Bài tập nào giúp bắp tay thon gọn cho phụ nữ tuổi 40?

10 giờ trướcBài gốc

1. Vì sao phụ nữ tuổi 40 bắp tay kém thon gọn

Những nguyên nhân khiến bắp tay phụ nữ kém thon gọn khi đến tuổi trung niên bao gồm:

- Mất khối lượng cơ bắp: Khi phụ nữ bước vào tuổi 40, quá trình lão hóa tự nhiên khiến khối lượng cơ bắp giảm sút. Các sợi cơ trở nên mỏng hơn và yếu đi, làm cho bắp tay thiếu săn chắc và dễ bị nhão.

- Tăng tích tụ mỡ thừa: Ở độ tuổi này, quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại. Năng lượng không được đốt cháy hết sẽ dễ chuyển hóa thành mỡ thừa và tích tụ ở nhiều vùng trên cơ thể, trong đó có bắp tay. Lượng mỡ thừa này khiến bắp tay trông to hơn và kém săn chắc.

- Suy giảm collagen và elastin: Collagen và elastin là hai loại protein quan trọng giúp da có độ đàn hồi và săn chắc. Sau tuổi 40, quá trình sản xuất hai loại protein này giảm mạnh, khiến da mất đi độ đàn hồi tự nhiên và dễ bị chùng nhão, chảy xệ, đặc biệt là ở những vùng da mỏng như bắp tay nên bắp tay không còn thon gọn.

Có thể giúp bắp tay thon gọn qua các bài tập.

- Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ ở tuổi 40 bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là sự suy giảm estrogen, ảnh hưởng đến việc phân bổ mỡ trong cơ thể. Chất béo có xu hướng tích tụ ở phần trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay.

- Lối sống ít vận động: Cuộc sống bận rộn khiến nhiều phụ nữ ở tuổi 40 ít có thời gian vận động, đặc biệt là các bài tập tác động đến cơ tay. Việc thiếu vận động càng làm cho cơ bắp yếu đi và mỡ thừa dễ tích tụ hơn, từ đó bắp tay càng trở nên lỏng lẻo và chảy xệ.

2. Bài tập tại nhà giúp bắp tay thon gọn, săn chắc

Để cải thiện tình trạng này, phụ nữ cần có lối sống tích cực để ngăn ngừa lão hóa sớm. Trong đó yếu tố tuổi tác không can thiệp được, nhưng có thể can thiệp vào ăn uống khoa học, giàu protein và chất xơ để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa.

Ngoài ra cần kết hợp lối sống năng động, hoạt động nhiều để giúp cơ thể săn chắc. Đối với người bận rộn không có thời gian đến phòng tập, có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà như nâng tạ nhẹ, chống đẩy, hay các bài tập với dây kháng lực.

Bài tập nâng tạ nhẹ (bicep curls)

Bài tập nâng tạ nhẹ.

Đây là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bắp tay trước, có thể dùng tạ nhỏ (từ 1-2 kg) hoặc chai nước đầy để thay thế.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước;
Giữ khuỷu tay sát thân người, từ từ gập tay lên, đưa tạ về phía vai;
Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

Lưu ý: Không đẩy cánh tay trên phía sau khi nâng tạ lên.

Bài tập duỗi tay sau (triceps kickbacks)

Bài tập duỗi tay sau.

Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay sau, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng da chảy xệ.

- Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, gập người về phía trước một góc 45 độ.
Mỗi tay cầm một tạ, khuỷu tay gập 90 độ và sát thân người.
Từ từ duỗi thẳng tay ra phía sau, siết chặt cơ tay sau.
Giữ trong một giây rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập chống đẩy (push-ups)

Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy là bài tập toàn diện giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay, vai và ngực.

- Cách thực hiện:

Quỳ gối trên sàn, hai tay chống rộng hơn vai một chút, sau đó duỗi thẳng chân.
Từ từ hạ thân người xuống, giữ lưng, chân thành đường thẳng, khuỷu tay gập.
Khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên vị trí ban đầu.
Lặp lại 8 - 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập tạ đơn trên đầu

Bài tập tạ đơn trên đầu.

Bài tập này tác động sâu vào bắp tay sau, đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc phần mỡ dưới cánh tay.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay cầm một tạ đưa qua đầu, duỗi thẳng.
Từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ ra sau đầu.
Giữ nguyên một giây, sau đó dùng lực bắp tay sau nâng tạ lên lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập plank

Bài tập plank.

Đây bài tập lý tưởng để siết chặt cơ bắp tay, vai và toàn bộ cơ thể.

- Cách thực hiện:

Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ thân người thẳng như một tấm ván.
Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, nhưng tối thiếu trong 30 giây đến 1 phút.
Thực hiện 3 - 5 hiệp mỗi lần tập.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện các bài tập này đều đặn hàng ngày hoặc 3 - 4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đủ chất để quá trình giảm mỡ và tăng cơ diễn ra hiệu quả hơn.

HLV. Minh Châu

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-nao-giup-bap-tay-thon-gon-cho-phu-nu-tuoi-40-169250808112333983.htm