Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

4 giờ trướcBài gốc

Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh nhưng không thể thay thế chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh. (Ảnh minh họa do AI tạo)

Bước sang tuổi 40 là một cột mốc quan trọng - thời điểm để bạn đặt ra những mục tiêu mới, nhìn lại hành trình sức khỏe và chủ động chăm sóc cơ thể cho chặng đường phía trước.

Dù chế độ ăn cân bằng luôn là nền tảng, thực phẩm bổ sung đôi khi có thể đóng vai trò hỗ trợ, giúp lấp đầy những thiếu hụt dinh dưỡng theo tuổi tác.

Bốn loại thực phẩm bổ sung dưới đây được các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng để hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh cho người từ 40 tuổi trở lên, cùng với những lời khuyên thiết thực để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và hỗ trợ cơ bắp, khiến nó đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Đáng tiếc là tình trạng thiếu hụt vitamin D khá phổ biến, kể cả ở phụ nữ trung niên.

Holly Larson - Thạc sĩ, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Ohio, chuyên về sức khỏe phụ nữ - cho biết: "Nếu bạn là phụ nữ trên 40 tuổi, nồng độ estrogen giảm sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ vitamin D hơn. Tôi khuyên bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu hàng năm và bổ sung đủ để duy trì mức lý tưởng".

Các hướng dẫn hiện hành cho thấy, việc tiêu thụ khoảng 400-800 Đơn vị Quốc tế, hoặc 10-20 microgam, vitamin D sẽ đáp ứng nhu cầu của 97%-98% người khỏe mạnh.

Nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định mức lý tưởng cho mình.

Canxi

Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe; tầm quan trọng càng tăng theo tuổi - đặc biệt với phụ nữ, nhóm có nguy cơ loãng xương cao hơn sau thời kỳ mãn kinh.

Mặc dù sữa, rau lá xanh và các thực phẩm tăng cường vi chất là nguồn canxi tốt, không phải lúc nào chế độ ăn uống cũng đủ đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Drew Hemler nói: "Trong trường hợp không thể bổ sung đủ qua thực phẩm, viên uống canxi có thể giúp duy trì độ chắc khỏe của hệ xương và giảm nguy cơ gãy xương".

Hemler cũng lưu ý rằng, đối với người lớn tuổi, canxi citrate được ưu tiên hơn canxi carbonate vì khả năng hấp thụ tốt hơn ngay cả khi lượng axit dạ dày giảm - tình trạng phổ biến khi lớn tuổi - và có thể sử dụng kèm hoặc không kèm thực phẩm.

Thực phẩm bổ sung canxi còn đặc biệt hữu ích cho những người khó hấp thu đủ qua chế độ ăn, như người không dung nạp lactose hoặc có chế độ ăn kiêng hạn chế.

Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp ADN. Theo chuyên gia dinh dưỡng Tammie S. Brown, khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ một số dưỡng chất - đặc biệt là vitamin B12 - bắt đầu suy giảm.

Nguyên nhân có thể do lượng axit dạ dày và yếu tố nội sinh giảm - cả 2 đều cần thiết để phân giải, hấp thụ vitamin này từ thực phẩm.

Chuyên gia dinh dưỡng Yvette Hill cho biết, sự suy giảm hấp thu vitamin B12 còn có thể liên quan đến một số loại thuốc. Nhiều loại thuốc kê đơn phổ biến - bao gồm thuốc ức chế bơm proton, metformin và một số thuốc lợi tiểu - có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các vi chất thiết yếu như B12.

Do đó, người trung niên và lớn tuổi nên thường xuyên trao đổi với bác sĩ về danh mục thuốc đang dùng và cân nhắc bổ sung vitamin B12 nếu cần thiết.

Omega-3

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa nổi tiếng với khả năng chống viêm, đặc biệt có lợi cho tim và não. Hai dạng chính của omega-3 là EPA và DHA đóng vai trò then chốt, được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Khi tuổi tác tăng, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và suy giảm nhận thức cũng tăng theo, khiến omega-3 trở thành một phần quan trọng trong kế hoạch lão hóa khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đầy đủ EPA và DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm chức năng nhận thức. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách duy trì độ đàn hồi của mạch máu và tăng hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch.

Để đáp ứng nhu cầu omega-3, bạn nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Nếu không thường xuyên ăn cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung dầu cá hoặc omega-3 chiết xuất từ tảo.

Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Các lưu ý khác ở tuổi 40

Chăm sóc cơ thể không chỉ dừng lại ở việc bổ sung vitamin hay khoáng chất. Dưới đây là một số chiến lược bổ trợ giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững khi bước vào giai đoạn trung niên:

Ưu tiên chế độ ăn uống trước

Dù thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh, chúng không thể thay thế cho một chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh.

Chuyên gia Tammie S. Brown khẳng định: "Việc bổ sung nên mang tính hỗ trợ, không phải thay thế chế độ ăn. Nó chỉ thực sự cần thiết khi cơ thể được xác định là thiếu hụt vi chất hoặc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ".

Tập luyện tăng sức mạnh cơ xương

Các bài tập chịu lực như nâng tạ, plank, squat... giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp cũng như mật độ xương - hai yếu tố suy giảm dần theo tuổi tác.

Hạn chế rượu bia

Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời gia tăng viêm nhiễm trong cơ thể - yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính và thiếu hụt vi chất.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây hoặc các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày.

Khám sức khỏe định kỳ

Đừng bỏ qua các xét nghiệm quan trọng như đo huyết áp, kiểm tra mỡ máu, mật độ xương... để phát hiện sớm và kiểm soát tốt các vấn đề sức khỏe thường gặp ở tuổi trung niên.

Cá nhân hóa kế hoạch chăm sóc sức khỏe

Mỗi người có nhu cầu khác nhau, không chỉ dựa vào độ tuổi. Chuyên gia Monique Richard lưu ý: "Việc lựa chọn bổ sung gì cần dựa trên mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe hiện tại, điều kiện tiếp cận, yếu tố di truyền và nhiều yếu tố khác - không chỉ riêng tuổi tác".

(theo Ngôi sao)

Nguồn TG&VN : https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html