài gốc

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh chỉ với 8 phút mỗi ngày nhờ những bài tập đứng, không cần dụng cụ, nhưng lại kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn cả tập tạ thông thường. Điều làm nên sự khác biệt nằm ở chuyển động đa hướng, thời gian chịu lực liên tục và khả năng sử dụng toàn thân trong mỗi động tác, mà tập tạ đôi khi không mang lại.

Dưới đây là 4 bài tập hiệu quả nhất, thích hợp cho người ở tuổi 50, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu nhưng vẫn tạo ra tác động mạnh mẽ đến cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

1. Squat trên ghế cải thiện sức mạnh nhanh hơn tập tạ

Khi tập tạ, bạn thường cô lập từng nhóm cơ. Trong khi đó, squat trên ghế là bài tập toàn thân, đồng thời kích hoạt cơ đùi trước, đùi sau, mông, bụng và cả lưng dưới.... giúp cơ thể tạo lực mạnh hơn, cải thiện sức mạnh chức năng, loại sức mạnh bạn sử dụng mỗi ngày như đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang hay mang đồ.

Ngoài ra, squat trên ghế giúp người lớn tuổi tự tin thực hiện đủ biên độ mà không sợ mất thăng bằng. Khi thực hiện liên tục, các nhóm cơ làm việc không ngừng nghỉ, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp tương tự bài tập tạ cỡ trung, nhưng ít rủi ro hơn.

Squat trên ghế là bài tập toàn thân, đồng thời kích hoạt cơ đùi trước, đùi sau, mông, bụng và cả lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau lưng.

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

- Hạ hông xuống như ngồi lên ghế, chạm nhẹ vào mặt ghế rồi đứng lên ngay.

Lưu ý, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng, không gập lưng, đồng thời siết cơ bụng để bảo vệ cột sống.

2. Đứng chặt gỗ

Đứng chặt gỗ là một trong những bài tập đứng hiếm hoi kích hoạt mạnh mẽ vùng core xoay, đặc biệt là cơ xiên bụng và cơ lưng chéo, nhóm cơ rất quan trọng nhưng ít được tác động trong luyện tập tạ truyền thống. Khi core khỏe, cột sống được bảo vệ tốt hơn, giảm nguy cơ đau lưng, vấn đề phổ biến ở tuổi 50 trở lên.

Chuyển động xoay còn giúp cơ thể cải thiện tính linh hoạt của cột sống, điều mà các bài tạ theo hướng đẩy - kéo đơn thuần rất khó đạt được. Chặt gỗ cũng tăng nhịp tim nhẹ, giúp cơ thể đốt năng lượng và vận động đa chiều, tốt cho cả sức mạnh và sự dẻo dai.

Đứng chặt gỗ là một trong những bài tập đứng hiếm hoi kích hoạt mạnh mẽ vùng core xoay.

Cách thực hiện:

- Hai tay đan vào nhau, giơ lên cao về bên phải.

- Xoay người và kéo tay chéo xuống dưới bên trái như đang "chặt gỗ".

- Giữ hông ổn định, chuyển động đến từ thân trên.

- Tập 20 giây mỗi bên để cân bằng cơ thể.

3. Chùng chân ngược

Chùng chân ngược là bài tập yêu cầu cơ thể di chuyển, vì vậy cơ mông, cơ đùi và cơ hông phải hoạt động nhiều hơn so với các bài tạ tĩnh. Đặc biệt, bước lùi giúp giảm áp lực lên khớp gối, điều rất quan trọng với người trên 50 tuổi.

Khi bước lùi, cơ mông hoạt động mạnh để giữ thăng bằng, đồng thời cơ đùi sau phải kiểm soát chuyển động, giúp nhóm cơ này phát triển nhanh hơn. Thêm vào đó, bài tập còn cải thiện phản xạ thăng bằng, yếu tố quyết định để phòng chống té ngã ở người trung niên và cao tuổi.

Chùng chân ngược là bài tập yêu cầu cơ thể di chuyển, vì vậy cơ mông, cơ đùi và cơ hông phải hoạt động nhiều hơn so với các bài tạ tĩnh.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, tay chống hông hoặc đưa ngang để giữ thăng bằng.

- Bước lùi một chân ra sau, hạ cơ thể thành góc 90 độ ở cả hai gối.

- Đẩy người về vị trí ban đầu.

- Đổi chân liên tục, ưu tiên bước chậm và có kiểm soát.

4. Nhón gót

Bắp chân là nhóm cơ chịu trách nhiệm lớn trong việc đi lại, leo cầu thang, giữ vững cả cơ thể khi đứng. Tuy nhiên, khi tập tạ, nhiều người bỏ qua nhóm cơ này vì không có máy riêng hoặc nghĩ rằng bài tập đơn giản. Khi nhón gót liên tục, bắp chân phải chịu lực gần như không nghỉ, tạo ra hiệu quả kích hoạt cực lớn. Bài tập nhón gót này còn cải thiện lưu thông máu ở chân, giảm tê bì và giúp bước đi chắc chắn hơn.

Với người trên 50 tuổi, nhón gót còn hỗ trợ tăng tốc độ phản ứng của mắt cá chân, điều này giúp cơ thể không bị trượt ngã.

Bài tập nhón gót này còn cải thiện lưu thông máu ở chân, giảm tê bì và giúp bước đi chắc chắn hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, vịn nhẹ vào ghế để giữ an toàn.

- Nhón gót lên cao nhất có thể, giữ 1 giây.

- Hạ xuống chậm rãi có kiểm soát.

Lưu ý: Tập mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các bài tập. Sau đó lặp lại 1 vòng (có thể thay đổi thứ tự bài tập). Vòng đầu làm nóng và kích hoạt cơ. Vòng hai tạo tải cơ lặp lại, giúp cơ phát triển nhanh hơn, giống như tăng thêm một "set" trong tập tạ. Tổng thời gian 8 phút giúp tim mạch làm việc nhẹ nhàng nhưng liên tục, hỗ trợ trao đổi chất và tăng sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện bài tập 8 phút hiệu quả:

- Luôn siết cơ bụng để bảo vệ cột sống.

- Thực hiện chậm, đúng kỹ thuật, hiệu quả cao hơn nhiều so với làm nhanh.

- Dừng lại nếu cảm thấy đau nhói, choáng, hoặc khó thở.

- Kết hợp với chế độ ăn cân bằng để duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng.

BS. Giang Lệ

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-dung-8-phut-giup-tang-suc-manh-nhanh-hon-tap-ta-169251120230059155.htm