Các bài tập bụng giúp giảm mỡ vùng eo hiệu quả sau Tết

3 giờ trướcBài gốc

1. Một số bài tập bụng giảm mỡ vùng eo

Đây là những bài tập nhắm vào các phần chính của cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, sự ổn định, cân bằng trong các chuyển động hàng ngày cũng như làm săn chắc, giảm mỡ vùng eo.

1.1 Bài tập leo núi

Bài tập leo núi không chỉ nhắm vào cơ lõi mà còn toàn bộ cơ thể, giúp làm tăng nhịp tim.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt trên sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau, hai bàn chân khép lại.
Từ từ đưa đầu gối phải lên ngực rồi trở lại vị trí cũ; tiếp theo, đưa đầu gối trái lên ngực rồi trở lại vị trí cũ. Đây là một lần lặp (rep).
Tăng tốc độ và thực hiện nhanh hơn để tập cơ bụng thẳng, một cặp cơ chạy dọc bụng và tạo nên phần lớn cơ bụng.
Lặp lại bài tập này 15 đến 20 lần mỗi bên hoặc có thể nhiều hơn để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập leo núi không chỉ giúp giảm mỡ vùng eo mà còn có tác dụng toàn thân.

1.2 Nâng chân khi nằm

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới nhưng không yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng trong khi thực hiện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và hai bàn chân khép lại, đặt lòng bàn tay xuôi theo hai bên cơ thể.
Từ từ nâng hai chân lên cùng lúc, đảm bảo hai chân vuông góc với sàn nhà, giữ tư thế trong một đến hai giây trước khi hạ cả hai chân xuống sàn.
Thực hiện 10-15 lần hoặc nhiều hơn để có kết quả tốt nhất.

Lưu ý: Nếu muốn bài tập hiệu quả hơn, khi hạ chân xuống không để bàn chân chạm đất. Ngoài ra, hãy chắc chắn không cong lưng vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề về lưng. Với trường hợp bị đau lưng thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này.

Cách thực hiện tư thế nâng chân khi nằm.

1.3 Gập bụng

Bài tập này nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới. Mặc dù gập bụng có thể không giúp giảm cân vì không đốt cháy nhiều calo nhưng đây là một điểm khởi đầu tốt để tăng cường cơ bụng, giảm mỡ vùng eo.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất, vòng tay ra sau đầu.
Gập người về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi nâng người lên; sau đó hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu (một lần tập).
Cố gắng thực hiện 12-20 lần liên tục; nếu quá khó, hãy bắt đầu với số lần tập ít hơn, trường hợp cảm thấy đau dữ dội, hãy dừng lại.

Các bài tập gập bụng khác lý tưởng cho cơ bụng dưới bao gồm gập bụng ngược, gập bụng kiểu đạp xe, gập bụng kiểu chạy bộ...

Bài tập gập bụng nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới, giúp giảm mỡ vùng eo.

1.4 Đá chân kiểu kéo cắt

Bài tập này tương tự như nâng chân khi nằm, nhưng liên quan đến việc nâng từng chân một thay vì cả hai chân cùng lúc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân khép lại.
Đặt hai tay úp xuống hai bên cơ thể hoặc dưới mông để hỗ trợ.
Nâng hai bả vai và đầu lên khỏi mặt đất, sau đó, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
Giơ hai chân lên, lần lượt nâng và hạ từng chân một, đảm bảo bàn chân cách mặt đất khoảng 15 cm sau khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập này bao nhiêu lần tùy thích.

Cách thực hiện đá chân kiểu kéo cắt tăng cường cơ bụng, giảm mỡ vùng eo.

1.5 Gập gối

Đối với bài tập này, người tập cần khăn hoặc miếng trượt.

Cách thực hiện:

Giữ tư thế plank và đặt cả hai chân lên khăn hoặc miếng trượt.
Kéo cả hai đầu gối về phía ngực và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt, hoặc ít nhất 10 lần nếu là người mới bắt đầu.
Nếu muốn tăng độ khó, hãy sử dụng bóng tập thể dục. Thay vì đặt chân lên miếng trượt hoặc khăn, hãy giữ thăng bằng hai chân trên đỉnh bóng rồi kéo cả hai đầu gối về phía ngực và trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện bài tập gập gối có sự hỗ trợ của khăn giúp giảm mỡ vùng eo.

1.6 Bài tập chạm ngón chân

Bài tập chạm ngón chân là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới dành cho những người đã quen với các bài tập cơ bản và muốn thử thách bản thân hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhà, thảm tập hoặc khăn.
Gập gối và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
Siết chặt cơ bụng, cố gắng giữ tư thế này trong suốt bài tập.
Tiếp theo, nâng hai chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng sao cho vuông góc với cơ thể, hướng các ngón chân ra xa khỏi cơ thể.
Sau đó, nâng hai tay về phía các ngón chân, đồng thời nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hai tay và phần thân trên xuống. Đây là một lần thực hiện.
Lặp lại quá trình này nhiều lần, giữ cho hai chân vuông góc với sàn và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Bài tập chạm ngón chân giúp tăng cường cơ bụng, giảm mỡ vùng eo.

2. Lưu ý khi tập luyện

Mặc dù việc tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày rất quan trọng, nhưng không nên tập quá sức và gắng sức quá mức. Nguyên nhân do khi tập quá sức, cơ thể có thể sản sinh quá nhiều cortisol, một hormone gây căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.

Chính vì thế, điều quan trọng là bắt đầu các bài tập mới một cách chậm rãi. Nếu trong quá trình tập cảm thấy đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác, chẳng hạn như chuyên gia vật lý trị liệu để nhận được các khuyến nghị và hướng dẫn chính xác, cụ thể về từng bài tập nhằm mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Lê Mỹ Giang

Nguồn SK&ĐS : https://suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bung-giup-giam-mo-vung-eo-hieu-qua-sau-tet-169260210184155931.htm