Bữa sáng nên ăn gì để loại bỏ mỡ nội tạng hiệu quả?

10 giờ trướcBài gốc

Trứng

Trứng là thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng dễ chế biến và được ưa chuộng trong rất nhiều thực đơn giảm cân. Trứng chứa ít calo, giàu protein, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất khác như selen và riboflavin. Do đó, đây là lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.

Sữa chua

Sữa chua có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm mỡ, tăng hấp thu dinh dưỡng và hạn chế cơn thèm ăn. Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm rất giàu protein. Ăn sữa chua Hy Lạp kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Yến mạch

Yến mạch ít calo nhưng nhiều chất xơ và protein, nhờ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn bạn nạp thêm calo dư thừa từ đồ ăn vặt.

Chỉ số đường huyết thấp của yến mạch giúp ngăn ngừa dao động đường huyết và giảm tiết insulin quá mức, yếu tố có thể thúc đẩy tích mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện các chỉ số chuyển hóa.

Có thể thêm quế (hỗ trợ ổn định đường huyết), hạt óc chó và một ít protein bổ sung như collagen peptide để tăng giá trị dinh dưỡng.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo tiêu biểu, chứa nhiều protein, axit béo lành mạnh Omega-3, vitamin B, D, selen, phospho… Protein có tác dụng duy trì khối lượng cơ và sửa chữa tổn thương cơ bắp, nhất là với người thường xuyên tập thể dục. Axit béo Omega-3 tham gia đốt cháy mỡ thừa và kháng viêm. Do đó, ăn cá hồi vào bữa sáng giúp cơ thể có nhiều năng lượng, tăng tốc độ trao đổi chất, no lâu hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Ức gà

Ức gà không da cũng là lựa chọn thích hợp khi bạn băn khoăn sáng ăn gì giảm mỡ bụng. Ức gà là nguồn cung cấp protein dồi dào. Đây là thực phẩm quen thuộc với người tập gym, người ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ… Ngoài ra, ức gà cũng chứa ít chất béo hơn so với các phần thịt khác như cánh gà hay má đùi, giúp hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà… là nguồn cung cấp protein, carbohydrate và chất xơ dồi dào, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất lành mạnh khác. Nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy: những người ăn đậu thường xuyên giảm 22% nguy cơ béo phì so với người không ăn thường xuyên. Ngoài ra, đậu cũng giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp thấp.

Khoai lang

Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Khoai lang có nhiều cách chế biến ngon miệng và giàu dinh dưỡng như hấp, nướng… Khoai lang chứa nhiều chất xơ, không chứa chất béo và ít calo, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Bánh mì ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc (bánh mì đen) được làm từ lúa mạch nguyên cám, do đó có hàm lượng calo ít hơn so với bánh mì trắng và đặc biệt giàu chất xơ. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể. Thực phẩm này là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang phân vân bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng.

Gạo lứt

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, nui, mì… bằng gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường. Bởi gạo lứt chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.

Các loại hạt

Các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt macca… không chỉ chứa nhiều chất béo lành mạnh mà còn cung cấp chất xơ, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt. Bạn có thể kết hợp các loại hạt này với sữa chua hoặc bánh mì nguyên cám để tạo thành bữa sáng nhanh gọn và thơm ngon. Tuy nhiên, cần lưu ý một số loại hạt như macca, hạnh nhân… cũng chứa nhiều calo, do đó không nên ăn quá nhiều để tránh tích trữ mỡ thừa.

Trái cây

Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, một số loại trái cây còn có hàm lượng nước cao. Chất xơ không chỉ giúp làm đầy dạ dày, tăng cảm giác no mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giảm hấp thu chất béo ở ruột, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa…

Trái cây thường cung cấp ít calo, do đó bạn có thể ăn nhiều mà không lo nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Để hạn chế nguy cơ tăng đường huyết do ăn trái cây, nên ưu tiên những loại trái cây ít ngọt như táo, lê, cam, bưởi, quýt, dâu tây… Nên ăn trái cây tươi nguyên miếng, hạn chế uống nước ép để tránh giảm lượng chất xơ hấp thụ.

Rau xanh

Cũng như trái cây, rau xanh là thực phẩm rất giàu chất xơ và nước. Nghiên cứu thực hiện năm 2012, kéo dài 5 năm cho thấy: cứ tăng 10g chất xơ hòa tan trong chế độ ăn có thể giảm 3,7% nguy cơ tích trữ mỡ bụng. Chất xơ còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nhờ tác dụng nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Bông cải chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, giúp ổn định đường huyết, giảm thèm ăn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, chất có khả năng thúc đẩy tốc độ tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể và kích hoạt các enzyme tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt) chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, tốt cho quá trình giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong loại rau này cũng hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Một số lưu ý về bữa ăn sáng giảm mỡ nội tạng

Để xây dựng thực đơn ăn sáng giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cần chú ý những điều sau:

Cân bằng dinh dưỡng

Để giảm mỡ nội tạng, bạn không cần cắt giảm bất cứ chất dinh dưỡng nào, đặc biệt là chất béo. Chế độ ăn giảm mỡ vẫn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ. Trong đó, đặc biệt ưu tiên các thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt nạc, ức gà, cá, trứng, các loại đậu…; thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như rau xanh, trái cây…

Tạo thâm hụt calo

Nguyên tắc hàng đầu của giảm mỡ, giảm cân là phải đảm bảo thâm hụt calo. Nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải thấp hơn nhu cầu tiêu hao calo. Bạn có thể tạo ra thâm hụt calo bằng nhiều cách, như cắt giảm khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như ít calo, tăng cường vận động để tiêu hao calo dư thừa… Để duy trì cân nặng, cần đảm bảo lượng calo nạp vào bằng với nhu cầu calo của cơ thể.

Điều chỉnh theo nhu cầu cơ thể

Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác, mức độ vận động… Bạn có thể tìm hiểu công thức tính nhu cầu calo hàng ngày (TDEE) và điều chỉnh thực đơn tương ứng với nhu cầu của cơ thể mình. Cá nhân hóa chế độ ăn kiêng là một trong những chiến lược giảm cân mang đến hiệu quả cao.

Nên uống nước trước khi ăn

Nước làm đầy dạ dày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ bài tiết chất thải và tiêu hóa tốt hơn. Đôi khi, cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, do đó, nên uống nước trước khi ăn để hạn chế cơn đói, nhờ đó giảm lượng thức ăn ăn vào sau đó. Đây là chiến lược cắt giảm calo hiệu quả bạn nên áp dụng để giảm mỡ bụng.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là những thức uống cung cấp nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, tăng tích trữ mỡ thừa, nhất là mỡ nội tạng. Lạm dụng rượu, bia làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh gan, thận…

Lan Anh (t/h)

Nguồn KTĐT : https://kinhtedothi.vn/bua-sang-nen-an-gi-de-loai-bo-mo-noi-tang-hieu-qua.817511.html