Dưỡng não bằng 'thuốc bổ' từ tự nhiên

7 giờ trướcBài gốc

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe não bộ, từ việc cải thiện trí nhớ ngắn hạn cho đến giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

Nội dung

1. Rau lá xanh đậm

2. Quả mọng tốt cho não

3. Các loại hạt

4. Các loại đậu

5. Ngũ cốc nguyên hạt

6. Cá hồi và hải sản giàu omega-3

7. Dầu ô liu nguyên chất

Theo Harvard Health Publishing, chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, ít chế biến, như trong mô hình Địa Trung Hải hoặc MIND diet, có liên quan mật thiết đến khả năng duy trì chức năng não bộ lâu dài.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm được xem là "siêu nhiên liệu" - thuốc bổ cho não bộ:

1. Rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh hay rau diếp Romaine đều là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, lutein, folate và beta-carotene. Những dưỡng chất này đã được chứng minh có vai trò bảo vệ não khỏi tình trạng lão hóa sớm. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Neurology (2018) cho thấy, những người ăn khoảng một bữa rau lá xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người hiếm khi ăn.

Cách dùng: Thêm rau bina vào sinh tố buổi sáng, trộn salad cải xoăn hoặc xào bông cải xanh với dầu ô liu cho bữa tối.

Rau lá xanh - thuốc bổ cho não bộ.

2. Quả mọng tốt cho não

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi và dâu tằm là những "ngôi sao" chống oxy hóa. Chúng chứa flavonoid – hợp chất thực vật giúp cải thiện sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập.

Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy, phụ nữ ăn hai khẩu phần quả mọng mỗi tuần có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn đến 2,5 năm so với nhóm còn lại.

Cách dùng: Ăn trực tiếp, thêm vào yến mạch, sữa chua hoặc làm salad trái cây.

3. Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều và đặc biệt là quả óc chó đều giàu chất béo lành mạnh, protein thực vật và polyphenol. Những chất này giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ cấu trúc tế bào thần kinh.

Quả óc chó nổi bật nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao – loại chất béo cần thiết cho chức năng nhận thức, thường được gọi là "thức ăn của não".

Cách dùng: Ăn một nắm nhỏ hạt mỗi ngày, dùng làm bữa phụ hoặc rắc lên salad, cháo yến mạch.

4. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen hay đậu cannellini là nguồn cung cấp tuyệt vời folate, magiê, sắt, kẽm và chất xơ. Những vi chất này hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, sản xuất năng lượng cho tế bào não và cân bằng đường huyết.

Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ (American Brain Foundation), duy trì đường huyết ổn định có lợi cho não bộ, giúp tránh tình trạng mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung.

Cách dùng: Nấu súp đậu, hầm cùng rau củ hoặc làm salad đậu với dầu ô liu.

Các loại đậu duy trì đường huyết ổn định có lợi cho não bộ.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Khác với ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp vỏ và mầm, ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, gạo lứt) giữ lại trọn vẹn chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết.

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa – yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch và suy giảm trí tuệ. Một số nghiên cứu còn gợi ý mối liên hệ giữa việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên và giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu.

Cách dùng: Dùng bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng, hoặc thay cơm trắng bằng gạo lứt, quinoa trong bữa tối.

6. Cá hồi và hải sản giàu omega-3

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là nguồn omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA – thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào não. Omega-3 đã được chứng minh giúp cải thiện trí nhớ, khả năng xử lý thông tin và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu công bố trên Neurology (2020) cho thấy, những người ăn cá hai lần mỗi tuần có mật độ chất xám trong não cao hơn, vùng liên quan đến trí nhớ và học tập hoạt động hiệu quả hơn.

Cách dùng: Ăn cá nướng, hấp hoặc kho ít nhất 2 lần mỗi tuần, hạn chế chiên rán để giữ trọn vẹn dinh dưỡng.

7. Dầu ô liu nguyên chất

Là thành phần chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa và viêm mạn tính. Một phân tích trên Nutrition Reviews (2021) cho thấy dầu ô liu còn có thể hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột – yếu tố liên quan chặt chẽ đến sức khỏe não bộ qua "trục não – ruột".

Cách dùng: Dùng dầu ô liu để trộn salad, nấu súp hoặc xào nhanh rau củ ở nhiệt độ vừa phải.

Gợi ý thực đơn một ngày tốt cho não

Bữa sáng: Cháo quinoa phủ quả mọng và hạt óc chó.
Bữa trưa: Súp đậu trắng, salad cải xoăn baby rắc hạt óc chó và dâu tây, trộn dầu ô liu.
Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm rau bina xào dầu ô liu, cơm gạo lứt.
Bữa phụ: Sữa chua nguyên chất ăn kèm quả mọng hoặc hạt điều.

Chỉ cần thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày, bạn đã góp phần xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe não bộ và tinh thần.

Thực phẩm là "nhiên liệu" nuôi dưỡng não. Khi ưu tiên rau lá xanh, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, cá giàu omega-3, các loại hạt, đậu và dầu ô liu, bạn không chỉ tăng cường trí nhớ, sự tập trung mà còn phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác.

Theo TS. Uma Naidoo, chuyên gia dinh dưỡng tại Harvard Medical School, não bộ là một cơ quan sống động, cần được chăm sóc hàng ngày. Chế độ ăn uống lành mạnh là liều thuốc tự nhiên giúp duy trì trí tuệ minh mẫn và tâm trạng tích cực trong suốt cuộc đời.

Mời bạn xem thêm video: